Функціональне та мобільне тіло — молоде тіло. Та як підтримувати мобільність, щоб із віком зберегти можливість вільно та комфортно рухатись? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.

Що означає термін «мобільність» у фітнесі

Мобільність — це здатність опорно-рухового апарату без болю та дискомфорту виконувати рухи у великому діапазоні амплітуди, яка від народження запрограмована в нашому тілі.

Вона залежить від психологічних та фізичних факторів.
1) Психологічні — рівень стресу, переживання, негативні емоції загалом. Страх та нервозність викликають відчуття скутості. Так ми самостійно обмежуємо наші  рухи.

2) Фізичні:

– Форма суглоба — ступінь свободи суглоба обумовлений його будовою.
– Фасції — якщо є спайки або недостатньо вологи, це буде обмежувати рухи.
– Зв’язки та сухожилля — мають амплітуду до розтягу та протидії, що утримує цілісність суглоба.
– М’язи — еластичні сприяють вільному руху, а спазмовані його обмежують.

У нашому організмі все пов’язане. Тож поки ми зберігаємо функціональну здатність наведених вище факторів, вони будуть виконувати свої задачі та підтримувати мобільність нашого тіла.

Як зрозуміти, що ви правильно працюєте над мобільністю

Наше тіло завжди відгукується на рухи. І відносно реакції ми можемо оцінити, як на нас впливають заняття. Якщо є комфорт і легкість, покращується хоча б одна функція — ви все робите правильно. Якщо є дискомфорт і немає жодного результату — треба змінювати підхід до тренувань.

Як мобільність суглобів впливає на організм у цілому 

Наш організм виснажується в процесі життєдіяльності. Зношуються системи та тканини, зменшується еластичність м’язів і функціональна здатність фасцій, відбуваються дегенеративні зміни в структурах опорно-рухового апарату — все це обмежує нашу рухливість.

Чим менше людина використовує весь свій арсенал рухів, тим більше скарг на болі в суглобах. Тому тренеру важливо доносити, що ціль будь-якого руху — збереження та покращення мобільності. А також індивідуально підбирати програму тренувань.

Чим якісніше ми рухаємося, тим краще наше тіло функціонує зараз і в майбутньому. 

Збереження та наявність руху подовжать функціональність нашого тіла та пришвидшать відновлювальні процеси, яких потребує наш організм. Важливо пам’ятати про взаємозв’язок тіла, емоцій та думок. Рухливе довголіття покращить ваші адаптивні можливості та психологічну «гнучкість».

Як розвивати мобільність

Тут працює лише одне правило — необхідна практика, регулярна та систематична, а також використання різноманітних рухів та їх комбінацій. Важливо ставити короткочасні та довготривалі цілі, які не суперечать одна одній. Покращувати еластичнічть мʼязів. Важливо не забувати про «пружну силу», яку ми використовуємо також у мобілізації. Починати з простих рухів і поступово переходити до складних, використовуючи всі можливі варіації.

Пам’ятайте, що все взаємопов’язане. Неможливо якісно розвивати мобільність лише одного регіону. І не менш важливо розуміти, що в нашому тілі крім мобільних регіонів є й стабільні. І кожен з них має зберігати свою функцію.

Останні дослідження на тему мобільності

За останні 20 років досліджено декілька фундаментальних речей про фасцію, яка має великий вплив у питанні мобільності. А саме, що фасція не інертна, вона бере участь у всіх процесах від живлення й розслаблення до м’язового напруження. Проте це відбувається досить специфічно. 

І це ще раз доводить думку: щоб зберегти мобільність до старості, треба працювати над механізмами, що впливають на рухливість — фасціями, м’язами й т.д.

Більше про мобільність та її розвиток ви дізнаєтесь на воркшопі «Body Mobility». Переходьте до розділу з розкладом, щоб отримати інформацію про воркшоп.

Регенерація хряща суглобових поверхонь при артрозах відбувається занадто повільно для повного чи суттєвого часткового відновлення. Але прогрес руйнування можна сповільнити за допомогою правильних фізичних навантажень. Як тренеру підібрати безпечну та ефективну методику тренувань, щоб покращити стан клієнта? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юрій Бардашевський.

Що тренеру важливо розуміти про клієнтів з артрозом

Артроз — це дегенеративно-дистрофічне захворювання суглоба, під час якого поступово руйнується хрящ, який вкриває суглобові поверхні. З часом зменшується просвіт у суглобі, з’являються краєві кісткові нарости остеофіти, хрящові поверхні заміщуються більш твердою тканиною. Це призводить до болю, дискомфорту, скутості рухів, змін у хребті та всьому опорно-руховому апараті.

Уражатися може будь-який суглоб. Але тренуванню найчастіше заважають артрози нижніх кінцівок:

– гонартроз — захворювання колінного суглоба;

– коксартроз — захворювання тазостегнового суглоба;

– пателофеморальний артроз — захворювання колінної чашечки.

Зустрічаються також:
– плечовий артроз;
– унковертебральний артроз — захворювання хребців у шийному відділі та в будь-якому іншому відділі хребта.

Стадії артрозу

Всього є 4 стадії:

– Перша — пошкоджено близько 10% хряща. Легкий дискомфорт і біль при великому навантаженні.

– Друга — супроводжується хрустом у суглобі, легким болем і скутістю рухів. На цій стадії ще немає обмежень амплітуди.

– Третя — суттєво зменшується міжсуглобовий простір, руйнується хрящова тканина, стійкий біль, тріск у суглобі, можлива кульгавість. На цій стадії стиль життя стає обмеженим.
– Четверта — руйнується понад 50-60% хряща. На цій стадії вже займаються не з тренером, а фізичним терапевтом або лікарем. Готуються до заміни суглоба.

Яку інформацію про клієнта дізнатись

Найважливіше — знати медичний висновок лікаря та стадію артрозу. Залежно від цього ви зможете підібрати безпечні вправи та правильно вибудувати тренування.

Якщо клієнт з артрозом приходить без коментарів від лікаря, не варто починати заняття. Спочатку рентгенографія або МРТ, консультація та дозвіл від лікаря, потім — спорт та тренування.

Особливості тренувань для клієнтів з артрозом

Все залежить від стадії артрозу:
– На першій стадії важливо не перенавантажувати суглоби, але допускається незначне осьове навантаження, рухи та стрибки.
– На другій стадії різкі рухи та стрибки виключені.
– На третій стадії підбираємо повільні рухи в амплітуді приблизно 60%, не виводимо суглоби в крайні положення.
– На четвертій стадії амплітуда не більш як 30%, арсенал вправ зменшується. Частіше за все клієнти займаються в реабілітаційних центрах із медичним персоналом і готуються до заміни суглоба.

Корисні навантаження, які покращують стан суглобів:
– заняття у теплій воді;
– ходьба на біговій доріжці з кутом 15-20 градусів, обов’язково в спеціальних ортопедичних кросівках;

– пілатес і йога, не доводячи до крайніх амплітуд;
– велотренажер.

За допомогою правильно підібраних вправ можна сповільнити руйнування хряща та відновлювати тонус м’язів без пошкодження хрящової тканини.

Методика тренування будується під кожного окремого клієнта з артрозом. Враховуємо: вік, вид і стадію артрозу, ускладнення, тонус м’язів, фізичний розвиток і рівень тренованості. Проводимо тести та візуальний огляд, оцінюємо амплітуду рухів і рівень болю за шкалою.

Відштовхуючись від висновку лікаря, власних спостережень і тестів, підбираємо комфортне навантаження та поступово його збільшуємо. Використовуємо вправи на збільшення сили м’язів, і головне — не допускаємо перевтоми та надмірного навантаження.

Як грамотне тренування покращить стан клієнта

Тренування допоможуть уповільнити руйнування хряща, зменшити біль і забезпечити комфортне життя. А саме:

– Сприяють виділенню синовіальної рідини, яка змащує суглобові поверхні та робить рухи більш безпечними та комфортними.

– Посилюють м’язи-стабілізатори, які розташовані вище та нижче від суглоба, щоб запобігти подальшому руйнуванню хряща.

– Забезпечують амплітуду руху суглоба для нормальної життєдіяльності.
Це корисно не тільки для того, щоб почуватися краще, але й у будь-яких життєвих ситуаціях. Наприклад, при тренованих м’язах нижніх кінцівок знижується ймовірність травмуватися при випадковому падінні чи підвертанні ноги. Важливо донести ці переваги до клієнта, щоб він бачив у фітнесі розв‘язання своєї проблеми.

Це були загальні моменти. Правильно будувати тренування з клієнтами, що мають артроз, ви навчитесь на тренінгу «Реабілітаційний тренінг. Системи тестування. Рухова активність при захворюваннях опорно-рухового апарату та м’язовому дисбалансі». Переходьте до розділу з розкладом, щоб отримати інформацію про наступний тренінг.

Є багато видів розминок, але як їх між собою комбінувати, щоб правильно підготувати клієнта до подальших навантажень? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.

Навіщо потрібна розминка?

У кожного тренування є своя мета: розтягнутися, збільшити показники витривалості, пропрацювати конкретну зону й т.д. Розминка потрібна, щоб підготувати тіло до реалізації основних задач тренування. З нею ваш клієнт якісно та швидко, зберігаючи енергію, дійде до головного навантаження та буде готовий його виконати.

Що відбувається з тілом під час розминки

Запускаються важливі процеси, які підготують організм до безпечного тренування:

– Найважливіше — включається робота нервово-м’язового апарату.
– Покращується функціональність суглобів, змащуються суглобові поверхні для зменшення тертя та покращення ковзання.

– Запускаються всі метаболічні процеси.
– Покращується циркуляція лімфи та кровопостачання до тканин.

Немає конкретної вигоди, яка буде домінувати. Кожен із цих механізмів важливий та впливає на подальше тренування.

Які існують види розминок

Нараховують десятки різних видів розминок: кардіо, суглобова, силова, фасціальна, 3D, пропріоцептивна і т.д. Але всі їх можна поєднати в 3 групи:

– загальна;
– спеціальна;
– специфічна.

Загальна

Включає в роботу все тіло: залучає основні системи організму та опорно-руховий апарат. Саме цей вид розминки готує тіло вашого клієнта до майбутніх навантажень.

Яке обладнання використовують для загальної розминки?
Еспандери, роли, килимки, фітбол, бігові доріжки, вільну вагу — все це збільшує ефективність майбутнього тренування. Що саме обрати з цього списку залежить від мети основного тренування.

Тривалість загальної розминки — 7-10 хвилин для групового заняття. В тренажерному залі не менше ніж 10-15 хвилин, відштовхуючись від часу, закладеного на тренування з клієнтом.

Спеціальна

Мета цієї розминки більш точно та скрупульозно підготувати ту частину тіла, над якою будуть працювати на тренуванні. Або включити ті вправи, що будуть прицільно готувати тіло до якоїсь нетипової діяльності.

Типові рухи та вправи для спеціальної розминки будуть різними залежно від мети тренування. Для прикладу: танцюристи приділяють увагу тим рухам, які потрібно відпрацювати, а спортсмени підіймають невелику вагу, готуючись до більш серйозних навантажень.

Специфічна

Особливий вид розминки, направлений на тренування мозку. Специфічна розминка допомагає утримувати баланс, концентрацію, правильно дихати та заспокоюватися.

Специфіка розминки також залежить від мети основного тренування. Наприклад, функціональні тренування не обходяться без балансів. Залучати в роботу пропріорецепцію без візуального контакту, асиметрію дрібних рухів чи роботу з окоруховим апаратом буде збільшувати якість виконання вправ на баланс.

Як все комбінувати, щоб правильно підготувати клієнтів до навантажень?

Визначте мету тренування та підберіть вправи з загальної розминки, щоб підготувати все тіло до майбутніх навантажень. Потім додайте вправи зі спеціальної розминки на окремі м’язи та частини тіла. Пам’ятайте, що спеціальна розминка не повинна мати загальний характер, її задача — точково та посилено включити або підготувати область, над якою ви будете працювати.

Приклад — тренування ніг:
1) Загальна розминка — вправи на все тіло.
2) Спеціальна — робота з регіоном, що є у зв’язку з тою ділянкою, на яку припаде основне навантаження.
3) Специфічна — вправи на баланс або візуалізація, за умови, що ви, як тренер, розумієте що робите.

Загальна та спеціальна розминки завжди йдуть у зв’язці. Їх треба поєднувати для ефективного тренування. Специфічну розминку додаємо за необхідності.
Це загальна інформація про види розминок. Правильно будувати тренування ви навчитесь на тренінгах «Академії — Фітнесу Україна». Переходьте до розділу з розкладом, щоб отримати інформацію про наступний тренінг у вашому місті.

Як правильно та безпечно підібрати методику тренувань для людей похилого віку? Якою буде основна ціль занять у клієнтів після 55 років? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Максим Єресько.

Який вік вважається похилим

У різних джерелах, залежно від авторів (Європа, Америка), вказується різний вік. Найчастіше використовують таке трактування вікової періодизації життя дорослої людини:

• похилий вік: 55/60-75 років;
• старецький вік: 75-90 років;
• довгожителі: 90 років і більше.

Що змінюється у функціонуванні організму після 55 років

Все індивідуально та залежить від багатьох факторів. Основні зміни:

1) Зменшується секреція репродуктивних гормонів естрогену й тестостерону та гормонів, що регулюють метаболізм: соматотропін, гормонів щитовидної залози. Через це:

– знижується мускулатура та показники сили;

– щитовидна залоза уповільнює обмінні процеси в опорно-руховому апараті, що відображається на зв’язках, сухожиллях, суглобах;

– зменшується швидкість відновлення клітин і колагену, кістки стають більш крихкими.

2) М’язи заміщуються сполучною та жировою тканинами. Фізичні можливості м’язів знижуються, що додає навантаження на опорно-руховий апарат і підвищує ймовірність травми.

3) Зменшується кількість мітохондрій у м’язах, знижується витривалість та сила міокарда. Також збільшується рівень холестерину, що призводить до звуження просвіту судин у серцево-судинній системі.

4) Амортизаційні функції опорно-рухового апарату змінюються, відбуваються дистрофічні зміни хребетного стовпа та суглобів.

Чи безпечно займатися спортом при таких змінах? Звичайно. Фізична активність завжди супроводжується секрецією гормонів, що необхідні для відновлення організму: покращують мобільність, рухливість та допомагають сповільнити процеси старіння на гормональному рівні.

Крім цього під час тренувань відбуваються зміни у всіх системах: серцево-судинній, нервовій, лімфатичній і т.д. Кров та лімфа швидше циркулюють, як наслідок — внутрішні органи працюють краще. Тому важливо тренуватися регулярно.

Що запитати в клієнта похилого віку перед початком роботи

Першу зустріч краще повністю присвятити збору інформації про здоров’я. Поясніть клієнту, чому вам важливо спочатку дізнатись все про його самопочуття, а потім приступайте до опитування та тестування.

1) Анамнез
– Які є хронічні захворювання?

– Що болить і за яких обставин?
– Коли востаннє відвідували лікаря?
– Які результати останніх аналізів?

2) Класичні тести:
– на м’язовий дисбаланс;
– фітнес-тестування.

Вся зібрана інформація залишається у вас. Ви її аналізуєте, при необхідності знайомитеся з обмеженнями та особливостями певних хвороб, і на основі цього складаєте план тренування.

Тренеру важливо пам’ятати, що клієнти похилого віку частіше страждають від атеросклерозу, закупорки кровоносних судин, бляшок холестерину. Тож навіть якщо ваш клієнт здоровий на вигляд і звик до фізичних навантажень, ви не можете напевно знати, що в нього немає тромбу. Це треба враховувати та дозувати навантаження, щоб виключити ризик інсульту чи інфаркту під час тренування. 

Які цілі в тренуваннях у клієнтів похилого віку

Всі клієнти фітнес-індустрії хочуть мати молодший та гарніший вигляд. Але в людей похилого віку головна мета може бути тільки одна — здоров’я.

Тож передусім задача тренера —  пояснити клієнту, що ви будете працювати з опорно-руховим апаратом, серцево-судинною та дихальною системами, щоб покращити самопочуття.

У похилому віці неможливо отримати глобальні зміни у фігурі через низький рівень гормонів. Тому результати з клієнтами 55+ вимірюються у відчуттях — коли більше не болять суглоби, немає задишки при ходьбі чи підйомі на 5 поверх. При цьому схуднення чи збільшення м’язів — це додатковий приємний бонус.

Що важливо враховувати при побудові тренувань для людей похилого віку

Відштовхуючись від попереднього збору інформації, тренер продумує програму, яка поступово приведе клієнтів до навантажень, які для них будуть корисні та наблизять до цілі «здоров’я».

Основні правила:
– Краще починати з тренувань без осьового навантаження (сидячи або лежачи). Поки не з’явиться тонус мускулатури й людина зможе виконувати вправи стоячи.
– Слідкуйте за інтенсивністю тренувань та диханням вашого клієнта, він має розмовляти спокійно, без задишки.
– Відстежуйте кількість ударів ЧСС під час тренування, ударні навантаження допустимі тільки для клієнтів без протипоказань. 

– Слідкуйте за правильним охолодженням свого клієнта: він має пити достатньо води, а приміщення провітрюватись. Це допоможе знизити навантаження на серце.

– Не працюйте з великою вагою, навіть якщо клієнт каже, що до цього готовий. Надважкі вправи можуть призвести до відриву м’язів, зв’язок та інших м’яких тканин.

А в іншому все індивідуально й залежить виключно від попередньо зібраного анамнезу. Чим старший клієнт, тим більше обмежень у тренуваннях.
У статті перелічені основні правила при роботі з клієнтами похилого віку. Детальніше з цією темою ви ознайомитесь на воркшопі «Фізичні навантаження для людей похилого віку». Більше інформації дивіться в розділі з розкладом або на сторінці воркшопу.

Клієнт незадоволений результатами роботи з тренером. Чому складається таке враження і як не допустити такої ситуації, розповідають методисти «Академії Фітнесу — Україна» Ганна Машовець та Борис Михайленко.

Причини відсутності прогресу в тренуваннях

1) Очікування швидкого результату.

Коли людина пів року нічим не займалася, вела нездоровий спосіб життя, неправильно харчувалася, а потім захотіла за 2 місяці підготуватися до літнього сезону: скинути певну кількість кілограм і мати спортивну підтягнуту форму.

«Схуднення за короткі строки» це погана історія в будь-якому напрямі фітнесу. Навіть якщо клієнт досягне цієї мети, результат буде короткостроковий і шкідливий для організму. Тому робота на результат клієнта завжди починається з визначення рівня фізичної підготовки, побудови тренувального процесу та харчування, і правильної адаптації до навантажень.

2) Неправильно сформована ціль.

Наприклад, людина прийшла до тренажерної зали з думкою: «Хочу схуднути на 5-10 кг». З часом в неї збільшилась м’язова маса, візуально фігура змінилася, збільшився показник сили та витривалості. Але на вагах цифра та сама, або навіть більша, і людина думає, що результату немає. А треба просто поставити за мету зменшення сантиметрів, а не кілограмів.

3) Низький рівень мотивації через абстрактну мету.

Часто клієнти кажуть: «Я хочу схуднути», а працювати заради цієї мети не готові. Тому тренеру важливо на початку роботи почути від людини, або допомогти сформулювати, конкретне бажання: «Я хочу схуднути за такий-то період на стільки-то кілограмів і сантиметрів». Якщо очікування завищені, ви маєте пояснити й обґрунтувати за який період реально досягнути мети.

4) Відсутність різноманіття навантажень.

Якщо людина ходить на одні й ті самі тренування, робить одні й ті самі вправи, вона звикає до навантаження і отримує ефект плато.

5) Неправильний режим харчування чи відпочинку.

Іноді до тренувального процесу питань немає: клієнт не пропускає заняття, викладається в кожній вправі, а потім приходить додому і не дотримується режиму сну і відпочинку, погано відновлюється, піддається стресу. Тоді вага може триматися на одному рівні чи навіть збільшитись.

Тренування та досягнення мети — це завжди робота 50/50 клієнта й тренера. Тренер — наставник, який організовує програму тренувань, харчування (від нутриціолога або дієтолога) та потужний рівень підтримки. А задача клієнта виконувати все, що від нього залежить. Важливо донести до клієнтів думку: «Все, що відбувається за межами тренувань — це ваша відповідальність».

⠀

Результат — це завжди про довготривалий процес. Про регулярні тренування, правильне харчування, режим роботи та відпочинку. Коли все це складається гармонічно, зміни відбуваються і в зовнішності, і в самопочутті. Дотримуючись всіх правил, неможливо залишитись без результату.

Що робити, якщо клієнт каже, що не відчуває результату від тренувань

Спочатку треба розібратися, чому немає результату. Відштовхуємося від здоров’я: чи все в порядку з гормональною та ендокринною системами? Якщо так, то переходимо до харчування та режиму. Якщо і там все добре, то питання до людини.

⠀

Важливо, щоб клієнти розуміли, що результат залежить від їхніх зусиль. Чи всі заняття вони відвідали? Займались наполегливо чи жаліли себе і більшу частину тренування проговорили?

Буває так, що прогрес є, але його не помітно зовні. Особливо це стосується новачків, які проходять період адаптації, щоб підготувати тіло до майбутніх навантажень. На цьому етапі немає виразних зовнішніх змін, але в клієнтів покращується витривалість і збільшується сила. Наприклад, вони легше підіймаються пішки на 5 поверх, менше втомлюються від комплексу, який спочатку здавався важким.

З пілатесом візуального прогресу може взагалі не бути. Але після регулярних тренувань зникне больовий синдром у суглобах та спині, покращиться гнучкість, людина почне себе ліпше почувати. А це вже результат.

Як відстежувати прогрес, щоб клієнти його помічали

Перше що потрібно зробити, коли людина тільки починає тренуватися — визначити рівень фізичної підготовки. Для цього можна провести фітнес-тестування — набір тестів на швидкість, гнучкість, силу та витривалість. І періодично, кожні 3-4 тижні, проводити подібні тестування, щоб відстежувати динаміку прогресу. Навіть якщо візуальних змін не буде, клієнт точно розумітиме, наскільки покращились його показники. Також важливо зробити заміри, щоб відстежувати їх і коригувати програму тренувань та харчування у випадку недостатньої динаміки.

Ще допомагає щоденник самоконтролю, де клієнт записує тренувальний процес і свої відчуття. Таким чином можна відстежувати не тільки тренування, а й раціон та калорії.

Пам’ятайте, що правильний тренувальний процес — це акцент на розвитку фізичних якостей (сили, витривалості, гнучкості), а зміни в зовнішності — це приємний наслідок.

⠀

Всі знання та навички, якими має володіти фітнес-тренер для роботи з клієнтом, ви також отримаєте на тренінгах «Академії Фітнесу — Україна». Щоб дізнатись більше, переходьте до розділу «Розклад».

Фітнес кардинально відрізняється від великого спорту. Що мають вміти та розуміти тренери-спортсмени, щоб правильно будувати тренування для клієнтів у фітнесі? Розповідають методисти «Академії Фітнесу — Україна» Ганна Машовець, Сергій Семенов та Олександр Славутський.

У чому відмінність фітнес-тренувань від спорту

Спорт — це досягнення мети будь-яким шляхом, навіть ціною свого здоров’я. Тому в спорті багато травм, перевантажень тощо. У фітнесі ж цього не має бути. Тут навпаки ми робимо все, щоб покращити стан організму або відновитись після травм чи хвороб.

Спорт — це питання граничних можливостей та вищих досягнень, адже важливо максимально швидко отримати результат. У фітнесі ж важливо максимально зберегти здоров’я опорно-рухового апарата й серцево-судинної системи клієнта. Тому навантаження не буде виходити за межі граничної інтенсивності, яку використовують у спорті.

Спорт — це зазвичай вузькоспрямоване навантаження, яке не дозволяє гармонійно розвиватися тілу. Наприклад, спортсмен із жиму лежачи буде більше виконувати цю вправу, ніж тренувати м’язи спини. Це призведе до дисбалансу м’язів спини, грудей і болю в суглобах. У фітнесі ж заняття широкоспрямовані. Наприклад, одне тренування працюємо над жироспалюванням та витривалістю, друге — над силовими показниками, третє — над стабілізацією. І так розвиваємо все тіло.

Спорт — це вихід із зони комфорту на кожному тренуванні понад норму, щоб швидше досягти результату. Фітнес — це також вихід із зони комфорту, але в безпечних для клієнта межах. Тому спортом займаються лише протягом певного періоду, а в фітнесі людина може тренуватися все життя.

Яких помилок найчастіше припускаються тренери-спортсмени

Основна помилка — копіювання тренувань зі свого виду спорту. Наприклад, тренерам, які професійно займались гімнастикою або танцями, здається легким сісти на шпагат або працювати у великій амплітуді. Однак для звичайної людини це може бути травмонебезпечно й взагалі непотрібно. 

Так само й у єдиноборствах або тренажерному залі: спортсмени звикли до інтенсивних силових навантажень, і ці ж вправи переносять на роботу з клієнтами. Однак такі вправи часто мають специфічну техніку виконання й адаптовані під конкретний вид спорту. Тож, якщо в клієнта інша задача, тренер не зможе її розв’язати. Бо працює так, як працював сам у спорті.

У фітнесі важливо почути цілі клієнта, на їх основі розробити програму та навчити технічно правильно виконувати вправи. І цього треба навчатись в університеті або на курсах.

Ще одна помилка — копіювання методів роботи зі спортсменами, коли тренер вижимає з клієнта всі сили, змушує переборювати себе, вдається до психологічного тиску тощо. Фітнес — це сфера послуг, де на першому місці любов до людей. Тут потрібно розуміти, що клієнти прийшли отримати те, що розв’яже їхню проблему. Тож завдання тренера — пам’ятати, що перед ним не спортсмен, а проста пересічна людина.

Як спортсмену правильно перейти до тренерської діяльності

Перший крок — змінити спосіб мислення й розуміти, що фітнес — це не спорт. Тут люди не бажають займати перші місця на змаганнях. Вони хочуть покращити якість життя за допомогою фізичного навантаження.

При цьому клієнти приходять у фітнес із різними цілями: хтось бажає бути в спільноті, хтось оздоровитись, схуднути чи збільшити м’язову масу, хтось завести знайомства та налагодити зв’язки. Не кожен приходить із метою досягти максимальних фізичних показників. Тому тренер має допомогти клієнтам досягати саме їхніх цілей. І подбати, щоб це було безпечно для них. 

Другий крок — навчитись проводити оздоровлювальні тренування для інших. Дізнатися, як працює та розвивається опорно-руховий апарат, які принципи роботи з клієнтами, як працювати з тими, хто має особливості або відхилення в стані здоров’я тощо. 

Де цього навчитися? В університеті або на курсах. Спочатку отримайте теоретичні знання з анатомії, фізіології, біомеханіки, метаболізму тощо. А далі вибирайте напрям: тренажерний зал, групові програми, пілатес і т.д. Тренерам тренажерного залу, наприклад, слід навчитись періодизації, адаптації навантажень, правильної техніки виконання вправ, підбору програми на основі особливостей та цілей клієнта. 

Будь-якому тренеру, особливо персональному, корисно буде опанувати дієтологію. Адже в людей різні цілі: схуднути, набрати масу, виділити рельєф тощо. І багато в чому результат залежить саме від зміни харчування. Також радимо навчитись правильно пропонувати й продавати свої послуги клієнтам. Це допоможе вам отримати бажаний дохід. 

Третій крок — опанувати більше інструментів та напрямів. Наприклад, у тренажерному залі тренер має вміти працювати не тільки зі штангами, гантелями й тренажерами, а й із підвісними петлями, гирями, канатами, стабіліті-болами тощо. Так ви станете універсальнішим фахівцем і будете розв’язувати більше задач клієнтів.

І 2 рекомендації, які слід застосовувати вже з першого робочого дня тренером:

– знати вік клієнта — у фітнесі він може бути і 30, і 40, і 50, і навіть 60 років;

– знати особливості та відхилення в стані опорно-рухового апарата, серцево-судинної системи, протипоказання тощо.

Ці фактори обов’язково враховуйте при побудові тренувального процесу.

Самостійно перекваліфікуватися може бути важко. Тому знайдіть наставника, якому будете довіряти. Це може бути старший тренер, наприклад. Він пояснить особливості роботи з клієнтами, вкаже на помилки та розповість, як робити правильно.
Всі знання та навички, якими має володіти фітнес-тренер, ви також отримаєте на тренінгах «Академії Фітнесу — Україна». Щоб дізнатись більше, переходьте до розділу «Розклад».

Фасції вивчали вже давно. Коли І. Сеченов і М. Пирогов проводили досліди з фізіології, вплив фасцій простежувався в їхніх працях. Сьогодні ця тема розкрита більше, хоча й досі до кінця не вивчена.

Тож чому робота з фасціями така важлива для належної роботи тіла? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.

Як фасції впливають на стан організму

Фасція побудована зі сполучної тканини. Її можна розглядати як окремий орган, адже в ній є рецептори, нервові закінчення, судини. Як кожен орган, фасція має свою неповторну будову, структуру й функціонування. Вона входить до опорно-рухового апарату, бо відповідає за якість руху та розвиток основних фізичних якостей. 

Фасція вистилає все тіло зсередини, зовні, немов пронизує його на всіх рівнях: кожну групу м’язів, кожен м’яз, кожне м’язове волокно — вона формує наше внутрішнє середовище. Органи розміщені на своєму місці завдяки тому, що утримуються не тільки м’язами, кістками, зв’язками, а й фасціями. Вона пронизує все, тому впливає на кожен рух і його якість. 

Фасція бере участь у координації. Є нервові волокна та рецептори, які передають до головного мозку сигнали про положення тіла, швидкість розтягнення, рух, його спрямування, чи має він бути повільним, швидким або вибуховим. Все, що відбувається в тілі — це аналіз і синтез мільярдів імпульсів від рецепторів до мозку. Мозок їх обробляє та передає до ефекторів, які сприймають відповідь, що з цим робити. Фасція в кожному русі буде проявлятись і взаємодіяти з іншими структурами й тканинами на рівні реалізації цього руху.

Які задачі розв’язує робота з фасціями

Можливість і краща якість руху. Коли є обмеження руху, працювати слід не лише з суглобами чи м’язами. Шар фасції епімізій нерозривний із м’язом. Це один із прикладів того, як вона утворює систему з іншими тканинами та органами. Тому робота з фасцією дозволяє покращити амплітуду й точність руху, відтворення в русі почутих команд.

Психоемоційний стан. Людина з фізично перевантаженим тілом частіше буде відчувати дискомфорт, роздратування, загальну втому. Збудження передається й на емоційний рівень. Тому психоемоційний стан змінюється під час стретчингу та МФР. Адже зменшення фізичного напруження прямо пропорційне зменшенню психоемоційного збудження.

Швидкість рухової реакції та можливість не просто виконувати, а усвідомлювати рух. Тобто сприймати імпульс, перетворювати його та надсилати правильну реакцію мозку. Усвідомлений рух краще відбувається, коли ми відстежуємо зміни в організмі, розуміючи, де цей м’яз, який це м’яз та яким чином він розслабляється.

Гнучкість. Фасція може обмежувати розтягування. Тому відновлення правильної роботи фасцій впливає на компенсації та обмеження, що виникли внаслідок цього.

Використовуючи спеціальні методи впливу на фасцію, ми будемо покращувати нервово-м’язові зв’язки. Завдяки цьому покращиться якість взаємодії ЦНС та опорно-рухового апарата. 

До чого призводить погіршення стану фасцій

Зазвичай погіршується амплітуда, гнучкість, мобільність, зменшується прояв сили, погіршується функціонування міофасціальних зв’язків, які реалізують рух.

Найчастіше виникають спайки — склеювання. Фасції, залежно від шару, мають різний ступінь зволоження. Це дозволяє їм бути еластичними й зберігати ковзання між собою та структурами, з якими вони дотичні. Коли працюємо з фасціями недостатньо, вони можуть склеюватись, бо до них не потрапляє вода. Однак причина — не лише недостатнє споживання води. Фасція має бути здатна її прийняти. Недостатня гідратація фасції негативно впливає на стан м’язів, метаболічних процесів у них, об’єм руху, втомлюваність, судоми, неможливість досягти більшого результату тощо. Найбільше це буде проявлятись у фізичних показниках: сила, гнучкість і т.д.

Фасції погіршуються ще з дитинства, бо нас не вчать правильно рухатись. Закладаються неправильні стереотипи кроку, бігу, присідань. Потім ми накладаємо на це повсякденні чинники. Неправильне функціонування фасції, як і всього опорно-рухового апарату, буде призводити до обмежень, болю, швидкої втомлюваності й неможливості виконання повсякденних рухів: нахили, довгі прогулянки тощо. Спайки виникають внаслідок всього цього як ще більша дисфункція.

Також травма в одному місці впливає на весь міофасціальний ланцюг. Пошкодження колінного суглоба позначиться на стані попереку, плеча, шийного відділу хребта. Будуть виникати компенсації у висхідному та низхідному напрямі й вони будуть лише посилюватись із часом. Якщо неправильний прикус, вся пов’язана з цим суглобом ланка буде погіршувати функціональність. Почнуться проблеми з перекосом тазу, болем у коліні, перевантаженням однієї сторони над іншою. 

Тіло – це єдина система. Воно функціонує як маріонетка: коли тягнеш за один ланцюжок, неодмінно рух виникає і в інших. Якщо пошкоджується один сегмент, компенсації виникають в інших ділянках, з якими він взаємодіє.

Як підтримувати правильну роботу фасцій

Якщо є ділянки зі спайками, слід відновити їх гідратацію. Для цього використовують вправи з ролами, м’ячами, дуоролами, дуоболами, вібраційними ролами, точкові масажери для впливу на глибші шари фасції тощо.

Також потрібно зберігати правильний режим харчування. Баланс білків, жирів та вуглеводів впливає на якісну життєдіяльність усього організму, в тому числі й на фасцію. Якщо буде недостатня кількість білка, не буде відбуватися будівельна функція в організмі. Якщо недостатня кількість мікро- та макроелементів, буде порушуватись функція скорочення м’язів. Якщо буде зневоднення організму або вода буде неякісна, порушиться гідратація організму, в тому числі фасцій.

Більше про будову, функціонування та правильну роботу з фасціями ви дізнаєтесь на тренінгах «Академії Фітнесу — Україна» з міофасціального релізу. Щоб отримати детальнішу інформацію, переходьте до розділу з розкладом.

Консультації з харчування — це все, чим може зацікавити нутриціолог клієнтів? Але багато людей не готові одразу купувати персональну консультацію. Як налагодити процес продажів? Розбираємось із методистом «Академії Фітнесу — Україна» Наталею Місеврою.

З чого почати

Клієнти не змінюють свій спосіб життя одразу. Це процес із такими етапами:

– попередній;

– обмірковування;

– планування;

– дії;

– підтримання досягнутих змін;

– зриву.

До кожного з них крім останнього потрібно підвести клієнта за допомогою певних інструментів. 

Попередній етап

На попередньому етапі людина усвідомлює проблему й починає шукати варіанти розв’язання. Так вона знайомиться з вами й вашими послугами. Однак потенційний клієнт ще мало про вас знає, тому не готовий одразу купувати консультацію.

Як привернути до себе увагу? Запропонуйте корисну інформацію безплатно або за дуже низьку ціну. Це може бути семінар, методичка, інтенсив, мінікнига, інструкції, чеклісти, тестування маркерiв здоров’я тощо. У них покажіть, що потрібно зробити для розв’язання проблеми. Наприклад, «10 порад із харчування», «5 практичних способів знизити вагу», «Аналіз піраміди харчування» й подібні.

Головне — не лийте воду та не пишіть те, що й так усі знають. Навпаки дайте 3-5 найкращих, найзмістовніших порад. Це покаже вашу цінність як фахівця. Також підберіть прості й конкретні рекомендації, які люди зможуть одразу ж застосувати в житті й побачать швидкий результат. Так ви сформуєте довіру до себе й покажете, що з вами клієнти розв’яжуть свої проблеми.

На цьому етапі немає задачі продати консультацію. Тут ви збираєте цільову аудиторію, мотивуєте та чіпляєте її, щоб потім розповісти про платні послуги. Реклама в соцмережах та Google або email-розсилка — найкращий спосіб швидко розповісти про себе великій кількості людей.

Етап обмірковування

На етапі обмірковування запропонуйте клієнтам експрес-консультацію. Вона може бути за незначною ціною. Людині легше зважитись на таку консультацію, адже вона лише починає пробувати свої сили й робить перші кроки до зміни способу життя.

На консультації оцініть з потенційним клієнтом його стан та поясніть, що потрібно робити для розв’язання проблеми. А як саме це робити, ви детально розповісте на індивідуальній консультації. Адже для персональних рекомендації потрібно ретельно пропрацювати дані. Зараз розпишіть загальноприйняті середньостатистичні норми з харчування, проведіть аналіз харчового тесту за групами продуктів, структури харчування, меню за пірамідою харчування тощо.

Так ви познайомитесь з потенційним клієнтом та покажете свій професіоналізм. Також людина побачить, які в неї є проблеми, і головне — що з вами вона їх розв’яже.

Коли клієнт готовий купити консультацію

Далі йде етап планування. Тут ви можете пропонувати базову консультацію. На ній розповідаєте вже не лише що потрібно робити, а і як діяти, щоб розв’язати проблему клієнта, даєте чіткі рекомендації та план харчування. Проведіть wellness-тест, розгляньте індивідуальний добовий обмін речовин, дайте клієнту шаблонне меню на 5 днів та за бажанням мінікнигу з порадами й корисностями. Це варіант «Стандарт».

На етапі дії оцініть готовність і вмотивованість клієнта придбати персональну консультацію. Розкажіть, що на ній ви розробите індивідуальне меню з урахуванням харчових звичок, стану здоров’я й фізичної активності, варіанти днів розвантаження тощо. Тут людина дізнається не лише що та як робити, а й отримає покрокові інструкції та розв’язання конкретної задачі. Це варіант «Преміум». 

Якщо бачите, що людина ще на етапі планування готова придбати персональну консультацію, можете запропонувати одразу обидва варіанти. 

Етапи підтримання досягнутих змін і зриву залежать від ситуації та зацікавленості клієнта. Ви можете запропонувати постійний супровід, під час якого контролювати процес, коригувати раціон, досягати нових цілей тощо. Або, якщо людина працює самостійно, проводити експрес-консультації за потреби.

Для чого будувати таку систему? За одну консультацію неможливо переконати клієнта перейти від бездіяльності до повної зміни способу життя. А так людина сама зрозуміє, що необхідно працювати над собою. Це значно краще змотивує її до дій.

Більше про те, як перетворити свої знання в зрозумілі клієнтам послуги та правильно їх подати, ви дізнаєтесь на тренінгу «Дієтологічне консультування як бізнес-модель у фітнес-індустрії». Щоб подивитись програму й найближчу дату проведення, переходьте в розділ з розкладом тренінгів.

Виробники EMS-обладнання обіцяють неймовірні результати після тренування за цим методом. Та чи справді це так? Які є особливості? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.

В чому особливість методу EMS

Цей метод відомий вже давно. З середини ХХ ст. в СРСР та Європі цю технологію використовували у великому спорті та медицині для стимулювання м’язів. Також з її допомогою космонавти реабілітувалися після довгого перебування в невагомості. Масово використовувати EMS для тренувань звичайних людей почали на початку ХХІ ст. 

Відмінність цього методу в тому, що він стимулює напруження м’язів зовні. Безпечний для організму електричний струм подразнює рухову клітину — мотонейрон, і завдяки цьому скорочуються м’язові волокна. Їх скорочується набагато більше, ніж за максимального вольового зусилля під час виконання фізичних вправ. 

У процесі такого тренування людина відчуває скорочення як м’язів-агоністів, так і антагоністів. Завдяки спеціальному костюму, до якого прикріплені електроди, тренер може регулювати імпульс. Поступово його збільшуючи, він визначає рівень, за якого клієнт вже не може виконувати вправи через больові відчуття. 

У кожної людини буде своя інтенсивність, оскільки в кожного свій рівень больового порогу. Також впливає рівень тренованості й відсоток м’язової та жирової маси. Жир не проводить електричний струм, тому люди із зайвою вагою не відчувають імпульсу. Для них він має бути використаний з більшою глибиною. 

Вправи слід підбирати з власною вагою або мінімальною додатковою. Це сформує правильну техніку. Якщо під імпульсом брати ще вагу, це додасть навантаження, знизить ефективність EMS та може спричинити травми: розтягнення, перенапруження чи розрив м’язів. Тому використовуйте гумові амортизатори, вправи з власною вагою, статичні й статодинамічні вправи.

Які задачі вирішує електроміостимуляція

Ця методика підходить для клієнтів із різними рівнями підготовки. Вона буде корисною тим, хто тільки починають тренуватися. Адже щоб задіяти ту кількість м’язів, яку активує EMS, у залі потрібно займатися з великим об’ємом та інтенсивністю. Багато клієнтів слабкі, мають травми, тому з ними цього зробити неможливо. Електроміостимуляція ж активує м’язи, які не можна тренувати на початку. Це сильний поштовх для адаптації до більшого навантаження.

Методика також сприяє зниженню кількості жирової тканини. Під час тренування ми використовуємо різні протоколи EMS та активуємо різну кількість м’язів, що працюють.

Електроміостимуляція допомагає позбутися болю в попереку. 80% досліджених помітили, що більові відчуття минули або зменшилися. Біль — це наслідок  м’язового дисбалансу. А цей метод нормалізує м’язовий тонус.

EMS також використовують для тренування окремих груп м’язів. Можна поставити такий імпульс і частоту, щоб стимулювати лише потрібний тип волокон: тільки білі, що відповідають за силу, або тільки рожеві. Це дозволяє розвивати вузькі навички, потрібні у певних видах діяльності. Наприклад, вибухову силу завдяки стимулюванню білих волокон м’язів ніг. Це додатковий інструмент, що посилює ефект.

Електроміостимуляція ефективна й для відновлення. За певної частоти збільшується лімфоток у всьому тілі, чого не можна зробити тільки вправами на розтягування. Тож цей метод підходить не лише для навантаження, а й для розслаблення.

Однак є одне важливе «але». Дослідження показали, що EMS ефективно використовувати в симбіозі з іншими видами навантаження: силове, для розвитку витривалості тощо. Як окремий напрям цей метод не працює, лише в системі. Посилання на дослідження будуть у кінці статті.

Чи знижується ефективність звичайних тренувань

Обидва види тренувань є навантаженням. EMS стимулює м’язи зовні, струм впливає безпосередньо на мотонейрони. Під час звичайних тренувань м’язи стимулює вольове зусилля.

Найкраще суміщувати й чергувати ці методи. Організм звикає до зовнішнього стимулювання м’язів, однак не тренуються в належному об’ємі інші системи: серцево-судинна, кісткова, опорно-руховий апарат тощо. Таке навантаження не впливає на них так, як звичайне обтяження. Тому EMS не може замінити традиційне тренування, яке різнобічно діє на організм.

Протипоказання до EMS

Не варто використовувати цей метод, якщо людина має:

• гостре респіраторне вірусне захворювання;
• хронічні захворювання в гострій фазі: артроз, ревматоїдний артрит тощо;
• епілепсію;
• доброякісні та злоякісні утворення — якщо стимулювати будь-яке утворення, воно розростатиметься, також електричне поле може негативно впливати на організм;
• кардіостимулятори, що регулюють ритм серця.

Якщо клієнт має імпланти, це впливає на вибір навантаження. Умовним обмеженням є й цукровий діабет. Адже навантаження з одного боку сприяє зниженню інсуліну, а з іншого може призвести до різкого падіння цукру. Також не можна тренуватися за цим методом вагітним і молодим мамам, оскільки вплив струму на дитину ще не досліджений.

Електроміостимуляція — чудовий інструмент для всебічного розвитку фізичних якостей організму. Однак це не чарівний метод, що швидко розв’яже усі задачі. Він працює лише в системі з іншими напрямами. Детальніше про це розповідають такі дослідження:

1. Sanchez BR, Puche PP, Gonzame-Badillo JJ. Percutaneous electrical stimulation in strength training: an update. J Strength Cond Res. 2005

2. Gondin J, Guette M, Ballay Y, et al. Electromyostimulation training effects on neural drive and muscle architecture. Med Sci Sports Exerc. 2005

3. Paillard T, Noe F, Passelergue P, et al. Electrical stimulation superimposed onto voluntary

muscular contraction. Sports Med. 2005

Продуктивних тренувань!