Кардіотренування – це комплекс фізичних вправ, який тренує серцевий м’яз і стабілізує роботу всієї серцево-судинної системи. Кардіо приносить користь, якщо підходити до виконання вправ відповідально, стежити за пульсом і самопочуттям.

Для визначення рівня підготовленості та розробки рекомендацій по індивідуальних навантажень за частотою серцевих скорочень (ЧСС) використовуються різні модифікації формули Карвонена.

Існує два типи кардиотренировок – тривалі (неспішний біг вранці, ходьба на біговій доріжці) і високоінтенсивні (будь-яке заняття, що передбачає активну зміну вправ і засноване на аеробного навантаження). У початківців спортсменів зустрічаються різні помилки: про ефективність для схуднення зазначених типів кардіо і тренуванні на голодний шлунок. Це може привести до несприятливих для здоров’я наслідків, так що давайте розбиратися, де міфи, а де правда.

МІФИ про кардіо

Кардіо – кращий жиросжигатель
Кардионагрузки не спалюють жир, обходячи вуглеводи з глікогеном. Вчені довели, що протягом перших 20 хвилин кардиотренинга витрачаються тільки цукор і глікоген, а лише потім підшкірні запаси жиру стають «паливом».

Силові тренування для спалювання жирів не менше, а то й більш ефективні. Вони нарощують м’язову масу, яка покращує метаболізм за рахунок споживання більшої кількості енергії. Таким чином ви спалюєте більше калорій.

У відпочинку між підходами під час силового тренінгу, тіло продовжує спалювати жири, щоб забезпечити енергією фізіологічні процеси організму (травлення, дихання, серцебиття і інші), чим не може похвалитися кардиотренировка.

Збільшуючи частоту кардиотренировок, прискорюється процес схуднення
Організм досить швидко пристосовується до навантажень, тому потребує їх збільшення. Чим частіше тренуєшся, тим більше навантаження, при цьому:

• схуднення зупиниться, тому що організм навчиться споживати свої запаси більш ефективно;
• ви можете значно втратити в силі і витривалості;
• це призводить до перетренованості і виснаження, втрати пружності, сили м’язів.

Після першої години кардіотреніровки об’єкт «палива» змінюється – замість жирових відкладень задіюється м’язова тканина, що провокує знищення необхідних організму амінокислот. Краще робити ставку на інтенсивність, а не тривалість тренінгу.

Кардіотренування натщесерце дозволяє втратити більше калорій
Під час тренувань на порожній шлунок, організм замість надлишків жиру буде шукати енергоресурси в крові і м’язах, що призводить до різкого падіння рівня глюкози, руйнування м’язової тканини, швидкої стомлюваності, сонливості, запаморочень і непритомності.

Для навантажень потрібна енергія. Краще з’їжте за годину-дві до тренування щось легке, але поживна.

Систематичні кардионагрузки дозволяють не обмежувати себе в харчуванні
Сама по собі фізична активність без правильного харчування і якісного сну не на багато здатна. Ідеальна форма повертається тільки на тлі взаємодії всіх цих компонентів.

Компенсуючи переїдання збільшенням тривалості кардіотреніровки, ви швидше за прийдете до перетренованості і стомлення, ніж втратите калорії.

Кардіо і силові тренування потрібно розділяти / поєднувати
Іноді розділяти кардіо і силові тренування корисно, а іноді поєднувати – ефективно. У цьому питанні немає єдиної відповіді, який підійшов би всім. Все залежить від ваших цілей, особливостей організму. Зверніться до тренера, навіть якщо ви в подальшому хочете займатися самостійно. Він складе програму тренувань, поєднуючи / розділяючи кардіо і силові навантаження або виключаючи щось з них.

ПРАВДА про кардіо

А правда в тому, що кардіо – неважко і корисно. Такі навантаження:

• розвивають стійкість і витривалість;
• дозволяють впізнавати себе (ви відкриєте існування деяких зон пульсу, про які навіть не здогадувалися: всього їх п’ять);
• вчать слухати своє серце (в буквальному сенсі);
• корисні в будь-якому віці.

Вибирайте час і вид занять на свій смак. Кожен вид кардіо має свої переваги. До таких фізичних активностей відносяться біг, аеробіка, плавання, Кроссфіт, тренування на біговій доріжці, велотренажері, степперах, еліпсоїді, стрибки на скакалці. Ви можете вибрати будь-яку з них і отримати від занять користь. Головне – робити те, до чого лежить душа.

Будьте обережні з Кардіотренінг, якщо ви перенесли травму, інсульт або інші захворювання, а організм ще не встиг відновитися.

Багато хто помилково вважає, що кардіо не можна займатися при варикозі. Насправді це корисно. Краще консультуватися з лікарем і тренером з приводу кардіонагрузок, якщо у вас міжхребетні грижі, хворі коліна, недавно перенесені операції або переломи, астма, ожиріння, гостра алергія, виразка шлунка і 12-палої кишки, загострення хронічних захворювань. Фахівці підкажуть, який вид навантажень підійде саме вам, якою має бути їхня інтенсивність і рекомендовану кількість тренувань в тиждень.

Підвищення вартості тренувань – питання актуальне для кожного, хто хоче не просто працювати, а ще й розвиватися, ставати краще і досягати більшого в сфері фітнесу.

Особистий бренд – потреба сучасності. Якщо вам вдалося його створити, то вже не потрібно буде витрачати час на залучення нових клієнтів і доводити необхідність підняття вартості своїх послуг. Клієнти самі все будуть бачити і розуміти.

Як підвищити вартість тренувань

Підвищення вартості своїх послуг персонального тренера потрібно робити акуратно, якщо ви тренер-новачок. Основні рекомендації:

1) Попереджайте клієнтів заздалегідь, що буде правильно побудованої комунікацією. Найкраще піднімати ціни систематично (один раз в три місяці або раз на півроку), збільшуючи вартість на не надто велику суму;

2) Аргументуйте, чому є необхідність підвищувати вартість. Це допоможе клієнту сприймати новина в позитивному ключі, викличе розуміння.

Скажіть про те, що отримає ваш клієнт від вашого розвитку (якщо підвищення вартості пов’язана з цим). Розширюйте спектр своїх послуг, розробляйте нові програми. Цінність для клієнта повинна бути вищою за ціну. Якщо вона здасться йому завищеною, а ваша послуга переоціненою, він може піти;

3) Рівень послуг повинен дійсно рости. Якщо ви самі розумієте, що не “відповідаєте» вартості послуги, клієнти це відчувають через вашу невпевненість в собі. Наприклад, коли до вас стоїть черга з бажаючих, а часу на всіх не вистачає, ви не боїтеся втратити клієнтів, підвищуючи вартість: працюєте менше, отримуєте більше.

Клієнту хочеться більш ефективних, цікавих, сучасних і розумних тренувань, а ви повинні вміти їх проводити.

4) Краща продаж – та, коли вам не потрібно вмовляти платити більше. Клієнт сам хоче продовжувати працювати з вами. У цьому допоможе створення особистого бренду.

Після цього сформулюйте, як ви себе позиціонуєте в професії (наприклад: «персональний тренер тренажерного залу за методикою …»), в житті ( «веселий, цілеспрямований …»). На основі цього подумайте, яким ви хочете бути в очах клієнтів (серйозним експертом або тренером-іншому). Відповідати на питання треба максимально чесно, так як награність і фальш завжди відчуваються.

3) Виберіть методи просування, якими хочете користуватися. Соцмережі (Facebook, Instagram, LikedIn …), блог (livejournal, YouTube …).

Вибір повинен бути заснований на двох критеріях: що у вас виходить найкраще (тексти, відеоролики …) і де проводять час ваші клієнти (повертаємося до п. 1).

Починайте створювати цікавий, експертний, унікальний і корисний контент, щоб людині хотілося вас слухати / читати і надихатися. Пропонуйте безкоштовні чек-листи, інструкції, відеоуроки, тренінги або курси, що допоможе аудиторії дізнатися вас ближче і призведе до вас на тренування, а вам – створити базу потенційних клієнтів.

4) Працюйте над навичками самопрезентації та публічного виступу, відвідуючи різні курси. Наприклад, тренінг «Академії Фитнеса – Україна» «Як підвищити вартість своїх тренувань і створити власний бренд».

Це потрібно для того, щоб говорити красиво і з гідністю про себе всюди, з усіма і без сорому. «Сарафанне радіо» до сих пір працює найефективніше.

Особистий бренд розвивається завдяки взаємодії особистої харизми, знання своїх сильних сторін і розуміння своєї місії. Це фундамент, спираючись на який ви зможете діяти і досягати успіху.

Часто у дітей можна зустріти «дефіцит руху» через тривале проведення часу за партами, телевізорами та гаджетами. До того ж неправильне харчування, нестача сну, схильність до стресу. Все це призводить до зниження імунітету, поганого самопочуття, порушення постави. Фізкультура в дитячому садку або школі не допомагає, а от дитячого фітнесу це під силу.

На заняттях фітнесом не оцінюють балами, як в навчальних закладах, або з точки зору перспективності високих олімпійських досягнень. Тут вона знайомиться з можливостями свого тіла і стає впевненим у собі.

Чим корисний дитячий фітнес

Фізичне здоров’я:

Опрацьовуються всі м’язи, що дозволяє тримати тіло в тонусі;

• формується м’язовий корсет;
• поліпшується координація рухів, рухливість суглобів, імунітет, обмін речовин, пластичність, спритність, швидкість і сила;
• виправляється постава;
• нормалізується робота серцево і нервової систем;
• нормалізується маса тіла і сон.

Дитина вчиться керувати своїм тілом і починає любити спорт, що призведе до його активного способу життя і в майбутньому.

Соціальний аспект. Фітнес сприяє тому, щоб діти були комунікабельними і розкутими; допомагає навчитися взаємодіяти в колективі. Товариськість – важливий навик і запорука швидшого досягнення цілей.

Особистісний аспект. Заняття допомагають розвивати самодисципліну, логічне і просторове мислення, концентрацію, сприйняття, пам’ять, уява. Все це підвищує працездатність, а відповідно, і успішність, так як навчальний матеріал засвоюється швидше і легше. Дитячий фітнес розвиває і робить вище інтелектуальні здібності дитини.

У ранньому дитинстві важко усвідомити, що заняття спортом приносять користь, тому важливо, щоб батьки пояснили сенс тренувань. Розповісти, що заняття допоможуть стати здоровим, красивим і сильним можна на прикладі казкових героїв: хлопчикам – Мауглі, дівчаткам – гаечкой з «Чіп і Дейл».

Різновиди дитячого фітнесу

Фітнес для дітей – це не тільки корисно, а ще й цікаво. Існує багато його різновидів:

• Для самих маленьких підійде груднічкової плавання. Воно сприяє якнайшвидшому фізичній і психомоторному розвитку малюків, забезпечує прискорене формування їх рухових умінь;
• Аквааеробіка. Малюк вчиться плавати і пірнати;
• Дітки + предки – програма для дітей від 1,5 до 3 років, спрямована на поліпшення координації та зміцнення м’язового корсету. Діти разом з батьками вчаться правильно тренуватися і освоювати руху;
• Fitball-kids. Це гімнастика з різними м’ячами (звичайними, великим надувним, набивними);
• Jumping-fitness. Стрибкові вправи на батутах;
• Nia-children’s. Методика, що поєднує елементи танців, йоги, зв’язки зі східних оздоровчих гімнастик і прийомів бойових мистецтв;
• Повітряна йога. Вправи виконуються в полотняних підвісах;
• Йога. Базові елементи подаються в ігровій формі;
• TRX-kids – тренінг зі спеціальним підвісним тренажером з петлями для дітей шкільного та підліткового віку.

Тренування проходять в групах 10-15 чоловік під керівництвом досвідченого тренера. А програми побудовані за віком з урахуванням особливостей організму в кожній категорії. Кількість занять на тиждень і їх тривалість також залежить від віку дитини:

• 3-5 років (2 рази на тиждень, по 30 хвилин)

В основі тренувань – вправи на розтяжку, ігри на розвиток координації, асоціативні вправи, вправи на розвиток дрібної моторики. У цьому віці важливо залучити і зацікавити дітей.

• 6-8 років (2 рази на тиждень, по 40 хвилин)

Додаються силові уроки на всі великі м’язові групи, вправи з власною вагою. Можна використовувати простий інвентар (м’ячі, обручі, барабанні палички, фітболи) і робити акцент на техніку виконання, давати маленьким фітнес-любителям функціональний тренінг.

• 9-12 років (2-3 рази на тиждень, по 45 хвилин)

Широкий спектр вправ з гімнастичним і силовим обладнанням (легкі гантельки, гумки, м’ячі). До функціональному тренінгу додаються коригуючий і танцювальне спрямування.

• 13-16 років (2-3 рази на тиждень, по 1 годині)

У цьому віці відбувається статеве дозрівання, з чим пов’язано активний розвиток скелета і м’язів. Прагнення швидше «стати дорослим» спрямовує підлітків в фітнес клуб, де вони займаються вже з тренажерами.

Структура тренування – це 3 частини: розминка, основна частина і емоційне відновлення і розслаблення.

Розминка включає загальнозміцнюючі вправи, які «розігрівають» м’язи і готують до основного навантаження.

В основній частині для діток до 5 років час на рухливі ігри та естафети (без оцінок «хто краще») становить від 50 до 30%. Поступово додаються вправи з інвентарем.

В кінці тренування з дітьми важливо емоційне відновлення і позитивний настрій. Сюди входить легка розтяжка, відновлення дихання і зняття напруги, психологічний релакс.

Протипоказань для дитячого фітнесу практично немає, так як заняття безпечні і травми малоймовірні. З урахуванням особливостей здоров’я потрібно вибирати різновид фітнесу: при астмі – відмовтеся від плавання на користь йоги, при проблемах з хребтом – замініть силові вправи на аквааеробіку. Кращу рекомендацію дадуть лікар і тренер.

Викривлення хребта зустрічається у кожного шостого людини на планеті. Сучасний спосіб життя майже «зобов’язує» до малорухомості (в школі та університеті – сидіти за партою, в офісі – за комп’ютером).

Яким буває сколіоз і як, а головне чи можна, з ним тренуватися? Допомагає розібратися в питанні методист і викладач «Академії Фитнеса – Україна» Юлія Мкадмі.

Який ВІН, сколіоз?

Почнемо з того, что сколіоз це захворювання опорно-рухового апарату. Наукова мовою це бічне вікрівлення хребта, Який поєднується з его торсією, обумовлених патологічнімі змінамі в хребті и паравертебральних тканинах (кісткова, нервово-м’язова и сполучна).

Будь сколіоз проявляється вікрівленням хребта у фронтальній площіні. Воно Рідко буває одностороннім. Поряд з невеликим вікрівленням вправо або вліво часто формується Одне або два вікрівлення, звернені опуклістю в протилежних сторону. При сколіозі відбувається скручування хребта по вертікальній осі: при правостороннем вікрівленні за годінніковою стрілкою, при лівосторонньому – проти. Зміна скелета виробляти до деформації м’язів, что оточують хребет, міжреберніх м’язів и тазового пояса. Деформація грудної кліткі веде до змін в леген и порушеннях в работе серцево-судінної системи.

Вікрівлення бувають різніх тіпів. Залежних від градуса кута можна візначіті степень сколіозу:

1-ша степень – кут відхилення хребта до 10 градусів;

2-й степень – від 11 до 30;

3-й степень – від 31 до 50;

4-а степень – более 50 градусів.

Какой вид фитнеса выбрать?

1) Силовые тренировки. Стоит слегка изменить к ним подход и обязательно проконсультироваться с тренером, сообщив ему свой диагноз. Занимаясь на тренажерах, старайтесь брать меньший вес и делать акцент на увеличении количества повторений, чтобы не перегружать спину. Тренируйте ягодицы, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины и поясницы. Также не следует забывать о разминке и растяжке после тренировки;

2) Плавание полностью разгружает и выпрямляет позвоночник. Самым полезным при сколиозе является скольжение в воде, так как убирается асимметрия в работе межпозвоночных мышц, происходит координация работы глубоких мышц спины, стабилизирующих позвоночный столб и сам позвоночник вытягивается. Техническую часть занятий обсудите с врачом и тренером по плаванию, подобрав стили плавания и виды упражнений, подходящие именно вам;

3) Йога и пилатес. Техники воздействия йоги на мышцы позволяют снимать спазмы и уравновешивать мышечный баланс с двух сторон позвоночника. Упражнения метода Pilates основаны на изучении состояния мышечного корсета спины, поэтому способствуют укреплению его верхней части и препятствует смещению позвоночника.  В йоге и пилатесе обязательна коррекция дыхательных навыков, так как дыхание сильно влияет на нервную систему и результат тренировок. Правильно составленная программа должна учитывать тип и стадию сколиоза, сопутствующие нарушения;

4) Фитнес с фитболом предупреждает деформацию грудной клетки и развитие дыхательной и сердечнососудистой недостаточности. Занятия с фитболом формируют в подсознании человека стереотип правильного дыхания.

Протипоказання для занять фітнесом, якщо у вас сколіоз

При сколіозі заборонені:

• великі навантаження на спину: присед з будь-яким обважнення, стрибки, випади з гантелями;
• різкі скручування, нахили, випрямлення, ривки;
• використання штанги (тяга, приседи та інше);
• підйоми гир і гантелей вгору;
• вправи, стоячи на одній нозі;
• перекиди;
• вправи, під час виконання яких ви відчуваєте незручності або неприємні відчуття.

Займатися фітнесом при сколіозі, підбираючи адекватну навантаження і правильну програму вправ, корисно. Це навіть може зупинити прогрес викривлення або повністю виправити відхилення від норми.

Для профілактики або лікування сколіозу:

Не носіть важкі сумки на одному плечі або в одній руці;
корегуйте позу сну за допомогою ортопедичного матраца;
уникайте незручних статичних поз (наприклад, стояти з упором на одну ногу);
ведіть активний спосіб життя (як мінімум, менше сидіть);
якщо прямуєте в фітнес-зал без призначення лікаря, уникайте будь-яких вправ, що викликають асиметрію тіла.
Дана стаття не є керівництвом до дії і носить ознайомлювальний характер. При будь-яких порушеннях консультуйтеся з лікарями, реабілітологами і тренерами, які нададуть вам рекомендації суто на індивідуальній основі.

8-9 лютого 2020 року в НСК «Олімпійський» відбудеться наймасштабніший Свято фітнесу та спорту в Україні – міжнародна конвенція ProFit Convention 2020.

Організатори ( «Академія фітнесу – Україна») зробили все, щоб здивувати відвідувачів, кожен з яких зануриться в незабутню атмосферу фітнесу 80-х (тематика нинішньої конвенції).

Кожна з активностей фітнес-конвенції – це насичення мотивацією і енергетикою від українських і зарубіжних фітнес-гуру. Протягом двох днів ви можете відвідати групові майстер-класи, воркшопи з детальним практичним розбором тим, обговоренням організаційних і маркетингових питань. Представляємо повний перелік активностей ProFit Convention 2020.

4 зони з унікальними майстер-класами

На них ви дізнаєтеся про нові тренди і побачите, як проходять тренування по найпопулярнішим фітнес-напрямків. Степ-аеробіка, танцювальна аеробіка, джаз-фанк, сальса, функціональні і інтервальні тренування, тай бо, тренувальна методика з використанням TRX, пілатес, МФР, стретчинг, зумба, сайкл і багато іншого на майстер-класах ProFit Convention 2020.

Воркшопи

Лекції та заняття, які дозволяють підняти професійний рівень тренерів, закріплюючи отримані знання на практиці. Вибирайте цікаві теми:

• Бодібілдинг і фітнес;
• Диско-інтервал;
• Functional step;
• Використання фітболу в пілатес і інших фітнес-напрямках;
• Спеціалізоване харчування (про взаємозв’язок між харчуванням і появою загальних захворювань і розладів);
• Діагностика і терапія болю в спині, метод PortDeBras, тренування постурального контролю (це м’язовий тонус і положення скелета, які підтримують організм і в статиці, і в динаміці);
• Stick fit (новий вид тренувань для швидкого спалювання жирів з використанням спеціальних паличок, що нагадують барабанні);
• Пліометріческіе вправи і ексцентрична фаза скорочення м’язів;
• та інші.

Акваконвенція

Також проходить за участю зірок аквафитнеса. В рамках акваконвенціі пройдуть воркшопи та майстер-класи з аква-Зумбо, лікування міжхребцевих гриж (за допомогою аква-фітнесу), KoloSup, HIIT-тренувань.

зона пілатесу

Тут вас чекають майстер-класи про тенденції розвитку напрямку і нових підходах до улюбленого методу з кращими тренерами.

Префорум

Це круглий стіл для менеджерів, адміністраторів і тренерів фітнес-клубів. Неформальна майданчик для дискусій та обміну досвідом. Будемо спілкуватися про те, як:

• Отримувати більше рекомендацій від гостей;
• Створити “своїми руками” маркетингову кампанію фітнес-клубу;
• Бути таким керівником, підлеглі якого хочуть вчитися, розвиватися, працювати і досягати цілей.

Інсайти, нові ідеї, інструменти та рішення = гарантований результат.

Всеукраїнський фітнес-форум

Це зустріч спікерів-практиків з для обговорення таких питань:

• Планування доходів від продажу фітнес-послуг до аналізу результатів;
• Маркетинг в цифрах. Скільки коштує помилка?
• Як збільшити продажі за допомогою внутрішніх ресурсів фітнес-клубу;
• Цікаві аспекти управління клубом до 500 метрів;
• Фітнес-студія – ефективний формат фітнес-бізнесу;
• Як запустити фітнес-клуб з нуля в місті з населенням до 100 000 чоловік;
• Особистий бренд: як стати фітнес-тренером брендом;

Тут можна прокачати і практичні навички під час ділових ігор «Стратегія утримання клієнта в фітнес-клубі» і «Розвиток необхідних навичок для фітнес-управлінця».

Безкоштовні лекції для вчителів фізкультури

ProFit Convention 2020 запрошує на безкоштовні воркшопи:

• вчителів фізкультури для обговорення дитячого харчування, ефективних комунікацій, що дозволять прийти на роботу з новими підходами і практиками і підвищити якість викладання в Україні;
• тренерів і тренуються категорії 45+ на воркшоп по скандинавської ходьбі.

Конкурс презентерів «ProFit Star 2020»

Його учасники:

• продемонструють власні комбінації за напрямками Aerobics, Step Aerobic, Functional, Тae-Bo, Dance;
• отримають безцінний досвід виступу на сцені, а переможці – призи, подарунки та можливість виступати наступного фітнес-конвенції (а може, й раніше).

Виставка ProFit EXPO 2020

Компанії в сфері фітнесу, здорового харчування та активного lifestyle представлять свої бренди і заявлять про новинки в сфері фітнесу.

ProFit Convention 2020 року – єдина в Україні фітнес-конвенція, що збирає кращих презентерів і зірок світового фітнесу з різних країн світу: Іспанія, Італія, Німеччина, Чехія, Молдова, Естонія.

Основна тематика міжнародної фітнес-конвенції в цьому році – яскраві і запальні 80-е. Тому закликаємо всіх учасників підтримати атмосферу свята і прийти в відповідних образах. Незабутні образи, музику і настрій обіцяють презентери ProFit Convention.

Свято фітнесу та спорту для всіх – це можливість:

захопитися яскравою енергетикою;
отримати нові знання по трендовим фітнес-напрямків, емоції, ефективний нетворкінг;
створити для себе перспективи професійного зростання;
підтвердити це сертифікатом учасника конвенції.
Ознайомтеся з повною програмою, презентери і цінами, а також замовляйте квитки на сайті конвенції: https://profit.fitnessacademy.com.ua/ru/

Біг – вид фізичного навантаження і відображення вашого звичного поведінки. Спостерігаючи за собою під час пробіжки, вдається відстежувати думки і переживання, багато з яких не мають доказів і підтверджень. Щоб бігати з задоволенням, потрібно зрозуміти, що міф, а що правило.

міфи

Можна сліпо вірити легендам про біг, не отримуючи максимальної користі від занять або зовсім відмовляючись від бігу. Що міф?

Шкода для колін. Прямого зв’язку між бігом і болями в колінах на сьогодні вчені не встановили. Новачкам варто бігати по рівній поверхні, що дозволить знизити навантаження на коліна і уникнути болю, які можна відчути і під час ходьби при слабких стегнах і сідницях.
Небезпечно для серця. Почніть з легкого темпу і поступово нарощуйте навантаження, що розвиває серце, збільшуючи його ударний обсяг. Це допоможе попередити серцеві захворювання. Якщо ви дуже переживаєте, відвідайте лікаря-кардіолога і проконсультуйтеся з тренером перед початком бігових тренувань.
Корисніше вранці. Користь від пробіжки буває тоді, коли ви бігаєте. Не важливо, в який час ви займаєтеся. У кожного свій ритм життя.
Сприяє швидкому схудненню. Під час бігу витрачається певна кількість калорій, але процес схуднення безпосередньо залежить від їх дефіциту, що створюється за допомогою збалансованого харчування. Харчування – основа, біг – допоміжний засіб для якнайшвидшого досягнення необхідних результатів.
Розминка не обов’язкова. Краще зробити пару нахилів і все-таки допомогти організму підготуватися до навантаження і збільшити гнучкість м’язів, що заощадить сили під час бігу. Ви пробіжите довше, далі і з більшою ефективністю.
Чим довше дистанція, тим краще. Це занадто узагальнене правило. Все індивідуально. Створюйте баланс навантажень, який буде правильним конкретно для вас.
Дихати тільки носом. Корисніше поєднувати ротовий і носове дихання, щоб отримувати більше кисню, охолоджувати себе і бігти довше.

Правила

Біг подобається кожному, хто пробує цю активність і дотримується деяких правил. Що допоможе його полюбити?

Почати. Перше і головне правило. Виділіть для себе час, підберіть зручні кросівки, виберіть стадіон або дорогу з красивим видом – і біжіть. Чи не намагайтеся бігти швидко і довго, щоб уникнути перенапруження. Кілька хвилин бігу, а на завершення піша прогулянка. Похваліть себе за те, що ви це зробили.
Вивчити себе «в бігу». Спостерігайте за відчуттями і вибирайте комфортні для себе дистанції і темп пробіжки, ні на кого не рівняючись.
Перекусіть за годину до тренування. Біг – стресова ситуація для організму, а легкий перекус захистить від непритомності і допоможе бути енергійніше.
Візьміть з собою воду. Під час пробіжки можна пити воду, бажано кімнатної температури (не холодна і не гаряча). Це допомагає відновлювати сили.
Бігайте систематично. Створіть власний режим пробіжок: 2-3 рази на тиждень або тільки по вихідним. Досягти мети можна тільки при регулярних тренуваннях.
Під час бігу знижується напруга і, як бонус, можна знайти нові знайомства з однодумцями. Після 2-3 місяців системних занять тіло стане вдячним і впевненість в собі зросте.

1/3 організму людини становлять м’язи (їх понад 600). Під час м’язової напруги, наприклад, на тренуванні, вони піддаються мікроскопічним пошкоджень. Клітини, відповідаючи на це, виділяють молекули (цитокіни), які активізують імунну систему і усувають ці пошкодження. Саме в цей момент відбувається нарощування м’язів. Як бачите, мікротравми волокон теж є фактором росту.

Процес росту м’язів – це система, що складається з фізичної активності, харчування, відпочинку, водного балансу.

Що спріяє зростанню м’язів

1) Правильно організована Тренування, во время якої задіяні и опрацьовані две части тела (Не более. Например, ноги и прес, руки и спина). Ее длительность винна становитися примерно 60 хвилин, после цього зніжується рівень концентрації и інтенсівності;

2) Харчування. Необходимо создать профіцит калорій (спожіваті более, чем втрачають), что прізведе до нарощування м’язової масі. У цьом допоможуть продукти, що містять Корисні Речовини: овочі, фрукти, каші та ін. Обов’язково вживатися білок тварин (м’ясо, риба, яйця и ін.) І рослини (тофу, бобові та ін.) Походження;

3) Водний баланс. Если організм НЕ отрімує Достатньо Кількість води (оптимально 1,5-2 літра в день), відчувається Втома, млявість, зникає бажання и здатність займатіся звичних справами;

4) Якісний сон дозволяє м’язам відновлюватіся. У цею годину відбувається синтез Білка, что стімулює віділення гормонів росту.

Если робота всех складових цієї системи у вас, на перший погляд налагоджена, но м’язи НЕ ростуть, то, можливо, ви порушуєте деякі правила. Смороду Здаються незначна, альо Грають велику роль в цьом процесі.

Систематичні і різноманітні тренування, збалансований раціон, гарний настрій, якісний відпочинок – запорука швидкого росту м’язів і перетворення вашого тіла.

Займатися фітнесом при вагітності можна і потрібно. Користь від нього відчує не тільки майбутня мама, але і зростаючий всередині малюк. Але в цей важливий період потрібно розуміти, яка фізична активність буде надавати благотворний вплив, а яка може нанести шкоду. Розбираємося в питанні разом з методистом «Академії Фитнеса – Україна» і викладачем тренінгів «Вагітність і фітнес-тренування» Світланою Бондар.

Користь від занять фітнесом при вагітності

Для мами: прискорення кровотоку, поліпшення обміну речовин, підтримка м’язів черевного преса і зміцнення м’язів спини. Виконання вправ для м’язів тазового дна буде полегшувати фізіологічну навантаження на нього під час вагітності. Правильно організовані тренування будуть сприяти більш легкому перебігу вагітності, адекватної поведінки в пологах і створювати більш сприятливі умови для післяпологового відновлення.

Для малюка: зниження ризиків патологічного розвитку серцево-судинної і нервової системи, збагачення киснем крові, яка надходить до плоду, перешкода надмірного набору ваги дитини. Таким чином, за допомогою занять можна вплинути на те, щоб він у позаутробного життя був більш активним, стійким до подразників, легше освоював рухові навички.

Який вид тренувань вибрати?

Перш ніж займатися будь-яким видом фізичного навантаження, ви повинні отримати дозвіл від лікаря з уточненням виду діяльності.

У першому триместрі, якщо ви тренувалися до вагітності, продовжуйте тренуватися, прибирайте ударне навантаження (біг, стрибки, кидки, ловля м’яча, тренування з осьовим навантаженням, обтяженням, стрибки на фітболах, батутах, кінний спорт, контактні види спорту).

Якщо до вагітності ви не тренувалися і у вас немає токсикозу (природний супутній дискомфорт під час першого триместру), ви можете ходити на заняття для вагітних, йогу для вагітних, пілатес для вагітних, аквааеробіку для вагітних.

При заняттях фітнесом пульс вагітної не повинен підвищуватися більш ніж 120 ударів в хвилину. Це важливо! Якщо мама займається занадто інтенсивно, створюються умови і ризики для гіпоксії плода. Більш безпечні види кардіо тренажерів: велотренажер з горизонтальною посадкою, степпер, еліпсоїд, бігова доріжка (тільки ходьба з урахуванням цільової зони пульсу).

Плавання. Вагітним рекомендовані заняття плаванням з другого триместру до моменту в пологів. У воді повністю знімається осьова навантаження на хребет, поліпшується лімфатичний ток і прискорюється кровообіг, м’язи набувають тонус і розвантажуються перевантажені зони тіла. Відбувається поліпшення психоемоційного стану. Якщо вагітна відвідує заняття з аквааеробіки для вагітних, вона продовжує залишатися в соціумі, розширюється коло її знайомств.

Спеціальні програми для вагітних. На таких заняттях тренер підбирає різні вправи, враховує рухові можливості жінки в різних триместрах і створює тренування з різних напрямків в одному занятті. Наприклад, фітнес-йога для вагітних, пілатес для вагітних, заняття на фітбол для вагітних.

Тренер, який веде заняття, повинен знати заборонені вправи в різних триместрах вагітності. Наприклад, перевернуті пози (берізка, поза з йоги “собака мордою вниз”, перекати, планки, ударне навантаження, контактні види активності, командні види спорту).

Правильні заняття фітнесом під час вагітності допоможуть довше залишатися фізично активною, управляти своїм настроєм, розвантажувати суглоби і м’язи, і вагітність буде протікати більш легко.

Якщо під час заняття ви відчули дискомфорт, припиняйте рух і відпочивайте. Якщо ваш стан покращився, ви можете далі виконувати навантаження. Якщо немає, тоді звертайтеся за допомогою.

Коли краще відмовитися від фітнесу?

Не варто займатися в таких випадках:

• якщо ви себе погано почуваєте;
• токсикоз у першому триместрі або гестоз у другій половині вагітності (після 20-ти тижнів);
• багатоводдя;
• передлежання плаценти;
• наявність хронічних захворювань, які можуть загострюватися під час вагітності, і / або спадкових захворювань.

Щоб правильно вибрати тренера, з яким ви будете займатися персонально або в груповому форматі, важливо поговорити з ним. Задавайте питання, слухайте, як людина ставитися до стану вагітності, що для нього головне при роботі з вагітними, симпатизує чи він вам і викликає довіру.

Займатися в стані вагітності потрібно. Це цікаво. Це добре відбивається на стані мами і стані малюка. Тренується мама – тренується малюк. Тренування під час вагітності створюють здорові звички для дитини вже внутрішньоутробно.

Гнучкість – це здатність людини виконувати вправи з великою амплітудою. Ще це абсолютний діапазон руху в одному або декількох суглобах.

Є три різновиди гнучкості, кожна з них розвинена у людини в більшій чи меншій мірі:

• динамічна (кінетична) – можливість виконання динамічних рухів;
  статично-активна – здатність приймати і підтримувати розтягнуте положення тільки м’язовим зусиллям;
• статично-пасивна – здатність приймати розтягнуте положення і підтримувати його своїм тілом.
  Від чого залежить гнучкість
  Гнучкість – це вроджена якість людини. На неї впливають кілька факторів:

• фізіологічні:
• тип суглобів;
• еластичність сухожиль і зв’язок навколо суглоб;
• здатність м’язів розслаблятися і скорочуватися;
• Температура тіла.
  інші:
• вік людини – в 13-14 років легше розвинути гнучкість, ніж в 20-25;
• стать людини – у дівчат більш гнучке тіло, ніж у чоловіків;
• тип статури та індивідуальний розвиток;
• тренування.
  Щоб уникнути травм, розвивати гнучкість потрібно після розминки і підготовчих вправ.

Крім індивідуальних особливостей на гнучкість впливають зовнішні фактори:

Температура приміщення і поверхні тіла – при 20-30 ° C гнучкість набагато вище, ніж при 10 ° C. Тому, займаючись в холодну пору року або в прохолодному приміщенні, рекомендуємо використовувати розігрівочний костюм, гетри або теплі шкарпетки;
Час доби. Після сну м’язи ще не придбали своїй гнучкості, тому розтягуватися вранці не завжди комфортно, а іноді, без належної підготовки, навіть небезпечно. Увечері, навпаки, здатність до гнучкості максимальна. Однак цей фактор індивідуальний: заняття в першій половині дня заряджають позитивними емоціями на весь день.
Фізична активність. Якщо ви пролежали весь день на дивані або просиділи за комп’ютером на роботі, то навіть увечері ваша гнучкість буде не на висоті. Щоб виправити ситуацію, радимо перед розтяжкою провести розминку і добре розігріти м’язи.
Для чого корисна розтяжка
Крім того, що м’язи розслабляються після навантаження, заняття стретчингом:

• розігрівають м’язи перед силовими вправами – так вони захищені від травм;
• зменшують біль в спині і шиї, усуваючи спазми й затиски в м’язах;
• покращують поставу, роблячи м’язи сильними і еластичними;
  підсилюють живлення тканин – розганяється кров і до них надходить більше поживних речовин;
• запобігають набряки і целюліт, покращуючи циркуляцію лімфи.

Протипоказання
Є кілька випадків, коли розтяжка небезпечна:

• при травмах опорно-рухового апарату (переломи і вивихи) і в період відновлення після них;
• при хворобах кісток і суглобів: остеопороз, артрит, протрузія міжхребцевих дисків;
• при хворобах серцево-судинної системи, особливо підвищеному артеріальному тиску і схильності до розвитку тромбозів.
  Якщо слідувати цим правилам, розтяжка буде ефективною, безпечною і, найголовніше, в радість. Більше інформації про особливості та техніці стретчинга, а також каталог з вправами ви отримаєте на тренінгах «Академії фітнесу – Україна».