У дітей тренування вимагають ще більших витрат енергії, ніж у дорослих, адже крім фізичного навантаження їх організму потрібні ресурси для зростання і розвитку. Тому харчування маленьких спортсменів повинно бути посиленим і збалансованим. Найкраще обговорити його зі спортивним лікарем або тренером, але є і загальні рекомендації.

Під час тренувань прискорюється метаболізм, і поживні речовини витрачаються швидше. У дітей цей процес відбувається в 1,5-2 рази інтенсивніше, ніж у дорослих, тому їм потрібно отримувати більше калорій. У віці 6-12 років для хлопчиків норма 2000-2600 ккал в день, а для дівчаток – 1800-2200 ккал. При цьому загальна калорійність добового раціону може бути вище енергетичних витрат на 10%. Так харчування покриває не тільки витрата енергії, але і забезпечує нормальні умови для зростання і фізичного розвитку дитини. На які складові в раціоні потрібно звернути особливу увагу?

білок
Він потрібен усім, хто займається спортом, і особливо дітям. Протеїн повинен займати 13-30% у раціоні дитини. Він відновлює тканинні елементи після навантаження і сприяє зростанню і розвитку м’язової маси.

Не менш 2/3 білка від їх загальної кількості в добовому раціоні повинно бути тваринного походження. У ньому є все амінокислоти, які забезпечують зростання організму: лізин, триптофан і аргінін. Найбільше їх в м’ясі та рибі, тому ці продукти завжди потрібно включати в раціон. Не забувайте про яйця і молочні продукти: сир, молоко, сир і т.д.

Інша частина протеїну припадає на рослинний білок, так як при його нестачі в їжі організм використовує підвищену кількість незамінних амінокислот. Він є в цільнозернових крупах і бобових. У таких продуктах багато аргініну, але, на відміну від молочних продуктів, мало лізину. Тому рекомендуємо поєднувати ці амінокислоти в молочні каші. Рослинним білком також багаті горіхи і насіння.

Жири
Жири в організмі – це не тільки джерело енергії, вони виконують захисну функцію і беруть участь в утворенні структурних частин усіх органів і тканин. Харчові жири містять вітаміни А, D, Е, К і ПНЖК, необхідні для росту і розвитку дітей. Основним джерелом ліпідів в харчуванні дітей повинні бути молочні жири (вершкове масло). Вони мають високу засвоюваність при мінімальному роздратуванні шлунково-кишкового тракту і містять вітаміни А, D, лецитин, холестерин та т. Д.

У харчуванні дітей необхідно використовувати рослинні масла, багаті ПНЖК, фосфатиди і токоферолами. Їх нестача призводить до зменшення маси тіла і виникнення шкірних та інших захворювань через зниження захисних сил організму. Надлишок будь-яких жирів погіршує засвоєння білка, викликає розлад функції шлунково-кишкового тракту і знижує апетит. Це призводить до нестачі незамінних харчових речовин в раціоні.

Вуглеводи
Дорослі намагаються скоротити їх зміст в своєму раціоні, однак для дитячого організму це незамінне джерело енергії. Вуглеводи доставляють глюкозу, частина якої відразу використовується для отримання енергії, а частина накопичується в печінці і м’язах у вигляді глікогену. Потім при інтенсивних навантаженнях організм використовує його для швидкої вироблення енергії.

Щоб у дитини-спортсмена завжди були сили для тренувань, вуглеводи повинні складати 45-65% його раціону. Це зовсім не означає, що потреба в них можна заповнити за допомогою цукерок, солодких газованих напоїв і інших солодощів. Такі вуглеводи відразу розщеплюються і підвищують рівень цукру в крові.

1/3 загальної кількості вуглеводів дитина повинна отримувати у вигляді моно- і дисахаридів: глюкози, фруктози, сахарози і лактози. Вони містяться в ягодах, фруктах і молоці. 2/3 полісахаридів повинен складати крохмаль.

Моно- і дисахариди швидко надходять у внутрішнє середовище організму, тому використовуються як легко утилізовано джерело енергії, який забезпечує м’язову активність дітей. Надлишок легкозасвоюваних вуглеводів негативно впливає на організм дитини: знижується апетит, підвищується збудливість центральної нервової системи, з’являється зайва відкладення жиру в органах і тканинах і розвиваються алергічні стани.

Разом з засвоєними вуглеводами організму дитини необхідна клітковина і пектинові речовини. Вони входять до складу рослинних продуктів. Для правильного харчування м’язів і тривалої працездатності необхідні складні вуглеводи, які містяться в крупах, хлібі з муки твердого помолу, рисі, макаронних виробах твердих сортів і овочах.

Рекомендовані норми споживання білків, жирів і вуглеводів дітьми наведені в таблиці нижче.

Пиття
Дитина у віці від 7 до 12 років повинна випивати 1,7-2,5 л води в день. Це пов’язано з тим, що діти менше потіють, тому тіло не встигає охолоджуватися через потовиділення. Щоб уникнути перегрівання під час тренувань, в організмі має бути достатньо рідини. Для цього дитині потрібно випивати 250-500 мл води під час заняття і 350-400 мл через 15-20 хвилин після його закінчення.

Найкраще пити очищену або мінеральну воду без газу. Чи не рекомендуємо споживати солодкі газовані напої і соки з підвищеним вмістом цукру – вони погано виводяться з шлунка і можуть викликати нудоту під час тренувань.

Режим харчування
Щоб дитина вчасно отримував поживні речовини для розвитку і енергію для тренувань, рекомендуємо дотримуватися таких правил:

Приймати їжу 4-5 разів на день: 3 повноцінних прийому і кілька перекусів. При цьому порції не повинні бути занадто великими – в іншому випадку організм буде спрямовувати енергію на перетравлення, і до м’язів буде надходити менше крові з киснем.
Перерва між основними прийомами їжі не повинен бути більше 5-ти годин.
Приймати їжу за 1,5-2 години до тренування. Продукти повинні містити велику кількість вуглеводів, а перед інтенсивними заняттями потрібно додати в меню більше білка.
Через півгодини після тренування зробити перекус фруктами, йогуртом або хлібцями, а через півтори години повноцінно поїсти. Їжа повинна бути насичена білками і вуглеводами, щоб відновити м’язи і запас енергії.

Організм дітей, які займаються спортом, витрачає сили не тільки на природне зростання і розвиток, а й на фізичні навантаження. Щоб м’язи отримували енергію і відновлювалися після тренувань, в раціоні дитини повинно бути багато білка і складних вуглеводів. Крім якості їжі, важливо стежити за режимом харчування і не забувати пити до 2,5 л води в день.

Кардіо тренування найефективніші для зниження ваги і розвитку витривалості. Найбільш простий вид таких занять – біг або інтенсивна ходьба. Але, якщо це занадто одноманітно для клієнта, зверніть його увагу на аеробіку. Рухи під ритмічну музику в поєднанні з танцювальними елементами точно підбадьорять і піднімуть настрій. Які аргументи привести клієнта?

В аеробіці немає занадто складних вправ і підвищеної силового навантаження, тому заняття підійдуть навіть людям без спортивної підготовки. Програма тренувань складається з кроків, які схожі на швидку ходьбу з підйомами колін вгору і захлестом.

В основній частині уроку тренер розучує нескладну комбінацію, тим самим підвищуючи пульс і включає процеси жиросжигания, а в кінці класу опрацьовує основні (і цільові для багатьох клієнтів) м’язи: сідниці і прес

Переваги аеробіки
Зробіть акцент, що перше, з чим допомагає впоратися аеробіка – це зайва вага. Під час кардіо вправ для отримання енергії організм використовує жирові клітини, завдяки чому спалюється підшкірний жир. Також за рахунок рухів руками і ногами розробляються все суглоби.

Аеробіка корисна і для внутрішніх органів:

Тренується серце – в результаті поліпшується кровообіг, до органів надходить більше корисних речовин;
Вентилюються легені – завдяки цьому організм отримує більше кисню;
Задіяні всі групи м’язів – тіло підтримується в тонусі.
Крім цього поліпшується витривалість, постава, тренується вестибулярний апарат, відчуття рівноваги і координація, знижується кров’яний тиск і налагоджується обмін речовин.

Протипоказання
Хоч заняття аеробікою не вимагають силової підготовки, а інтенсивність вправ помірна, все ж є кілька випадків, коли краще підібрати інший вид активності або розробити індивідуальну програму тренування:

• загострення хронічних захворювань;
• хвороби опорно-рухового апарату;
• реабілітація після травм і хірургічних втручань (1,5-2 місяці після лікування).
  Щоб заняття аеробікою приносили тільки користь, рекомендуйте клієнтам перед початком проконсультуватися з лікарем.

Степ-аеробіка
Вона зацікавить клієнта тим, що навантаження регулюється за рахунок зміни висоти степів. На початку занять роблять розминку і базові кроки, потім поступово додаються нові елементи, руху об’єднуються в зв’язки і стилизуются під танцювальну хореографію. Вони виконуються в помірному темпі і під ритмічну музику.

Варіацій вправ настільки багато, що сформувалися навіть види степ-аеробіки:

• базова – використовуються прості кроки і зв’язки;
  просунута – додаються складні комбінації;
• танцювальна – з кроків складають танцювальні елементи;
  интервальная – чергуються кардіо вправи (кроки на степу) і силові вправи;
• подвійний степ – для тренування використовують дві платформи.
  Нагадайте клієнту, що степ-аеробіка дуже енергозатратна, тому допомагає швидше позбутися від зайвої жирової маси – за 1 годину тренування спалюється до 500 ккал. Такі вправи покращують рухливість суглобів, допомагають відновити коліна після травм і навіть запобігають появі артриту і остеопорозу.

Танцювальні напрямки
Їх особливість в додаванні танцювальних елементів і складних кроків. Такі заняття особливо зацікавлять клієнтів, які люблять урізноманітнити тренування. Так як видів танцю дуже багато, то і танцювальні напрямки різні:

• Зумба – латиноамериканський танець, який по впливу на організм дорівнює интервально-силовому фітнесу. Він також ефективний для схуднення – за 1 годину тренування витрачається до 600 ккал;
• body ballet – з’єднує елементи класичного балету, стретчинга, пілатесу та йоги. Цей напрямок підходить навіть людям з нульовим рівнем фізичної підготовки, так як плавні рухи не травмонебезпечні для зв’язок і суглобів. Такі тренування сприяють зміцненню м’язів, зниження ваги і розвитку гнучкості;
• belly dance – аеробіка з елементами східного танцю. Такі вправи активізують глибокі м’язи, які не задіяні під час інших тренувань, надають масажну дію на внутрішні органи і покращують кровообіг. Перевага цього напрямку ще і в тому, що навантаження на колінні суглоби під час тренування мінімальна;
• strip dance – з’єднує танцювальні елементи модерну, джазу, класичного балету та інших напрямків. Завдяки цьому активізуються всі групи м’язів;
• Caribbean mix – мікс елементів меренге, бачати, сальси, Кізомба і інших латиноамериканських танців;
• dance mix – напрямок, в якому використовують елементи сучасних танців: хіп-хоп, swag, house і інші.
  Перевага танцювальних напрямків в тому, що вони підтримують м’язи в тонусі, зміцнюють поставу, позбавляють від зайвої ваги, покращують координацію і розвивають пластику. Крім фізіологічного ефекту є ще й психологічний: такі тренування знімають стрес, дратівливість і заряджають позитивними емоціями.

Зробіть акцент, що завдяки заняттям з аеробіки, степу або танців тіло клієнта буде струнким і здоровим, а бадьора музика і різноманітні рухи зроблять похід в спортзал улюбленою справою. Встояти перед такою пропозицією буде складно.

Заняття аквафитнесом покращують кровотік, зміцнюють серцево-судинну систему, прискорюють метаболізм і процеси жиросжигания, а ще підходять абсолютно для будь-якого віку і рівня фізичної підготовки. Але як зробити такі тренування не тільки корисними, але ще і захоплюючими для клієнтів? Дивувати новими техніками та форматами.

Формати тренувань з аквафітнесу
Вправи в воді – це не тільки плавання. Вправи в басейні схожі на ті, що виконуються в звичайному залі, але при цьому опір для м’язів більше, а навантаження на суглоби і хребет менша. Щоб заняття були різноманітними, використовуйте такі формати:

Круговий тренінг
Це тренування «по станціях», коли чергуються кардіо, силові вправи і вправи на розвиток гнучкості. Є кілька варіантів такого заняття: вся група повторює одні й ті ж вправи за інструктором; група ділиться на кілька підгруп і виконує вправи на різних «станціях»; мікс першого і другого варіанту, коли, наприклад, інструктор проводить кардіо тренування для всієї групи, а силовий тренінг кожна підгрупа виконує окремо. Обмежень немає – все залежить від вашої фантазії та креативності.

Інтервальний тренінг
Тут чергуються висока і низька інтенсивність фізичного навантаження. Їх співвідношення залежить від рівня фізичної підготовки клієнтів. Воно змінюється від 1: 3 до 3: 1 і вимірюється в хвилинах. Для клієнтів з хронічними захворюваннями або низьким рівнем підготовки інтенсивність повинна бути близько нижнього аеробного порогу.

Аквааеробіка
Під час такого тренування в воді виконуються танцювальні рухи. Складність хореографії залежить від рівня підготовки групи, адже це не тільки фізична, а й розумова навантаження. Щоб підготувати клієнтів до основної частини тренування, розучуйте з ними частини комбінацій під час розминки.

Фітнес на глибокій воді
Ідеальний варіант для вправ з безударной навантаженням. Вони виконуються в найглибшій частині басейну, щоб клієнти не торкалися ногами дна. Такі тренування дуже інтенсивні, тому підходять людям з хорошою фізичною підготовкою. Але є і програми для реабілітації – вони ефективні за рахунок того, що на глибокій воді немає стресового впливу на тіло займається.

В такому форматі руху виконуються за принципом опозиції, щоб підтримувати баланс і контролювати тіло. А для нейтральної плавучості використовують плавзасоби, підбираючи їх під рівень підготовки і потреби групи.

Степ
Степ-платформи використовують і в аквафітнесе. Щоб вони не ковзали, ухил дна басейну повинен бути плавним. Найбільш зручна глибина води – на рівні ліктів, коли учасники піднімаються на степ, і на рівні грудної клітини, коли опускаються на дно басейну. Такий формат використовується для аеробних і силових навантажень і відмінно підходить для кругового тренінгу як одна з «станцій», особливо коли кількість платформ обмежена.

Базові кроки з переміщеннями
Застосовується для розминки і заминки або як окрема тренування. Цей формат підходить для будь-якої глибини, а хореографія проста і легка для повторення. Регулюючи інтенсивність і навантаження, ви зробите заняття ефективним для учасників з будь-яким рівнем фізичної підготовки.

Силове тренування
Розвиває силу і витривалість м’язів. Силове тренування може бути як частиною програми, так і окремим тренінгом. Для неї використовується додаткове обладнання, щоб збільшити опір м’язів до навантаження. При цьому головне – ізолювати окремі групи м’язів і контролювати всі рухи. Найкраще виконувати такі вправи в теплій воді, адже рух всього тіла обмежена.

Кікбоксинг
У воді типові для цієї техніки удари, поштовхи і блоки стають високоінтенсивними і низкоударной рухами з великим опором. Використовуйте виштовхуючу силу води і опір, щоб створювати більш ефективні тренування.

Велотренування
Велотренажери використовують як для групового, так і для індивідуального і реабілітаційного аквафитнеса. У них регулюється опір, тому вони підходять для клієнтів з різним рівнем підготовки. Крім налаштувань опір залежить від швидкості, частоти обертань і положення тіла на тренажері.

Ai Chi
Японська програма вправ і релаксації. Її основа – поєднання глибокого дихання з повільними рухами рук, ніг і тулуба, спрямованими всередину. Вони виконуються в теплій воді на глибині за рівнем грудної клітини. В таких умовах створюється гармонія, розвивається гнучкість тіла і збільшується діапазон рухів.

Пілатес, Tai Chi і йога
Ці техніки використовують для занять в басейні з теплою водою, роблячи акцент на правильному диханні, активації глибоких м’язів, що утримують хребет, правильному положенні тіла і гнучкості. Пілатес – це ударна тренування з зміцнюючими вправами і вправами на розтяжку, контролем дихання і точними, цільовими рухами. Tai Chi як вид китайських бойових мистецтв розвиває здатність зберігати баланс, координацію, спритність, гнучкість і розумову концентрацію. У йозі наголос робиться на випрямлення хребта, координацію дихання і рухів і розвиток концентрації. У теплій воді такі вправи збільшують статичну силу, адже для підтримки тіла в певній позі задіюється ізометричне скорочення м’язів.

Застосовуючи цю техніку і формати, ви зробите тренування не тільки цікавими та різноманітними. Клієнти будуть розвивати всі фізичні якості і, побачивши позитивні результати, будуть відвідувати ваші заняття знову і знову.

Рождение ребенка — важный, но и счастливый период в жизни мамы. В это время женщина чувствует в себе как физиологические, так и психологические изменения. Задача фитнес-тренера — помочь успешно прожить период беременности и восстановиться после родов, выполняя упражнения, поддержать и дать правильные рекомендации. 

Когда начинать тренироваться после родов

Если клиентка уже через неделю после родов просит возобновить тренировки, не спешите назначать встречу в фитнес-зале. В течение 6-8 недель не рекомендуется возобновлять физические нагрузки кроме дыхательных упражнений. За это время матка возвращается к своим прежним размерам и прекращаются естественные послеродовые выделения. По прошествии 6-8 недель женщина идет на послеродовой осмотр к гинекологу, и он дает разрешение заниматься физическими упражнениями. А дыхательные упражнения можно выполнять уже спустя 2 часа после родов. 

После кесарева сечения

В этом случае период восстановления будет дольше, чем 6-8 недель. Заниматься фитнесом можно только после того, как ткань над швом начнет двигаться, чтобы не было спаечного процесса. Шов обязательно осматривает врач и после этого дает разрешение.

Тренировки могут проходить с тренером онлайн или в персональном режиме дома. При этом заниматься нужно со специалистом, который знает особенности послеродового восстановления. Если такой возможности нет, женщина может самостоятельно освоить дыхательные упражнения, проконсультировавшись с гинекологом.

Какие упражнения помогут успешно восстановиться

Если беременность протекает естественно и женщина хорошо себя чувствует, она может продолжать заниматься физической активностью, которая ей нравится, до последнего дня беременности. Но с учетом нагрузки, которая разрешена во всех трех триместрах. Она может выполнять упражнения на все мышечные группы — это должны быть мышцы-антагонисты, и осознанно управлять мышцами тазового дна. Такие тренировки создают благоприятные условия для прогрессирования беременности и успешного восстановления после рождения ребенка.

После родов начинать лучше с дыхательных упражнений, которые помогут вернуть функции мышц брюшного пресса. Но также рекомендуется выполнять упражнения для мышц стопы и работать с мышцами лица (ротовая диафрагма). 

Дыхательные упражнения способствуют сокращению матки и возвращению её к дородовым размерам. Они помогают вернуть иннервацию прямой, поперечной и косым мышцам живота и осознанно управлять ими. Полезным будет потягивание живота. Для этого нужно сделать глубокий вдох, на выдохе потянуть пупок к позвоночнику, удержать на 2 счета и затем сделать плавный выдох. Советуйте выполнять такое упражнение каждый раз, когда появляется свободное время, до 10 повторений в день. Выполнять его можно в любых исходных положениях и в любом месте: дома, на прогулке, сидя на лавочке и т.д.

Упражнения для мышц стоп будут стимулировать работу голеностопного сустава, усиливая венозный отток и разгружая мышцы стопы. Ведь она работает 12 часов в сутки. Упражнения для ротовой диафрагмы будут расслаблять жевательные мышцы и корректировать положение височно-челюстного сустава. 

Возвращаться к физической активности, которая была до родов, можно после прекращения послеродовых выделений. Затем женщина идет на послеродовой осмотр у врача, и он выдает разрешение. При этом начинать нужно с нагрузки, на которой клиентка остановились до родов в 3-м триместре. В этот период избегайте упражнений, связанных с натуживанием живота: приседаний, прыжков, отжиманий в горизонтальном положении, бросков, ударной и стрессовой нагрузки. 

На начальном этапе восстановления помогут занятия пилатесом, йогой, аквааэробикой и плавание в бассейне. Не рекомендуется посещать высокоинтенсивные групповые тренировки. Посоветуйте клиентке персональные занятия или хотя бы консультацию с компетентным тренером.

Вернуться к любимому занятию фитнеса женщина может не раньше, чем через 5-6 месяцев после родов. Если сделать это раньше, могут возникнуть проблемы со здоровьем. До родов изменения происходили на протяжении 9-ти месяцев, и за 2-3 месяца невозможно восстановиться без ущерба для организма. Ведь женщина не знает, что происходит в её теле. Ей может казаться, что она чувствует себя хорошо, но её внутренние органы еще не готовы выдерживать прыжки, натуживания, бег и т.д. Именно за полгода к мышцам возвращается способность выполнять свои функции. Кроме этого, на процесс восстановления могут влиять наличие предыдущих беременностей и хронические или перенесенные заболевания во время беременности.

Период восстановления после родов — бережный и важный период в жизни женщины. Это естественный процесс, и торопить его не нужно. Поэтому лучшая физическая активность для женщины в это время — прогулки с коляской, налаживание грудного вскармливания, выполнение дыхательных упражнений и упражнений, которые приносят удовольствие. 

Рекомендации по питанию

Главная и основная рекомендация — регулярное полноценное и разнообразное питание. Рекомендовано 5-6 разовое дробное питание через каждые 3-4 часа. Такая схема будет снижать нагрузку на ЖКТ. Питание должно быть небольшими порциями в теплом виде. Также нужно пить достаточное количество чистой воды и зеленого чая. Кроме этого врач может рекомендовать чаи, которые повышают лактацию.

Нет таких продуктов, которые должны обязательно входить в рацион питания. Исключаются только те, на которые у женщины была аллергия до беременности, и заведомо аллергенные: цитрусовые, сезонные продукты (клубника, ягоды) и т.д. Не рекомендуется употреблять и сырую рыбу, суши, морскую капусту — они могут иметь повышенное содержание свинца и ртути. В этот список нужно добавить рыбу, выращенную на фермах, так как в ней есть антибиотики, и сухофрукты — они обрабатываются веществами, которые предотвращают гниль.

У детей первого года жизни могут появляться колики, которые сопровождают процесс дозревания ЖКТ. Поэтому связи между питанием мамы и наличием коликов у ребенка нет. Но женщина может скорректировать свое питание и отказаться от некоторых видов продуктов, если у неё есть предположения, что это может влиять на состояние ребенка.

В период грудного вскармливания женщина должна получать все аминокислоты и минералы из обычной пищи. Избыточное потребление рафинированных углеводов: выпечки, сгущенного молока и изделий из белой муки будет способствовать накоплению лишнего жира в теле женщины и негативно сказываться на ребенке.

Психологические особенности работы с клиентами после родов

В период послеродового восстановления женщина более чувствительна, поэтому тренеру необходимо уделить ей внимание. Во время грудного вскармливания у неё повышен гормон пролактин. Он стимулирует лактацию, но и влияет на психоэмоциональное состояние — может появляться внезапная грусть, смена настроения, эмоционального фона и т.д. Поэтому тренеру важно учитывать состояние женщины, когда она приходит на тренировку, и давать адекватную нагрузку, с которой клиентка может справиться. Если женщина в гармонии с собой: не тревожная, информированная и имеет психологическую поддержку родственников или психотерапевта, она сможет сама отслеживать свои состояния и справляться с ними. 

Если же поддержки нет, то эти состояния будут усиливаться. Тогда тренер должен быть готов, что на занятие клиентка будет приходить не за самой тренировкой, а за психологической поддержкой. Женщина может отказываться выполнять упражнения, потому что потребность поделиться своим состоянием будет у неё больше, чем в физической активности. В таком случае тренеру важно расспросить женщину, как она себя чувствует, зачем ей эти тренировки, почему она готова потратить столько времени на поездку в спортзал и с кем остается ребенок. Возможно лучше будет порекомендовать специалиста, который поможет ей разобраться со своим психоэмоциональным состоянием, и уже потом вернуться к тренировкам. Такая поддержка будет много значить для вашей клиентки.

Чтобы работать с женщинами в период беременности и восстановления после родов, тренер должен знать, какие упражнения и нагрузки будут полезными, а какие противопоказаны. Эту информацию вы получите на обучающем семинаре «Беременность и фитнес-тренировка» от методиста «Академии Фитнеса — Украина» Светланы Бондарь.

Щоб тренування наближала клієнта до досягнення його цілей, тренер повинен знати, яке навантаження буде розвивати потрібні силові якості. Для цього використовують п’ять методів силової підготовки: ізометричний, концентричний, ексцентричний, Пліометріческіе і изокинетический. М’язи в них працюють в різних режимах.

Ізометричний
Це статичні вправи. Під час їх виконання суглоби нерухомі, а довжина м’язів не змінюється. Тому приріст сили майже не впливає на динамічну роботу м’язів. Щоб застосовувати ці якості для виконання рухів, потрібен період спеціальної силового тренування. Так як статичні вправи вже через кілька тижнів зменшують швидкісні якості атлетів, їх потрібно поєднувати зі швидкісною роботою.

Але є у изометрического методу і переваги, заради яких його застосовують в фітнесі. Такі вправи добре тренують групи м’язів локально. Їх дія і ефективність найкраще відчуваються атлетом. Крім того, під час статичного навантаження околопредельного напруга м’язів триває довше, ніж під час динамічної.

Концентричний
Вправи з руховими діями і долає роботою. Виконуючи їх, м’язи одночасно скорочуються і напружуються. І хоч опір залишається тим же протягом усього вправи, атлет докладає неоднакові зусилля на різних фазах. Причина в тому, що змінюються величини важелів прикладання сили.

Щоб дати навантаження по всій амплітуді рухів під час вправ з вільними вагами, їх слід виконувати з низькою швидкістю. Хоча і в цьому випадку залишаються фази, в яких навантаження не відповідає можливостям задіяних м’язів. Але висока швидкість ще менш ефективна. На початку рухів з долає роботою атлет докладає максимальних зусиль, а це додає снаряду прискорення. Також при виконанні жиму штанги або віджиманні на паралельних брусах напруга м’язів в кінцевих позиціях мінімальне в такому випадку.

Але завдяки універсальності, простоті, різноманітності снарядів і рухів концентричний метод найчастіше застосовують для розвитку силових якостей, особливо максимальної сили. Використовують вправи з штангами, гантелями, брусами, перекладинами і іншим устаткуванням. Вони всебічно впливають на групи м’язів і комплексно розвивають силові характеристики. А в поєднанні з поступається режимом можна виконувати рухи з великою амплітудою.

Ексцентричний
В цьому режимі виконуються поступаються руху з опором навантаження, тому м’язи, напружуючись, подовжуються і розтягуються. Ускладнення в таких вправах на 10-30% більше, ніж в концентричному режимі. Завдяки цьому м’язи максимально розтягуються під час виконання рухів. Так тренування сприяє розвитку одночасно двох якостей: сили й гнучкості.

Однак у цього методу є і недоліки:

• м’язи втомлюються швидше, в них накопичується більше
• продуктів розпаду, ніж при виконанні вправ в інших режимах;
• швидше стомлює нервову систему.
  
• Пліометричне
  Особливість цього методу – використання кінетичної енергії тіла або снаряда, яка накопичується при падінні з висоти. М’язи скорочуються, щоб зупинити це падіння. При цьому вони різко розтягуються, стимулюється імпульсація мотонейронів і створюється пружний потенціал напруги. Такий перехід від поступався до перетинає режиму роботи підвищує швидкість і ефективність скорочень м’язів. Приклад – вистрибування атлета вгору після падіння з висоти.

Переваги Пліометричного методу:

• підвищує інтенсивність імпульсації м’язів – завдяки цьому ЦНС
• більш ефективно управляє м’язами;
• задіяні багато рухові одиниці;
• м’язові волокна скорочуються швидше;
• синхронізує роботу мотонейронів під час перемикання між поступається і долають режимами роботи м’язів;
• збільшує швидкість руху і потужність зусилля на початку руху;
• використання обтяжень підвищує потужність роботи і вибухову силу.
  При всіх перевагах такий метод травмоопасен. Він підходить тільки атлетам з високим рівнем максимальної і швидкісної сили, рухливими суглобами і розвиненою координацією. Але головна умова безпечної тренування – дотримання техніки виконання вправ. Навіть невеликі порушення або відхилення призводять до травм.

Ізокінетичний
В цьому режимі швидкість руху постійна, м’язи працюють з постійним відносним напругою, а співвідношення важелів і моментів обертання в суглобових кутах змінюється. Такі вправи виконують на спеціальних тренажерах. З їх допомогою можна регулювати швидкість рухів і проявляти максимальні зусилля в різних фазах руху. Так використовуються реальні можливості м’язів – вони працюють з відповідною навантаженням у всьому діапазоні рухів.

• багато варіацій вправ як локального, так і широкого впливу;
• велика амплітуда рухів;
• для виконання вправ потрібно менше часу;
• низька ймовірність отримати травму;
• м’язи швидко відновлюються після тренування;
• опір підлаштовується під можливості м’язів в кожній фазі руху.
  У изокинетических тренажерах осі обертання, сидіння і ручки регулюються. Їх можна налаштувати так, щоб при виконанні вправ м’язи напружувалися максимально. Це відбувається, коли їх довжина збільшується в 1,2-1,3 рази. При поступається роботі м’язи розтягуються максимально і більше виявляють силу. Так розвиваються не тільки силові якості, але і гнучкість, збільшується еластичність і обсяг сполучної тканини.

Інші переваги ізокінетіческого методу:

Недолік ізокінетіческого методу – в першому і останньому русі вправи потрібно долати одне і те ж постійний опір. Крім того, обладнання для нього складне, дороге і призначене лише для 1-2 вправ кожне. Звичайно, можна виконувати їх і з партнером, який буде чинити опір, але ефективність такого тренування буде меншою.

Знаючи особливості цих методів, ви підберете для своїх клієнтів вправи, які допоможуть їм досягти поставлених цілей без травм і шкоди для здоров’я. Більше теоретичних і практичних знань про персональні тренуваннях ви ко

Професійний тренер підбирає навантаження під рівень фізичної підготовки клієнта і його цілі. Як визначити припустимі межі і запустити потрібні процеси в організмі, розглянемо в цій статті.
Рівень фізичного навантаження за інтенсивністю та обсягом
Рівень навантаження під час тренування залежить від інтенсивності і обсягу. Інтенсивність визначається величиною навантаження і зусиллям, яке потрібно прикласти, щоб її подолати. Відповідно, вона ділиться на дві складові:
зовнішня – потужність або кількість роботи, яку треба виконати за одиницю часу, щоб перемістити обтяження в певному напрямку. Це об’єктивний показник;
внутрішня – реакція на навантаження, тобто наскільки важко організму її долати. Це суб’єктивний показник.
Інтенсивність залежить від ваги обтяження, часу на відпочинок і швидкості рухів. Вона особливо зростає, коли атлет наближається до моменту «відмови» або виконує прийоми, спрямовані на підвищення інтенсивності, наприклад, суперсети або форсовані повторення в силовому тренінгу. Максимально інтенсивне навантаження досягається у важкій атлетиці.
Обсяг – це кількість виконаної роботи протягом усього заняття або тренувального циклу, щоб подолати зовнішній опір, і витрати енергії для виконання цієї роботи. Він визначається кількістю повторень, підходів і вправ, дистанцією і т.д. Максимально об’ємні навантаження в легкій атлетиці при забігах на довгі дистанції.

У тренувальному процесі обсяг і інтенсивність зазвичай різноспрямовані величини: в залежності від мети або підвищується обсяг і знижується інтенсивність, або підвищується інтенсивність і знижується обсяг. Одночасно високий обсяг і інтенсивність застосовуються тільки тоді, коли потрібно надати стресове навантаження на організм, при цьому час такого навантаження обмежена.
У силовому тренінгу в залежності від обсягу і інтенсивності фізичне навантаження ділиться на три рівні:
легка – 1-3 сету з 12-20 повторами в кожному, при цьому зусиль докладається менше 70% від одного максимуму повторів, а відпочинок між сетами 20-30 секунд. Під час такого тренування розвивається витривалість м’язів;
середня – 1-6 сетів з 8-12 повтореннями в кожному, інтенсивність 70-80% від одного максимуму повторів і відпочинок 0,5-2 хвилини. Таке тренування сприяє гіпертрофії і розвитку сили м’язів;
велика – від 1 до 5 або більше сетів, 1-8 повторень в кожному з інтенсивністю 80-100%. Відпочинок при цьому повинен бути 2-5 хвилин. Таке навантаження сприяє розвитку максимальної сили.
Зони фізичного навантаження в залежності від пульсу
Виходячи з частоти серцевих скорочень, виділяють п’ять тренувальних зон:
Перша – зона малих навантажень, при якій пульс не перевищує 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС). При цьому 10% енергії організм отримує за рахунок вуглеводів, 5% за рахунок білків і 85% за рахунок жирів. Такі тренування найкраще підходять для людей з низьким рівнем фізичної підготовки, так як ризик отримати травму або ускладнення мінімальний. Ще вони перешкоджають розвитку ішемічної хвороби серця і атеросклерозу великих артерій.
Друга – фітнес-зона, пульс 60-70% від МЧСС. Для вироблення енергії організм розщеплює 80% жирів, 5% білків і 15% вуглеводів. У цій зоні не тільки тренується серцево-судинна система, а й посилюються процеси жиросжигания.

Третя – аеробне зона, ЧСС 70-80% від максимальної. Енергія виробляється при достатній кількості кисню за рахунок окислювальних реакцій, організм використовує 50% вуглеводів, 50% жирів і менше 1% білків. При такому навантаженні збільшується кількість і якість капілярної мережі судин, ємність легенів і швидкість дихання.
Четверта – анаеробна зона, пульс 80-90% від МЧСС. В таких умовах в організм надходить недостатньо кисню, і клітини переходять в анаеробний режим. Тому тренуватися в цій зоні можуть лише атлети з високим рівнем фізичної підготовки. Для вироблення енергії використовується 85% вуглеводів, 15% жирів і менше 1% білків. Основне «паливо» в цій зоні – глюкоза з крові і глікоген. Так як витрачаються головним чином вуглеводи, для спалювання жирів тренування в ній не ефективні. Замість цього підвищується витривалість, рівень МПК і ПАНО. Однак виробляється надлишок молочної кислоти – вона викликає почуття втоми, тому навантаження в такому режимі не тривалі.
П’ята – максимальна зона або зона «останньої межі», ЧСС 90-100% від максимальної. У ній 90% калорій організм отримує, спалюючи вуглеводи, 10% жири і до 1% білки. Енергія виробляється за рахунок фосфокреатина і запасів АТФ. Таке навантаження можуть витримати тільки професійні спортсмени, її застосовують в предсоревновательний період.

Знаючи особливості кожного рівня фізичного навантаження, ви підберете для клієнта вправи, які допоможуть досягти його цілей у фітнесі, поліпшити фізичну підготовку і, найголовніше, не нашкодити здоров’ю.