Головна

Види розминок

Є багато видів розминок, але як їх між собою комбінувати, щоб правильно підготувати клієнта до подальших навантажень? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.

Навіщо потрібна розминка?

У кожного тренування є своя мета: розтягнутися, збільшити показники витривалості, пропрацювати конкретну зону й т.д. Розминка потрібна, щоб підготувати тіло до реалізації основних задач тренування. З нею ваш клієнт якісно та швидко, зберігаючи енергію, дійде до головного навантаження та буде готовий його виконати.

Що відбувається з тілом під час розминки

Запускаються важливі процеси, які підготують організм до безпечного тренування:

– Найважливіше — включається робота нервово-м’язового апарату.
– Покращується функціональність суглобів, змащуються суглобові поверхні для зменшення тертя та покращення ковзання.

– Запускаються всі метаболічні процеси.
– Покращується циркуляція лімфи та кровопостачання до тканин.

Немає конкретної вигоди, яка буде домінувати. Кожен із цих механізмів важливий та впливає на подальше тренування.

Які існують види розминок

Нараховують десятки різних видів розминок: кардіо, суглобова, силова, фасціальна, 3D, пропріоцептивна і т.д. Але всі їх можна поєднати в 3 групи:

– загальна;
– спеціальна;
– специфічна.

Загальна

Включає в роботу все тіло: залучає основні системи організму та опорно-руховий апарат. Саме цей вид розминки готує тіло вашого клієнта до майбутніх навантажень.

Яке обладнання використовують для загальної розминки?
Еспандери, роли, килимки, фітбол, бігові доріжки, вільну вагу — все це збільшує ефективність майбутнього тренування. Що саме обрати з цього списку залежить від мети основного тренування.

Тривалість загальної розминки — 7-10 хвилин для групового заняття. В тренажерному залі не менше ніж 10-15 хвилин, відштовхуючись від часу, закладеного на тренування з клієнтом.

Спеціальна

Мета цієї розминки більш точно та скрупульозно підготувати ту частину тіла, над якою будуть працювати на тренуванні. Або включити ті вправи, що будуть прицільно готувати тіло до якоїсь нетипової діяльності.

Типові рухи та вправи для спеціальної розминки будуть різними залежно від мети тренування. Для прикладу: танцюристи приділяють увагу тим рухам, які потрібно відпрацювати, а спортсмени підіймають невелику вагу, готуючись до більш серйозних навантажень.

Специфічна

Особливий вид розминки, направлений на тренування мозку. Специфічна розминка допомагає утримувати баланс, концентрацію, правильно дихати та заспокоюватися.

Специфіка розминки також залежить від мети основного тренування. Наприклад, функціональні тренування не обходяться без балансів. Залучати в роботу пропріорецепцію без візуального контакту, асиметрію дрібних рухів чи роботу з окоруховим апаратом буде збільшувати якість виконання вправ на баланс.

Як все комбінувати, щоб правильно підготувати клієнтів до навантажень?

Визначте мету тренування та підберіть вправи з загальної розминки, щоб підготувати все тіло до майбутніх навантажень. Потім додайте вправи зі спеціальної розминки на окремі м’язи та частини тіла. Пам’ятайте, що спеціальна розминка не повинна мати загальний характер, її задача — точково та посилено включити або підготувати область, над якою ви будете працювати.

Приклад — тренування ніг:
1) Загальна розминка — вправи на все тіло.
2) Спеціальна — робота з регіоном, що є у зв’язку з тою ділянкою, на яку припаде основне навантаження.
3) Специфічна — вправи на баланс або візуалізація, за умови, що ви, як тренер, розумієте що робите.

Загальна та спеціальна розминки завжди йдуть у зв’язці. Їх треба поєднувати для ефективного тренування. Специфічну розминку додаємо за необхідності.
Це загальна інформація про види розминок. Правильно будувати тренування ви навчитесь на тренінгах «Академії — Фітнесу Україна». Переходьте до розділу з розкладом, щоб отримати інформацію про наступний тренінг у вашому місті.

Особливості тренувань для людей похилого віку

Як правильно та безпечно підібрати методику тренувань для людей похилого віку? Якою буде основна ціль занять у клієнтів після 55 років? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Максим Єресько.

Який вік вважається похилим

У різних джерелах, залежно від авторів (Європа, Америка), вказується різний вік. Найчастіше використовують таке трактування вікової періодизації життя дорослої людини:

похилий вік: 55/60-75 років;
старецький вік: 75-90 років;
довгожителі: 90 років і більше.

Що змінюється у функціонуванні організму після 55 років

Все індивідуально та залежить від багатьох факторів. Основні зміни:

1) Зменшується секреція репродуктивних гормонів естрогену й тестостерону та гормонів, що регулюють метаболізм: соматотропін, гормонів щитовидної залози. Через це:

– знижується мускулатура та показники сили;

– щитовидна залоза уповільнює обмінні процеси в опорно-руховому апараті, що відображається на зв’язках, сухожиллях, суглобах;

– зменшується швидкість відновлення клітин і колагену, кістки стають більш крихкими.

2) М’язи заміщуються сполучною та жировою тканинами. Фізичні можливості м’язів знижуються, що додає навантаження на опорно-руховий апарат і підвищує ймовірність травми.

3) Зменшується кількість мітохондрій у м’язах, знижується витривалість та сила міокарда. Також збільшується рівень холестерину, що призводить до звуження просвіту судин у серцево-судинній системі.

4) Амортизаційні функції опорно-рухового апарату змінюються, відбуваються дистрофічні зміни хребетного стовпа та суглобів.

Чи безпечно займатися спортом при таких змінах? Звичайно. Фізична активність завжди супроводжується секрецією гормонів, що необхідні для відновлення організму: покращують мобільність, рухливість та допомагають сповільнити процеси старіння на гормональному рівні.

Крім цього під час тренувань відбуваються зміни у всіх системах: серцево-судинній, нервовій, лімфатичній і т.д. Кров та лімфа швидше циркулюють, як наслідок — внутрішні органи працюють краще. Тому важливо тренуватися регулярно.

Що запитати в клієнта похилого віку перед початком роботи

Першу зустріч краще повністю присвятити збору інформації про здоров’я. Поясніть клієнту, чому вам важливо спочатку дізнатись все про його самопочуття, а потім приступайте до опитування та тестування.

1) Анамнез
– Які є хронічні захворювання?

– Що болить і за яких обставин?
– Коли востаннє відвідували лікаря?
– Які результати останніх аналізів?

2) Класичні тести:
– на м’язовий дисбаланс;
– фітнес-тестування.

Вся зібрана інформація залишається у вас. Ви її аналізуєте, при необхідності знайомитеся з обмеженнями та особливостями певних хвороб, і на основі цього складаєте план тренування.

Тренеру важливо пам’ятати, що клієнти похилого віку частіше страждають від атеросклерозу, закупорки кровоносних судин, бляшок холестерину. Тож навіть якщо ваш клієнт здоровий на вигляд і звик до фізичних навантажень, ви не можете напевно знати, що в нього немає тромбу. Це треба враховувати та дозувати навантаження, щоб виключити ризик інсульту чи інфаркту під час тренування.

Які цілі в тренуваннях у клієнтів похилого віку

Всі клієнти фітнес-індустрії хочуть мати молодший та гарніший вигляд. Але в людей похилого віку головна мета може бути тільки одна — здоров’я.

Тож передусім задача тренера — пояснити клієнту, що ви будете працювати з опорно-руховим апаратом, серцево-судинною та дихальною системами, щоб покращити самопочуття.

У похилому віці неможливо отримати глобальні зміни у фігурі через низький рівень гормонів. Тому результати з клієнтами 55+ вимірюються у відчуттях — коли більше не болять суглоби, немає задишки при ходьбі чи підйомі на 5 поверх. При цьому схуднення чи збільшення м’язів — це додатковий приємний бонус.

Що важливо враховувати при побудові тренувань для людей похилого віку

Відштовхуючись від попереднього збору інформації, тренер продумує програму, яка поступово приведе клієнтів до навантажень, які для них будуть корисні та наблизять до цілі «здоров’я».

Основні правила:
– Краще починати з тренувань без осьового навантаження (сидячи або лежачи). Поки не з’явиться тонус мускулатури й людина зможе виконувати вправи стоячи.
– Слідкуйте за інтенсивністю тренувань та диханням вашого клієнта, він має розмовляти спокійно, без задишки.
– Відстежуйте кількість ударів ЧСС під час тренування, ударні навантаження допустимі тільки для клієнтів без протипоказань.

– Слідкуйте за правильним охолодженням свого клієнта: він має пити достатньо води, а приміщення провітрюватись. Це допоможе знизити навантаження на серце.

– Не працюйте з великою вагою, навіть якщо клієнт каже, що до цього готовий. Надважкі вправи можуть призвести до відриву м’язів, зв’язок та інших м’яких тканин.

А в іншому все індивідуально й залежить виключно від попередньо зібраного анамнезу. Чим старший клієнт, тим більше обмежень у тренуваннях.
У статті перелічені основні правила при роботі з клієнтами похилого віку. Детальніше з цією темою ви ознайомитесь на воркшопі «Фізичні навантаження для людей похилого віку». Більше інформації дивіться в розділі з розкладом або на сторінці воркшопу.

Чому немає прогресу в тренуваннях

Клієнт незадоволений результатами роботи з тренером. Чому складається таке враження і як не допустити такої ситуації, розповідають методисти «Академії Фітнесу — Україна» Ганна Машовець та Борис Михайленко.

Причини відсутності прогресу в тренуваннях

1) Очікування швидкого результату.

Коли людина пів року нічим не займалася, вела нездоровий спосіб життя, неправильно харчувалася, а потім захотіла за 2 місяці підготуватися до літнього сезону: скинути певну кількість кілограм і мати спортивну підтягнуту форму.

«Схуднення за короткі строки» це погана історія в будь-якому напрямі фітнесу. Навіть якщо клієнт досягне цієї мети, результат буде короткостроковий і шкідливий для організму. Тому робота на результат клієнта завжди починається з визначення рівня фізичної підготовки, побудови тренувального процесу та харчування, і правильної адаптації до навантажень.

2) Неправильно сформована ціль.

Наприклад, людина прийшла до тренажерної зали з думкою: «Хочу схуднути на 5-10 кг». З часом в неї збільшилась м’язова маса, візуально фігура змінилася, збільшився показник сили та витривалості. Але на вагах цифра та сама, або навіть більша, і людина думає, що результату немає. А треба просто поставити за мету зменшення сантиметрів, а не кілограмів.

3) Низький рівень мотивації через абстрактну мету.

Часто клієнти кажуть: «Я хочу схуднути», а працювати заради цієї мети не готові. Тому тренеру важливо на початку роботи почути від людини, або допомогти сформулювати, конкретне бажання: «Я хочу схуднути за такий-то період на стільки-то кілограмів і сантиметрів». Якщо очікування завищені, ви маєте пояснити й обґрунтувати за який період реально досягнути мети.

4) Відсутність різноманіття навантажень.

Якщо людина ходить на одні й ті самі тренування, робить одні й ті самі вправи, вона звикає до навантаження і отримує ефект плато.

5) Неправильний режим харчування чи відпочинку.

Іноді до тренувального процесу питань немає: клієнт не пропускає заняття, викладається в кожній вправі, а потім приходить додому і не дотримується режиму сну і відпочинку, погано відновлюється, піддається стресу. Тоді вага може триматися на одному рівні чи навіть збільшитись.

Тренування та досягнення мети — це завжди робота 50/50 клієнта й тренера. Тренер — наставник, який організовує програму тренувань, харчування (від нутриціолога або дієтолога) та потужний рівень підтримки. А задача клієнта виконувати все, що від нього залежить. Важливо донести до клієнтів думку: «Все, що відбувається за межами тренувань — це ваша відповідальність».

⠀

Результат — це завжди про довготривалий процес. Про регулярні тренування, правильне харчування, режим роботи та відпочинку. Коли все це складається гармонічно, зміни відбуваються і в зовнішності, і в самопочутті. Дотримуючись всіх правил, неможливо залишитись без результату.

Що робити, якщо клієнт каже, що не відчуває результату від тренувань

Спочатку треба розібратися, чому немає результату. Відштовхуємося від здоров’я: чи все в порядку з гормональною та ендокринною системами? Якщо так, то переходимо до харчування та режиму. Якщо і там все добре, то питання до людини.

⠀

Важливо, щоб клієнти розуміли, що результат залежить від їхніх зусиль. Чи всі заняття вони відвідали? Займались наполегливо чи жаліли себе і більшу частину тренування проговорили?

Буває так, що прогрес є, але його не помітно зовні. Особливо це стосується новачків, які проходять період адаптації, щоб підготувати тіло до майбутніх навантажень. На цьому етапі немає виразних зовнішніх змін, але в клієнтів покращується витривалість і збільшується сила. Наприклад, вони легше підіймаються пішки на 5 поверх, менше втомлюються від комплексу, який спочатку здавався важким.

З пілатесом візуального прогресу може взагалі не бути. Але після регулярних тренувань зникне больовий синдром у суглобах та спині, покращиться гнучкість, людина почне себе ліпше почувати. А це вже результат.

Як відстежувати прогрес, щоб клієнти його помічали

Перше що потрібно зробити, коли людина тільки починає тренуватися — визначити рівень фізичної підготовки. Для цього можна провести фітнес-тестування — набір тестів на швидкість, гнучкість, силу та витривалість. І періодично, кожні 3-4 тижні, проводити подібні тестування, щоб відстежувати динаміку прогресу. Навіть якщо візуальних змін не буде, клієнт точно розумітиме, наскільки покращились його показники. Також важливо зробити заміри, щоб відстежувати їх і коригувати програму тренувань та харчування у випадку недостатньої динаміки.

Ще допомагає щоденник самоконтролю, де клієнт записує тренувальний процес і свої відчуття. Таким чином можна відстежувати не тільки тренування, а й раціон та калорії.

Пам’ятайте, що правильний тренувальний процес — це акцент на розвитку фізичних якостей (сили, витривалості, гнучкості), а зміни в зовнішності — це приємний наслідок.

⠀

Всі знання та навички, якими має володіти фітнес-тренер для роботи з клієнтом, ви також отримаєте на тренінгах «Академії Фітнесу — Україна». Щоб дізнатись більше, переходьте до розділу «Розклад».

Зі спортсменів до фітнес-тренерів: що потрібно знати, щоб працювати з клієнтами після великого спорту

Фітнес кардинально відрізняється від великого спорту. Що мають вміти та розуміти тренери-спортсмени, щоб правильно будувати тренування для клієнтів у фітнесі? Розповідають методисти «Академії Фітнесу — Україна» Ганна Машовець, Сергій Семенов та Олександр Славутський.

У чому відмінність фітнес-тренувань від спорту

Спорт — це досягнення мети будь-яким шляхом, навіть ціною свого здоров’я. Тому в спорті багато травм, перевантажень тощо. У фітнесі ж цього не має бути. Тут навпаки ми робимо все, щоб покращити стан організму або відновитись після травм чи хвороб.

Спорт — це питання граничних можливостей та вищих досягнень, адже важливо максимально швидко отримати результат. У фітнесі ж важливо максимально зберегти здоров’я опорно-рухового апарата й серцево-судинної системи клієнта. Тому навантаження не буде виходити за межі граничної інтенсивності, яку використовують у спорті.

Спорт — це зазвичай вузькоспрямоване навантаження, яке не дозволяє гармонійно розвиватися тілу. Наприклад, спортсмен із жиму лежачи буде більше виконувати цю вправу, ніж тренувати м’язи спини. Це призведе до дисбалансу м’язів спини, грудей і болю в суглобах. У фітнесі ж заняття широкоспрямовані. Наприклад, одне тренування працюємо над жироспалюванням та витривалістю, друге — над силовими показниками, третє — над стабілізацією. І так розвиваємо все тіло.

Спорт — це вихід із зони комфорту на кожному тренуванні понад норму, щоб швидше досягти результату. Фітнес — це також вихід із зони комфорту, але в безпечних для клієнта межах. Тому спортом займаються лише протягом певного періоду, а в фітнесі людина може тренуватися все життя.

Яких помилок найчастіше припускаються тренери-спортсмени

Основна помилка — копіювання тренувань зі свого виду спорту. Наприклад, тренерам, які професійно займались гімнастикою або танцями, здається легким сісти на шпагат або працювати у великій амплітуді. Однак для звичайної людини це може бути травмонебезпечно й взагалі непотрібно.

Так само й у єдиноборствах або тренажерному залі: спортсмени звикли до інтенсивних силових навантажень, і ці ж вправи переносять на роботу з клієнтами. Однак такі вправи часто мають специфічну техніку виконання й адаптовані під конкретний вид спорту. Тож, якщо в клієнта інша задача, тренер не зможе її розв’язати. Бо працює так, як працював сам у спорті.

У фітнесі важливо почути цілі клієнта, на їх основі розробити програму та навчити технічно правильно виконувати вправи. І цього треба навчатись в університеті або на курсах.

Ще одна помилка — копіювання методів роботи зі спортсменами, коли тренер вижимає з клієнта всі сили, змушує переборювати себе, вдається до психологічного тиску тощо. Фітнес — це сфера послуг, де на першому місці любов до людей. Тут потрібно розуміти, що клієнти прийшли отримати те, що розв’яже їхню проблему. Тож завдання тренера — пам’ятати, що перед ним не спортсмен, а проста пересічна людина.

Як спортсмену правильно перейти до тренерської діяльності

Перший крок — змінити спосіб мислення й розуміти, що фітнес — це не спорт. Тут люди не бажають займати перші місця на змаганнях. Вони хочуть покращити якість життя за допомогою фізичного навантаження.

При цьому клієнти приходять у фітнес із різними цілями: хтось бажає бути в спільноті, хтось оздоровитись, схуднути чи збільшити м’язову масу, хтось завести знайомства та налагодити зв’язки. Не кожен приходить із метою досягти максимальних фізичних показників. Тому тренер має допомогти клієнтам досягати саме їхніх цілей. І подбати, щоб це було безпечно для них.

Другий крок — навчитись проводити оздоровлювальні тренування для інших. Дізнатися, як працює та розвивається опорно-руховий апарат, які принципи роботи з клієнтами, як працювати з тими, хто має особливості або відхилення в стані здоров’я тощо.

Де цього навчитися? В університеті або на курсах. Спочатку отримайте теоретичні знання з анатомії, фізіології, біомеханіки, метаболізму тощо. А далі вибирайте напрям: тренажерний зал, групові програми, пілатес і т.д. Тренерам тренажерного залу, наприклад, слід навчитись періодизації, адаптації навантажень, правильної техніки виконання вправ, підбору програми на основі особливостей та цілей клієнта.

Будь-якому тренеру, особливо персональному, корисно буде опанувати дієтологію. Адже в людей різні цілі: схуднути, набрати масу, виділити рельєф тощо. І багато в чому результат залежить саме від зміни харчування. Також радимо навчитись правильно пропонувати й продавати свої послуги клієнтам. Це допоможе вам отримати бажаний дохід.

Третій крок — опанувати більше інструментів та напрямів. Наприклад, у тренажерному залі тренер має вміти працювати не тільки зі штангами, гантелями й тренажерами, а й із підвісними петлями, гирями, канатами, стабіліті-болами тощо. Так ви станете універсальнішим фахівцем і будете розв’язувати більше задач клієнтів.

І 2 рекомендації, які слід застосовувати вже з першого робочого дня тренером:

– знати вік клієнта — у фітнесі він може бути і 30, і 40, і 50, і навіть 60 років;

– знати особливості та відхилення в стані опорно-рухового апарата, серцево-судинної системи, протипоказання тощо.

Ці фактори обов’язково враховуйте при побудові тренувального процесу.

Самостійно перекваліфікуватися може бути важко. Тому знайдіть наставника, якому будете довіряти. Це може бути старший тренер, наприклад. Він пояснить особливості роботи з клієнтами, вкаже на помилки та розповість, як робити правильно.
Всі знання та навички, якими має володіти фітнес-тренер, ви також отримаєте на тренінгах «Академії Фітнесу — Україна». Щоб дізнатись більше, переходьте до розділу «Розклад».

Яким має бути спортивне харчування та на яких етапах тренувань воно необхідне?

Експерт «Академії Фитнеса – Україна» по дієтології і харчування Наталія Місевра відповідає на питання, що хвилюють тренерів і клієнтів тренажерних залів.

За яким принципом підбирається харчування для спортсмена? Які його показники враховуються в першу чергу?

Харчування спортсмена грунтується на тих же принципах, що і здорове харчування:

забезпечення та підтримання здоров’я;
зниження ризиків різних захворювань;
збереження розумного балансу: їжа повинна бути корисною і смачною.
Раціон також обумовлений особливою діяльністю людини, суть якої зводиться до витискання максимуму з фізичних вправ, уваги до деталей і точному розрахунку кількості необхідних поживних речовин. Потрібна правильна підготовка і організація.

Спортивне харчування – що це? Раціон, спеціальні добавки і БАДи?

Вибір правильних продуктів і добавок до їжі, що відповідають вимогам конкретного виду спорту в цілому і тому, наскільки інтенсивна персональна спортивна активність, гарантує, що:

організм забезпечується необхідною кількістю потрібного «палива» для поповнення його потреб під час тренування – і це дає можливість викластися на сто відсотків;
після тренування приймається правильне рішення щодо подальших дій, що дозволяє поступово пристосовувати тіло до навантажень і зміцнювати його так, як цього вимагає обраний вид спорту.
Чи є універсальний перелік, рекомендований всім?

Є ряд добавок, корисних для всіх груп населення і кілька добавок, корисних для певних груп спортсменів, хоча жодна з них не буде постійно ефективної на всі 100% особисто для вас. Наприклад, спортивний напій – прекрасна річ, тому що всі ми потіємо і використовуємо глюкозу для вироблення енергії. Але спортивний напій корисний, якщо ви займаєтеся більше 60 хвилин. Інші добавки допомагають отримати трохи більше від свого тіла. Вам потрібно буде неупереджено експериментувати над собою.

Потенційно корисні добавки

мікроелементи

Вітаміни А, В, С, D, E, K;
Мінеральні речовини (кальцій, залізо, фосфор);
Електроліти (натрій і калій);
Йод, цинк і магній;
Антиоксиданти (вітамін Е, С, каротиноїди).
Мікроелементи необхідні для правильного протікання метаболічних процесів в організмі. Сам він їх не виробляє, тому мікроелементи повинні надходити разом з їжею.

Глюкозамін та хондроїтин – вважається, що ці препарати мінімізують пошкодження хрящів під час тренувань і відновлюють будь-які пошкодження в період відновлення після занять спортом.
Омега-3 жирні кислоти – комплекс поживних речовин, вміст яких в раціоні помітно знижує ризик виникнення і розвитку серцево-судинних захворювань та інсультів, підвищеного кров’яного тиску, депресії, синдрому дефіциту уваги і гіперактивності, болів в суглобах і багатьох захворювань шкіри.
Прибуток (і пребіотики) – загальна назва мікроорганізмів, які потрапляють в наш організм з продуктами харчування або у вигляді добавок, виживають при проходженні шлунково-кишкового тракту і потрапляють в товсту кишку, де підтримують здоровий баланс мікрофлори.
Спортивні добавки

Протеїнові добавки – необхідні переважно як відповідь на фізичні навантаження, а не як джерело енергії. Гідролізований протеїн молочної сироватки особливо швидко засвоюється, підтримуючи швидке відновлення м’язів.
Амінокислоти (аргінін, лізин, орнітин) – будівельні білки тіла – збільшують м’язову масу, зменшують кількість жирової тканини, збільшують секрецію гормону росту.
Вуглеводні добавки – зустрічаються в різних формах: харчові добавки (у вигляді порошку або рідини), поживні батончики, гелі та навіть кондитерські вироби (жувальні цукерки).
Креатинін – близько 95% креатину міститься в скелетних м’язах. Його завдання – синтезувати АТФ так само швидко, як він розщеплюється. Прийом добавок з креатином підвищує силу і витривалість.
Спортивні напої – забезпечують миттєвий заряд свіжості, а комбінація вуглеводів, які повільно, середньо і швидко вивільняються, забезпечує постійне вивільнення енергії:
изотонические – швидко евакуюються зі шлунка і всмоктуються в кров;
гіпертонічні – більш концентровані, ніж кров;
гипотонические – є менш концентрованими, ніж кров.
Існує думка, що спортивні добавки – це шкідливо. Наскільки це правда? І наскільки немає?

Представлені вище добавки, швидше за все, не заподіють шкоди, але потрібно пам’ятати, що добавка ніколи не повинна підміняти здорові звички харчування. Коли ви замислюєтеся про прийом добавок, важливо враховувати співвідношення між потенційною користю (тобто чи є підтверджені докази, що цей продукт здатний підвищити вашу результативність) і потенційним ризиком (чи безпечний продукт і чи не заважає засвоєнню інших корисних речовин).

Загальні рекомендації:

Протягом 48 годин до занять спортом ви повинні харчуватися продуктами, які містять велику кількість вуглеводів і мало жирів, щоб їжа перетравлюється швидко, а запаси глікогену в м’язах були максимальними.
Їжа перед спортивної навантаженням повинна забезпечувати 1-2 г вуглеводів на кг маси тіла (при інтенсивних тренуваннях).
Протягом години перед заняттями спортом можна вживати продукти або напої, що містять цукор. У більшості випадків вони поліпшать результат вашого виступу.
Рідина – це єдине, що потрібно під час більшості спортивних змагань або тренувань. Спортивні напої краще при фізичних навантаженнях, які тривають довше 45 хвилин.
Під час тривалих змагань або тренувань намагайтеся вживати від 30 до 60 г вуглеводів в кожну годину фізичних вправ. Найпростіше це зробити, якщо пити спортивні напої.
Після фізичних навантажень важливо відновити ресурси тіла. У цьому допоможуть продукти і напої з високим вмістом вуглеводів. Постарайтеся вжити 50-100 г (близько 1 г вуглеводів на кг маси тіла) незабаром після занять спортом.
Після тренування організму необхідна достатня кількість вуглеводів, щоб швидко відновити запаси глікогену. Є дані, що доводять, що після фізичного навантаження невелика кількість білка в углеводсодержащих продуктах і напоях сприяє накопиченню глікогену. Він також допомагає відновити найдрібніші пошкодження м’язів.
Якщо ви постійно відчуваєте втому, перевірте, чи достатньо вуглеводів ви отримуєте, і переконайтеся, що у вас немає зневоднення.
Які помилки допускають спортсмени в харчуванні? Як їх уникнути?

Основні помилки, яких припускаються людьми в харчуванні – порушення принципів раціонального харчування:

нерегулярне харчування, рідкісні прийоми їжі;
незбалансованість харчування при кожному основному прийомі їжі по всьому незамінним харчовим речовинам;
неправильний розподіл кількості їжі по її прийомам протягом дня.
Недотримання режиму харчування – одна з головних причин розвитку захворювань травних органів (виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, хронічний гастрит, дискінезії жовчних шляхів і кишечника і ін.). У спортсменів (під час високоінтенсивних фізичних вправ або коли графік тренувань стає інтенсивніше) це може призводити до шлунково-кишкових розладів: шлунковим колік, кишковим спазмів, здуття живота і діареї, нудоти і блювоти, м’язовим судом, колючої болю в боці, діареї, викликаної фізичним навантаженням, відрижці, метеоризму, запорів.

Не існує простої відповіді, який разом дозволив би проблеми всіх людей. Можливі рішення:

Уникайте дуже концентрованих напоїв і добавок.
Їжте за дві години до занять спортом, в цьому випадку у вас швидше за все буде порожній шлунок.
Переконайтеся, що їжа багата вуглеводами і не дуже жирна.
Спробуйте рідкі продукти. Вони зазвичай швидше евакуюються зі шлунка, що зводить до мінімуму ризик виникнення нудоти або блювоти.
Добре харчуйтеся. Скоротіть споживання жирів, які закупорюють артерії. Судоми трапляються в м’язах, які гірше забезпечуються кров’ю в результаті звуження просвіту артерій.
Слідкуйте, щоб в організмі не виникало зневоднення.
Вживайте нежирну їжу з високим вмістом вуглеводів як мінімум за дві години до змагання.
Пийте звичайні, негазовані напої
Їжте поволі, щоб разом з їжею не відбувалося заковтування повітря.

Фітнес в 2000-м і сьогодні

Як змінилася індустрія фітнесу і ставлення людей до фізичної активності? Що нового в тренерському підході? Розповідають керівник тренінгового центру «Академія фітнесу – Україна» Анна Машовець і викладач і методист Анастасія Кайсина.

2000-й рік. В якому стані була індустрія фітнесу в Україні в той час?

Анна Машовець: В той час займатися фітнесом можна було в маленьких залах і секціях, обладнаних в квартирах. У Києві був всього один великий фітнес-клуб, а індустрія зовсім не розвинена.

Анастасія Кайсина: В 2000-е фітнес був дуже специфічним. Якраз в цей час почався мій спортивний шлях: вступ до університету, збірна зі спортивної аеробіки, змагання. А з ними спортивна підготовка, класифікація, програма, нормативи. Практично кожен, хто займався на той момент спортивною аеробікою, став тренером.

Навчалися тоді на маленьких «зльотах» фітнес-презентерів і відвідували тренування, перші конвенції. Було складно, але ті, хто пройшов цей шлях, сьогодні є кращими в фітнес-сфері України.

Які зміни відбулися за цей час? Що покращився? Що погіршився?

Анна Машовець: Сьогодні в Україні понад 2000 фітнес-клубів і 24000 тренерів. Це яскраве підтвердження того, що ринок повстав і починає рости. Фітнес-клуби різних рівнів відкриваються у великих і маленьких містах. І це хороша тенденція.

З позитивних змін зазначу:

можливість відвідувати зарубіжні конвенції і привозити в Україну щось нове, переймати досвід;
можливість проводити фітнес-заходи у себе і запрошувати міжнародних презентерів;
збільшення кількості людей у фітнес-залах і поліпшення культури фітнесу;
більше усвідомленості в тренуваннях і ставленні до здоров’я. Люди тренуються активніше і в фітнес-клубах, і на відкритих майданчиках.

Анастасія Кайсина: На сьогоднішній день ми однозначно досягли успіху. Фітнес став більш грамотним, послідовним, розумним. Наші тренери і фітнес-презентери є одними з кращих представників фітнес-індустрії. Є хлопці, імена яких знають у багатьох країнах, не тільки в Україні.

Ми розвиваємося, стаємо грамотніше і професійніше з кожним роком. Завдяки фітнес-школам і тренінговим центрам, як «Академія фітнесу – Україна», в нашій країні з’являється все більше професійних фітнес-тренерів. Крім того, проводяться грандіозні фітнес-заходи по всій країні, куди приїжджають топові презентери з усього світу. Наші презентери тримають марку і виступають на рівні з ними.

Фітнес-індустрія розвивається. Якщо порівнювати з людиною, то фітнес в 2000-му – це народження дитини і його життя до 4 років. Фітнес сьогодні – як малюк 4-7 років – найважливіший етап становлення. Так і в фітнесі – ще все попереду.

Як змінився середньостатистичний тренер?

Анна Машовець: 20 років тому майбутні тренери навчалися в університетах. Можна було стати тренером по певного виду спорту.

Зараз у них з’явилося більше можливостей для навчання та підвищення кваліфікації: вузи, тренінгові центри, навчання за кордоном. Це позитивно позначається на рівні професіоналізму тренерів в країні.

Анастасия Кайсина: Большинство тренеров хотят развиваться и обучаться. Сегодня недостаточно быть просто красивым, нужно быть грамотным специалистом и профессионалом своего дела. Глядя статистику посещения тренингов «Академии Фитнеса — Украина», видишь, что все больше людей тяготеют к знаниям: осваивают новые горизонты, получают новую информацию, повторяют уже пройденный материал.

Современный тренер более универсальный, владеющий множеством методик, умеющий ладить с людьми, заботящийся о здоровье своего подопечного.

В чем мировые тенденции обгоняют Украину?

Анна Машовец: Увы, Украина всегда отставала от мировых тенденций. То, что сейчас в тренде в мире, в нашей стране только зарождается.

Тренеры в Украине знают о новых направлениях и тенденциях. Но внедрить их здесь гораздо сложнее или из-за нехватки ресурсов, или неготовности клиентов. Поэтому вопрос изменений – это глобальный вопрос.

Анастасия Кайсина: Всё на украинском фитнес-рынке придумано кем-то из зарубежных, более продвинутых стран. Украина движется с отрывом в несколько лет по технологиям, фитнес-новинкам, тенденциям, систематизации работы фитнес-клубов и бизнес-процессам.
Только слаженная работа с единой целью позволит развивать фитнес-рынок и поднять его на мировой уровень.

М’язове тестування. 0-вої етап тренування

Тренування починається не з розминки, а з м’язового тестування. Що це і чому це важливо, пояснює Іван Балан (Архипов) – викладач «Академії Фитнеса – Україна», прикладної кінезіології, остеопат, краніосакральний терапевт, вісцеральний терапевт, мануальний терапевт.

Що таке м’язове тестування

М’язове тестування – це мистецтво діагностики абсолютно будь-м’язової групи на її стан. Вперше про м’язовому тестуванні заговорили брати Кендалл і Кендалл в 1964 році в книзі «М’язове тестування». З тих пір це поняття стало відомим і застосовним в різних науках і по роботі з тілом.

У кінезіології м’язове тестування використовується для аналізу стану м’язової групи і того, про що вона говорить. В руках майстра це досить точний інструмент. Щоб стати таким, потрібні годинник практики. Недостатньо протестувати одну людину – потрібно протестувати сотні людей, щоб розуміти м’язи.

М’язове тестування – це своєрідна відповідь нервової системи на те, як вона регулює будь-яку м’язову групу.

Для чого виконується м’язове тестування

Для виявлення дисфункцій в різних частинах тіла. Так, тренер може з’ясувати дисфункцію в певній м’язі або за допомогою індикаторної м’язи знайти дисфункцію в будь-якій точці тіла. Якщо при тестуванні знайдена слабка м’яз, її можна назвати асоціативної. Чому? Тому що є ряд асоціативних зв’язків, які можуть бути в дисфункції. Наприклад, якщо м’яз вимкнена, може страждати якийсь орган або кісткова структура аж, до зуба в ротовій порожнині.

Кожна м’язова група відповідає за ряд емоцій. Кожна м’яз включає в себе емоцію позитивного або негативного заряду. Якщо м’яз в дисфункції, спостерігається певна емоція.

Додатково кожен м’яз має своє харчування. І якщо м’язова група вимкнена, то в організмі може не вистачати якогось вітаміну, мінералу або будь-якого іншого корисного речовини.

Що таке індикаторна м’яз?

Індикаторна м’яз може виступати в ролі лампочки, яка підсвічується в той чи інший момент, в залежності від того, чи є слабка зона або слабкою зони немає, і в залежності від того, яка частина тіла знаходиться в дисфункції.

Індикаторна м’яз – це нормотонічная м’яз. Вона знаходиться в чіткого зв’язку з нервовою системою. За допомогою індикаторної м’язи можна з’ясувати абсолютно все про нашого клієнта. Покладаючись на м’язове тестування, можна побудувати тренувальний процес. Тільки лише задаючи конкретні питання тілу і отримуючи відповіді. І це буде достовірно абсолютно для кожної людини.

Хто і коли може виконувати м’язове тестування

Проводити м’язове тестування може як фахівець, так і будь-яка людина, що має уявлення про рух в тілі. Даному вмінню навчитися досить просто, але практика доводить вміння до автоматизму.

Коли і як? М’язове тестування краще проводити на самому початку тренування. Я б рекомендував тестувати м’язи на:

кількість повторень і підходів;
ту чи іншу групу м’язів;
то, яка м’яз краще включена зараз;
в якому стані знаходиться людина;
психоемоційний стан.
М’язове тестування дасть зрозуміти, чи потрібно людині тренуватися в даний момент і яку тренувальне навантаження вибрати. Можливо, він знаходиться в стані стресу і тренування може привести до травми і серйозних наслідків. Тому м’язове тестування виконується регулярно перед кожним тренуванням для з’ясування всього: від стану людини до тренувальної програми на даний момент, тут і зараз.

Почему это важно?

Потому что мышечное тестирование — инструмент для получения ответов. Вы получаете четкий ответ, не теряетесь в догадках, не пробуете и не думаете: «А давай сделаем вот так и посмотрим, как будет». После теста вы четко знаете, что делать. Вы же спросили у тела. А тело ответило. Вам точно известно, что выполняя вот это упражнение в столько подходов, вы получите вот такой результат.

Это дает уверенность во всех действиях, а главное — безопасность. Безопасность тренирующегося и тренера. С мышечным тестированием тренер получает технику безопасности для себя: он приобретает уверенность в том, что не навредит.

Ведь многие тренеры — начинают мерять клиентов под себя и не понимают, что некоторых нельзя нагружать так сильно. Вовремя и правильно выполненное мышечное тестирование этого не допустит.

Мышечное тестирование помогает определить оптимальную дозу тренировочного процесса».

Різновиди тренувань на велотренажерах

Потрібна аеробне навантаження? Багато в такому випадку вибирають велотренажери як кращий снаряд для її забезпечення. Хоча насправді велотренування мають всебічне дію. вони:

зміцнюють серцево-судинну систему;
покращують роботу дихальної системи, збільшуючи об’єм легенів і кисневий потенціал м’язових тканин;
корисні для загального тонусу організму за рахунок аеробного навантаження на м’язи, зв’язки і суглоби;
підвищують витривалість і впливають на тіло комплексно.
Програму тренування на велотренажері створює тренер, покладаючись на показники клієнта: стан здоров’я і самопочуття, фізичну форму і цілі.

Сайкл не повинен бути надмірно важким або легким. Якщо тренування виконується легко, є сенс підвищувати навантаження, збільшувати опір або швидкість крутіння. Якщо клієнт відчуває труднощі, не потрібно міняти програму, а знизити навантаження у виконанні деяких елементів. Не менш важливим є визначення цілей і оцінка прогресу.

Програми тренувань на велотренажерах бувають різні: для жінок і чоловіків (в залежності від їх завдань і з урахуванням комплекції), для схуднення та кардіо, для новачків і професіоналів. Вони відрізняються тривалістю, інтенсивністю, кількістю підходів і навіть самими тренажерами.

Велотренажери в свою чергу бувають різні:

в залежності від механізму: механічні, магнітні, електромагнітні та велоегрометри (Спінбайки);
по розташуванню педалей: вертикальні, горизонтальні і гібридні;
по конструкції: складні, міні і велостанке.
Тренер підбирає програму вправ, враховуючи тренажер, на якому клієнт займається в залі і / або будинку.

Велотренажери в свою чергу бувають різні:

Суть і переваги методики TRX

ТРХ, петлі, функціональний тренінг – вже добре відомі поняття для представників фітнес-сфери України, але все ще викликають багато питань. Відповідає на найпопулярніші Анастасія Кайсина – викладач і методист тренінгового центру «Академія фітнесу – Україна», сертифікований фахівець в області TRX STC, TRX GSTC, TRX FORCE, TRX SPORT MEDICINE, TRX FTC і інших напрямках.

Що таке TRX? Як розшифровується?

ТРХ – це ефективні функціональні тренування з власною вагою. Основний снаряд – петлі. Петлі допомагають виконувати вправи на розвиток сили, гнучкості, витривалості та рівноваги.

Засновник TRX – Ренді Хетрік, командир підрозділу «морських котиків» армії США. Під час тривалого перебування на ізольованих базах, Хетрік і його товариші по службі повинні були підтримувати фізичну форму в належному стані в будь-яких умовах. Для вирішення даної проблеми було винайдено унікальний тренажер TRX Suspension Training. Правда, в первинному варіанті тренажер був виконаний з декількох парашутних строп, прошитих вручну на інструменті для ремонту надувних гумових човнів. Сьогодні петлі TRX – це продуманий тренажер, який створюється з спеціальних матеріалів кращими виробниками спортінвентарю.

Чим ТРХ відрізняється від звичайних тренувань в залі? основні переваги

Тренування ТРХ розвивають функціональні можливості організму, одночасно покращуючи гнучкість і баланс і стабілізуючи корпус тіла.

Основні переваги TRX Suspension Training:

тренування підходять людям з будь-яким рівнем підготовки;
можливість тренуватися в будь-якому місці;
завдяки широкому спектру можливостей модифікацій вправ і зміни навантаження ТРХ вирішує всі завдання, поставлені в тренувальному процесі;
в основі вправ TRX Suspension Training навмисне зміщення центру ваги, що активізує м’язи-стабілізатори (м’язи кора) під час виконання кожної вправи;
можливість виконувати вправи в Багатоплощинний режимі.

Що повинен знати тренер TRX? Яке навчання пройти?

Тренер, який вирішив використовувати тренувальні петлі, повинен володіти базовими знаннями анатомії і фізіології, біомеханіки, бажано мати сертифікацію за напрямками силових видів фітнесу або тренажерного залу. Є багато видів навчання, від персонального тренінгу до групового, реабілітаційний курс та інше. Кожен тренер вибирає для себе оптимальний вид навчання. І, звичайно ж, відвідує семінари для постійного професійного зростання в майбутньому.

Яких результатів дозволяє досягти ТРХ?

Основні цілі функціонального тренінгу:

підвищення рівня фізичної підготовки;
підвищення ефективності вправ;
підвищення результатів у спорті і завданнях повсякденному житті.
Силові тренування в стабільних положеннях тіла сприяють розвитку конкретної групи м’язів, але не можуть достатньою чином розвивати нейром’язову координацію, необхідну для зростання оптимальних силових показників і спортивних досягнень.

Вправи ТРХ дозволяють виконувати руху в трьох площинах, що неможливо при використанні інших тренажерів. Можна тренувати силу і стабільність на всьому діапазоні виконання вправи, в тому числі і в його крайніх відрізках, на яких часто трапляються травми. Трохи змістивши положення тіла, можна зосередити роботу на конкретній зоні тіла людини, а також обійти індивідуальні фізичні обмеження. Можна міняти рівень складності і переходити від вправи до вправи за конкретний період часу. Такий режим дозволить підвищити м’язову витривалість і поліпшити функціональний стан серцево-судинної системи.

У ТРХ використовуються комплексні многосуставние і односуглобні вправи. Зокрема, ізольовані вправи – це більш локалізовані, односуглобні руху, націлені на опрацювання конкретної групи м’язів. Вони найчастіше виконуються в одній площині руху. Можуть бути ефективними для розвитку мускулатури, але це, як правило, прості рухи, при яких розвиток нервово-м’язових зв’язків незначно.

Комплексні вправи включають всі тіло. І многосуставние, і часто багатоплощинні руху, в основі яких лежать координовані дії декількох суглобів і груп м’язів. Даний тип тренувань значно покращує координаційні здібності нервової системи, створює міцні моторні зв’язку, покращує стабілізацію і дає функціональний ріст м’язової маси.

Кому варто вибрати цю методику?

Використання ТРХ показано абсолютно всім категоріям клієнтів, включаючи всі вікові групи і людей з наявністю певних протипоказань за станом здоров’я. Ключовим фактором є професіоналізм і навички тренера.

картинки: ТРХ «Академія фітнесу – Україна», методика ТРХ «Академія фітнесу – Україна», тренер ТРХ «Академія фітнесу – Україна»