Ви вже знаєте базові комбінації, але хотіли б ефективно модернізувати свою програму? Як це зробити, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ольга Смєлкова.

Рівні комбінацій

Комбінації — це два, три, чотири й більше кроків, які об‘єднані разом. Ми можемо модифікувати кроки, щоб ускладнювати комбінації та виводити їх із базового на просунутий рівень.

Комбінації розрізняють за рівнями:

• basic — складається з базових елементів, під час яких ми змінюємо напрямок руху;
• intermediate — до базових елементів додаємо повороти на понад 90 градусів та переміщення по всіх напрямках;
• advanced — до базових і додаткових елементів додаємо хореографічні, що характеризують стиль танцю: хіп-хоп, хаус, латина й т.д.

Ми завжди орієнтуємося на комбінації й дотримуємося структури. Починаємо з простого та поступово ускладнюємо до танцювальних комбінацій, залежно від рівня ваших клієнтів.

Методи складання комбінацій для степ-аеробіки

Розглянемо найпоширеніші методи:

• складання — поєднуємо два кроки або дві комбінації;
• поділ — спочатку збираємо декілька елементів комбінації, а потім ділимо їх навпіл;
• гамбургер — додаємо невелику вставку всередині комбінації;
• піраміда — збираємо комбінації за ланцюжком від 1 до 5 та від 5 до 1;
• модифікація — ускладнений варіант легкого кроку, коли ми змінюємо напрямок або сам рух. Легка модифікація — змінюємо базовий крок. Складна — поєднуємо базові кроки та всередині комбінації змінюємо кожен крок у кожному русі. 

Головне в складанні комбінацій орієнтуватися на вашого клієнта. Чи встигає він? Або йому надто просто? Відштовхуйтесь від рівня своєї групи.

Більше про те, як створювати власні комбінації, ви дізнаєтесь на тренінгу «Степ-аеробіка: комбінації та варіації. Рівень ІІ, ІІІ». Він підійде тренерам, що вже ведуть базовий рівень, але не знають, як модернізувати свою програму. І тренерам, що мають значний досвід, працюють на складному рівні, але шукають натхнення для створення нових небанальних комбінацій.

Щоб дізнатись про наповнення та дату тренінгу, переходьте до розділу з розкладом.

Пілатес суттєво відрізняється від інших напрямів фітнесу. Що важливо знати тренеру та з чого почати знайомство з пілатесом, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ганна Машовець.

Принципи пілатесу

Пілатес — це система вправ, яка розвиває основні фізичні якості та покращує поставу за допомогою власного тіла. При цьому тренування відбувається в гармонії з душею та розумом. Напрям заснував Джозеф Пілатес, і в процесі розробки він спирався на певні принципи. Ось три найфундаментальніших із них:

– Здоров’я всього тіла.
Баланс між розвитком тіла, розуму та духу в повній взаємодії між собою. Все має бути в гармонії: робота, відпочинок, релаксація, світло, їжа, гігієна, сон і т.д.

– Орієнтація на цілісність всього тіла.

Пілатес — це про дисципліну. Про створення умов й організування свого часу так, щоб встигати розвиватися фізично та розумово. Наприклад, популярні фрази серед клієнтів: «Я вже 3 роки не був у відпустці», «Я не встигаю поїсти», «Я мало сплю, бо в мене багато справ» — це не про цілісне здоров’я.

– Дихання.
Повноцінне дихання — внутрішній душ людини. Коли ми народжуємося, робимо перший вдих, коли помираємо — останній видих. Тому дихання — це дуже важлива частина функціонування всього тіла. Якщо ми навчимося дихати правильно, то зможемо фізично та психологічно зцілюватися й відновлюватися.

Пілатес — це не просто вправи. Це усвідомлення та контроль кожного руху тіла.

Що відбувається під час пілатесу

Коли ми усвідомлюємо та відчуваємо своє тіло, воно починає гармонійно працювати. Всі рухи стають більш ефективними та безпечними для нашого організму, а ми довше зберігаємо свою функціональність. Стаємо більш рухливими, гнучкими та витривалими. А це покращує якість нашого життя та дозволяє проживати старість, а не доживати свій вік із болем та дискомфортом.

Як проявляється свідомість під час тренування? Ми відчуваємо себе в просторі та при зміні положення усвідомлюємо, що саме відбувається з нашим тілом.

Щоб зрозуміти це повною мірою, потрібно ознайомитися з іншими принципами пілатесу: концентрацією, центруванням, осьовим витягуванням, контролем, візуалізацією, точністю, безперервністю та регулярністю.

З чого почати інструктору, який планує проводити тренування з пілатесу

З навчання. А після можна починати працювати. І насамперед над собою.

Щоб ефективно проводити тренування з пілатесу, вам потрібно вивчити:
– що таке пілатес, які в нього принципи, як вони працюють;

– які є вправи та на що вони спрямовані;
– яким є нейтральне положення хребта, особливості дихання;
– анатомію, біомеханіку та фізіологію людини.

Крім правильного виконання важливо знати, як рухатися свідомо та підконтрольно, правильно дихати та розуміти, як гармонізувати всі сфери життя.

Саме це ви дізнаєтесь на тренінгу  «Пілатес, вправи на маті / Pilates Mat Work. Рівень I». Переходьте до розділу з розкладом, щоб дізнатись про наповнення та дату тренінгу.

Чи допоможуть норми й стандарти розробити правильні рекомендації для корекції ваги клієнта? І так, і ні. Адже люди різні, з різними вихідними даними й особливостями. Як зрозуміти й врахувати їх, щоб адаптувати програму під клієнта, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Наталя Місевра.

Чому середньостатистичних значень ваги недостатньо для досягнення цілей

Часто ці показники та їх динаміку використовують для рекомендацій щодо корекції маси тіла. Однак щоб досягти актуальної цілі для кожного клієнта, потрібно враховувати стать, вік, професію та інші фактори. І для цього необхідні числові дані про клієнта.

Що змінить wellness-тестування

Тіло складається з багатьох компонентів: м’язи, кістки, кров, внутрішні органи, жирова тканина тощо. Пропорції їхньої маси дуже варіюються. І зовнішній вигляд набагато більше залежить від процентного складу — співвідношення кількості м’язової та  жирової тканини в організмі, якщо спрощено.

Вимірюючи композиційний склад тіла, ви дізнаєтесь кількість м’язового та жирового компонентів. Так визначите, чи його маса нормальна, надлишкова або недостатня. І поставите клієнту ціль, яка буде основою плану харчування та фізичного навантаження.

Як допоможуть показники в цифрах

Перевага wellness-тестування в тому, що є кілька способів визначити композиційний склад тіла. Як на основі лише антропометричних параметрів, так і за допомогою обладнання.

При цьому не потрібно купувати дороге обладнання лише в певних виробників або клубах. Це загальнодоступні прилади, які легко опанувати. Впевнена, багато тренерів та консультантів мають їх. Або можна скористатись формулами, щоб підрахувати всі показники. З таким підходом у вас буде більше інструментів для ефективної роботи з клієнтами.

Інтерпретація результатів

Важливо не лише вимірювати, а й вміти інтерпретувати отримані результати. Серед показників композиційного складу тіла є певні взаємозв’язки. Якщо ви їх розумієте, то зможете визначити, чи отримані значення нижчі, вищі або знаходяться в середньому діапазоні норми.

Динаміка змін

Часто люди мають мету знизити або набрати вагу. Але тіло не завжди одразу адекватно реагує на зміну способу життя, режиму, харчування, тривалості й характеру тренувань. Проаналізувати таку ситуацію якраз і допоможе визначення складу тіла. Тобто за такої ж ваги зовнішній вигляд відрізнятиметься: буде інша фігура, пропорції тощо. Тому й потрібно обов’язково проводити тестування перед початком роботи з клієнтом.

Проводячи тестування при повторних замірах, ви побачите цільові зміни в складі тіла відносно загальної ваги. Так визначите, чи ефективний цілеспрямований вплив на організм, чи йдете ви з клієнтом відповідно до плану або потрібно змінити ціль процесу.

Мотивація клієнта

Тіло не одразу реагує на зміни. Буває складно за короткий період отримати видимий результат навіть за активної роботи над собою. І клієнт може розчаруватися. Однак коли він бачить навіть початковий або проміжний результат у цифрах, це підвищує мотивацію.

Як побудувати консультування так, щоб у клієнта було бажання працювати над змінами саме з вами? Дотримуйтесь такого алгоритму:

• поділіть план на етапи, які можна виміряти, легко виконати й реально досягти;
• проведіть повторні тестування;
• показуйте результат у цифрах — так побудуєте довірливі відносини;
• встановлюйте дедлайн, на його основі плануйте цикл, і так зможете гарантувати результат.

Що зрештою маєте? Після фінального тестування клієнт бачить досягнуту ціль, над якою ви з ним працювали, в цифрах. Він розуміє, що не даремно скористався вашими послугами. А це підвищує його лояльність та довіру до вас. Так ви отримаєте нових людей, які прийдуть до вас за рекомендацією, і відповідно додатковий дохід.

Wellness-тестування — це універсальний інструмент. Він може бути окремою послугою, попереднім етапом перед нутриційними консультаціями або помічником персонального тренера. Використовуючи цей метод, ви правильно поставите цілі для клієнта та покажете результат, навіть якщо його не видно зовні або на вагах.

Проводити wellness-тестування різними методами, інтерпретувати показники й пояснювати їх клієнтам ви навчитесь на воркшопі «Wellness-тестування як інструмент для супроводу клієнта». Щоб дізнатись програму й дату найближчого воркшопу, переходьте до розділу з розкладом.

Функціональне та мобільне тіло — молоде тіло. Та як підтримувати мобільність, щоб із віком зберегти можливість вільно та комфортно рухатись? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.

Що означає термін «мобільність» у фітнесі

Мобільність — це здатність опорно-рухового апарату без болю та дискомфорту виконувати рухи у великому діапазоні амплітуди, яка від народження запрограмована в нашому тілі.

Вона залежить від психологічних та фізичних факторів.
1) Психологічні — рівень стресу, переживання, негативні емоції загалом. Страх та нервозність викликають відчуття скутості. Так ми самостійно обмежуємо наші  рухи.

2) Фізичні:

– Форма суглоба — ступінь свободи суглоба обумовлений його будовою.
– Фасції — якщо є спайки або недостатньо вологи, це буде обмежувати рухи.
– Зв’язки та сухожилля — мають амплітуду до розтягу та протидії, що утримує цілісність суглоба.
– М’язи — еластичні сприяють вільному руху, а спазмовані його обмежують.

У нашому організмі все пов’язане. Тож поки ми зберігаємо функціональну здатність наведених вище факторів, вони будуть виконувати свої задачі та підтримувати мобільність нашого тіла.

Як зрозуміти, що ви правильно працюєте над мобільністю

Наше тіло завжди відгукується на рухи. І відносно реакції ми можемо оцінити, як на нас впливають заняття. Якщо є комфорт і легкість, покращується хоча б одна функція — ви все робите правильно. Якщо є дискомфорт і немає жодного результату — треба змінювати підхід до тренувань.

Як мобільність суглобів впливає на організм у цілому 

Наш організм виснажується в процесі життєдіяльності. Зношуються системи та тканини, зменшується еластичність м’язів і функціональна здатність фасцій, відбуваються дегенеративні зміни в структурах опорно-рухового апарату — все це обмежує нашу рухливість.

Чим менше людина використовує весь свій арсенал рухів, тим більше скарг на болі в суглобах. Тому тренеру важливо доносити, що ціль будь-якого руху — збереження та покращення мобільності. А також індивідуально підбирати програму тренувань.

Чим якісніше ми рухаємося, тим краще наше тіло функціонує зараз і в майбутньому. 

Збереження та наявність руху подовжать функціональність нашого тіла та пришвидшать відновлювальні процеси, яких потребує наш організм. Важливо пам’ятати про взаємозв’язок тіла, емоцій та думок. Рухливе довголіття покращить ваші адаптивні можливості та психологічну «гнучкість».

Як розвивати мобільність

Тут працює лише одне правило — необхідна практика, регулярна та систематична, а також використання різноманітних рухів та їх комбінацій. Важливо ставити короткочасні та довготривалі цілі, які не суперечать одна одній. Покращувати еластичнічть мʼязів. Важливо не забувати про «пружну силу», яку ми використовуємо також у мобілізації. Починати з простих рухів і поступово переходити до складних, використовуючи всі можливі варіації.

Пам’ятайте, що все взаємопов’язане. Неможливо якісно розвивати мобільність лише одного регіону. І не менш важливо розуміти, що в нашому тілі крім мобільних регіонів є й стабільні. І кожен з них має зберігати свою функцію.

Останні дослідження на тему мобільності

За останні 20 років досліджено декілька фундаментальних речей про фасцію, яка має великий вплив у питанні мобільності. А саме, що фасція не інертна, вона бере участь у всіх процесах від живлення й розслаблення до м’язового напруження. Проте це відбувається досить специфічно. 

І це ще раз доводить думку: щоб зберегти мобільність до старості, треба працювати над механізмами, що впливають на рухливість — фасціями, м’язами й т.д.

Більше про мобільність та її розвиток ви дізнаєтесь на воркшопі «Body Mobility». Переходьте до розділу з розкладом, щоб отримати інформацію про воркшоп.

Регенерація хряща суглобових поверхонь при артрозах відбувається занадто повільно для повного чи суттєвого часткового відновлення. Але прогрес руйнування можна сповільнити за допомогою правильних фізичних навантажень. Як тренеру підібрати безпечну та ефективну методику тренувань, щоб покращити стан клієнта? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юрій Бардашевський.

Що тренеру важливо розуміти про клієнтів з артрозом

Артроз — це дегенеративно-дистрофічне захворювання суглоба, під час якого поступово руйнується хрящ, який вкриває суглобові поверхні. З часом зменшується просвіт у суглобі, з’являються краєві кісткові нарости остеофіти, хрящові поверхні заміщуються більш твердою тканиною. Це призводить до болю, дискомфорту, скутості рухів, змін у хребті та всьому опорно-руховому апараті.

Уражатися може будь-який суглоб. Але тренуванню найчастіше заважають артрози нижніх кінцівок:

– гонартроз — захворювання колінного суглоба;

– коксартроз — захворювання тазостегнового суглоба;

– пателофеморальний артроз — захворювання колінної чашечки.

Зустрічаються також:
– плечовий артроз;
– унковертебральний артроз — захворювання хребців у шийному відділі та в будь-якому іншому відділі хребта.

Стадії артрозу

Всього є 4 стадії:

– Перша — пошкоджено близько 10% хряща. Легкий дискомфорт і біль при великому навантаженні.

– Друга — супроводжується хрустом у суглобі, легким болем і скутістю рухів. На цій стадії ще немає обмежень амплітуди.

– Третя — суттєво зменшується міжсуглобовий простір, руйнується хрящова тканина, стійкий біль, тріск у суглобі, можлива кульгавість. На цій стадії стиль життя стає обмеженим.
– Четверта — руйнується понад 50-60% хряща. На цій стадії вже займаються не з тренером, а фізичним терапевтом або лікарем. Готуються до заміни суглоба.

Яку інформацію про клієнта дізнатись

Найважливіше — знати медичний висновок лікаря та стадію артрозу. Залежно від цього ви зможете підібрати безпечні вправи та правильно вибудувати тренування.

Якщо клієнт з артрозом приходить без коментарів від лікаря, не варто починати заняття. Спочатку рентгенографія або МРТ, консультація та дозвіл від лікаря, потім — спорт та тренування.

Особливості тренувань для клієнтів з артрозом

Все залежить від стадії артрозу:
– На першій стадії важливо не перенавантажувати суглоби, але допускається незначне осьове навантаження, рухи та стрибки.
– На другій стадії різкі рухи та стрибки виключені.
– На третій стадії підбираємо повільні рухи в амплітуді приблизно 60%, не виводимо суглоби в крайні положення.
– На четвертій стадії амплітуда не більш як 30%, арсенал вправ зменшується. Частіше за все клієнти займаються в реабілітаційних центрах із медичним персоналом і готуються до заміни суглоба.

Корисні навантаження, які покращують стан суглобів:
– заняття у теплій воді;
– ходьба на біговій доріжці з кутом 15-20 градусів, обов’язково в спеціальних ортопедичних кросівках;

– пілатес і йога, не доводячи до крайніх амплітуд;
– велотренажер.

За допомогою правильно підібраних вправ можна сповільнити руйнування хряща та відновлювати тонус м’язів без пошкодження хрящової тканини.

Методика тренування будується під кожного окремого клієнта з артрозом. Враховуємо: вік, вид і стадію артрозу, ускладнення, тонус м’язів, фізичний розвиток і рівень тренованості. Проводимо тести та візуальний огляд, оцінюємо амплітуду рухів і рівень болю за шкалою.

Відштовхуючись від висновку лікаря, власних спостережень і тестів, підбираємо комфортне навантаження та поступово його збільшуємо. Використовуємо вправи на збільшення сили м’язів, і головне — не допускаємо перевтоми та надмірного навантаження.

Як грамотне тренування покращить стан клієнта

Тренування допоможуть уповільнити руйнування хряща, зменшити біль і забезпечити комфортне життя. А саме:

– Сприяють виділенню синовіальної рідини, яка змащує суглобові поверхні та робить рухи більш безпечними та комфортними.

– Посилюють м’язи-стабілізатори, які розташовані вище та нижче від суглоба, щоб запобігти подальшому руйнуванню хряща.

– Забезпечують амплітуду руху суглоба для нормальної життєдіяльності.
Це корисно не тільки для того, щоб почуватися краще, але й у будь-яких життєвих ситуаціях. Наприклад, при тренованих м’язах нижніх кінцівок знижується ймовірність травмуватися при випадковому падінні чи підвертанні ноги. Важливо донести ці переваги до клієнта, щоб він бачив у фітнесі розв‘язання своєї проблеми.

Це були загальні моменти. Правильно будувати тренування з клієнтами, що мають артроз, ви навчитесь на тренінгу «Реабілітаційний тренінг. Системи тестування. Рухова активність при захворюваннях опорно-рухового апарату та м’язовому дисбалансі». Переходьте до розділу з розкладом, щоб отримати інформацію про наступний тренінг.

Є багато видів розминок, але як їх між собою комбінувати, щоб правильно підготувати клієнта до подальших навантажень? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.

Навіщо потрібна розминка?

У кожного тренування є своя мета: розтягнутися, збільшити показники витривалості, пропрацювати конкретну зону й т.д. Розминка потрібна, щоб підготувати тіло до реалізації основних задач тренування. З нею ваш клієнт якісно та швидко, зберігаючи енергію, дійде до головного навантаження та буде готовий його виконати.

Що відбувається з тілом під час розминки

Запускаються важливі процеси, які підготують організм до безпечного тренування:

– Найважливіше — включається робота нервово-м’язового апарату.
– Покращується функціональність суглобів, змащуються суглобові поверхні для зменшення тертя та покращення ковзання.

– Запускаються всі метаболічні процеси.
– Покращується циркуляція лімфи та кровопостачання до тканин.

Немає конкретної вигоди, яка буде домінувати. Кожен із цих механізмів важливий та впливає на подальше тренування.

Які існують види розминок

Нараховують десятки різних видів розминок: кардіо, суглобова, силова, фасціальна, 3D, пропріоцептивна і т.д. Але всі їх можна поєднати в 3 групи:

– загальна;
– спеціальна;
– специфічна.

Загальна

Включає в роботу все тіло: залучає основні системи організму та опорно-руховий апарат. Саме цей вид розминки готує тіло вашого клієнта до майбутніх навантажень.

Яке обладнання використовують для загальної розминки?
Еспандери, роли, килимки, фітбол, бігові доріжки, вільну вагу — все це збільшує ефективність майбутнього тренування. Що саме обрати з цього списку залежить від мети основного тренування.

Тривалість загальної розминки — 7-10 хвилин для групового заняття. В тренажерному залі не менше ніж 10-15 хвилин, відштовхуючись від часу, закладеного на тренування з клієнтом.

Спеціальна

Мета цієї розминки більш точно та скрупульозно підготувати ту частину тіла, над якою будуть працювати на тренуванні. Або включити ті вправи, що будуть прицільно готувати тіло до якоїсь нетипової діяльності.

Типові рухи та вправи для спеціальної розминки будуть різними залежно від мети тренування. Для прикладу: танцюристи приділяють увагу тим рухам, які потрібно відпрацювати, а спортсмени підіймають невелику вагу, готуючись до більш серйозних навантажень.

Специфічна

Особливий вид розминки, направлений на тренування мозку. Специфічна розминка допомагає утримувати баланс, концентрацію, правильно дихати та заспокоюватися.

Специфіка розминки також залежить від мети основного тренування. Наприклад, функціональні тренування не обходяться без балансів. Залучати в роботу пропріорецепцію без візуального контакту, асиметрію дрібних рухів чи роботу з окоруховим апаратом буде збільшувати якість виконання вправ на баланс.

Як все комбінувати, щоб правильно підготувати клієнтів до навантажень?

Визначте мету тренування та підберіть вправи з загальної розминки, щоб підготувати все тіло до майбутніх навантажень. Потім додайте вправи зі спеціальної розминки на окремі м’язи та частини тіла. Пам’ятайте, що спеціальна розминка не повинна мати загальний характер, її задача — точково та посилено включити або підготувати область, над якою ви будете працювати.

Приклад — тренування ніг:
1) Загальна розминка — вправи на все тіло.
2) Спеціальна — робота з регіоном, що є у зв’язку з тою ділянкою, на яку припаде основне навантаження.
3) Специфічна — вправи на баланс або візуалізація, за умови, що ви, як тренер, розумієте що робите.

Загальна та спеціальна розминки завжди йдуть у зв’язці. Їх треба поєднувати для ефективного тренування. Специфічну розминку додаємо за необхідності.
Це загальна інформація про види розминок. Правильно будувати тренування ви навчитесь на тренінгах «Академії — Фітнесу Україна». Переходьте до розділу з розкладом, щоб отримати інформацію про наступний тренінг у вашому місті.

Як правильно та безпечно підібрати методику тренувань для людей похилого віку? Якою буде основна ціль занять у клієнтів після 55 років? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Максим Єресько.

Який вік вважається похилим

У різних джерелах, залежно від авторів (Європа, Америка), вказується різний вік. Найчастіше використовують таке трактування вікової періодизації життя дорослої людини:

• похилий вік: 55/60-75 років;
• старецький вік: 75-90 років;
• довгожителі: 90 років і більше.

Що змінюється у функціонуванні організму після 55 років

Все індивідуально та залежить від багатьох факторів. Основні зміни:

1) Зменшується секреція репродуктивних гормонів естрогену й тестостерону та гормонів, що регулюють метаболізм: соматотропін, гормонів щитовидної залози. Через це:

– знижується мускулатура та показники сили;

– щитовидна залоза уповільнює обмінні процеси в опорно-руховому апараті, що відображається на зв’язках, сухожиллях, суглобах;

– зменшується швидкість відновлення клітин і колагену, кістки стають більш крихкими.

2) М’язи заміщуються сполучною та жировою тканинами. Фізичні можливості м’язів знижуються, що додає навантаження на опорно-руховий апарат і підвищує ймовірність травми.

3) Зменшується кількість мітохондрій у м’язах, знижується витривалість та сила міокарда. Також збільшується рівень холестерину, що призводить до звуження просвіту судин у серцево-судинній системі.

4) Амортизаційні функції опорно-рухового апарату змінюються, відбуваються дистрофічні зміни хребетного стовпа та суглобів.

Чи безпечно займатися спортом при таких змінах? Звичайно. Фізична активність завжди супроводжується секрецією гормонів, що необхідні для відновлення організму: покращують мобільність, рухливість та допомагають сповільнити процеси старіння на гормональному рівні.

Крім цього під час тренувань відбуваються зміни у всіх системах: серцево-судинній, нервовій, лімфатичній і т.д. Кров та лімфа швидше циркулюють, як наслідок — внутрішні органи працюють краще. Тому важливо тренуватися регулярно.

Що запитати в клієнта похилого віку перед початком роботи

Першу зустріч краще повністю присвятити збору інформації про здоров’я. Поясніть клієнту, чому вам важливо спочатку дізнатись все про його самопочуття, а потім приступайте до опитування та тестування.

1) Анамнез
– Які є хронічні захворювання?

– Що болить і за яких обставин?
– Коли востаннє відвідували лікаря?
– Які результати останніх аналізів?

2) Класичні тести:
– на м’язовий дисбаланс;
– фітнес-тестування.

Вся зібрана інформація залишається у вас. Ви її аналізуєте, при необхідності знайомитеся з обмеженнями та особливостями певних хвороб, і на основі цього складаєте план тренування.

Тренеру важливо пам’ятати, що клієнти похилого віку частіше страждають від атеросклерозу, закупорки кровоносних судин, бляшок холестерину. Тож навіть якщо ваш клієнт здоровий на вигляд і звик до фізичних навантажень, ви не можете напевно знати, що в нього немає тромбу. Це треба враховувати та дозувати навантаження, щоб виключити ризик інсульту чи інфаркту під час тренування. 

Які цілі в тренуваннях у клієнтів похилого віку

Всі клієнти фітнес-індустрії хочуть мати молодший та гарніший вигляд. Але в людей похилого віку головна мета може бути тільки одна — здоров’я.

Тож передусім задача тренера —  пояснити клієнту, що ви будете працювати з опорно-руховим апаратом, серцево-судинною та дихальною системами, щоб покращити самопочуття.

У похилому віці неможливо отримати глобальні зміни у фігурі через низький рівень гормонів. Тому результати з клієнтами 55+ вимірюються у відчуттях — коли більше не болять суглоби, немає задишки при ходьбі чи підйомі на 5 поверх. При цьому схуднення чи збільшення м’язів — це додатковий приємний бонус.

Що важливо враховувати при побудові тренувань для людей похилого віку

Відштовхуючись від попереднього збору інформації, тренер продумує програму, яка поступово приведе клієнтів до навантажень, які для них будуть корисні та наблизять до цілі «здоров’я».

Основні правила:
– Краще починати з тренувань без осьового навантаження (сидячи або лежачи). Поки не з’явиться тонус мускулатури й людина зможе виконувати вправи стоячи.
– Слідкуйте за інтенсивністю тренувань та диханням вашого клієнта, він має розмовляти спокійно, без задишки.
– Відстежуйте кількість ударів ЧСС під час тренування, ударні навантаження допустимі тільки для клієнтів без протипоказань. 

– Слідкуйте за правильним охолодженням свого клієнта: він має пити достатньо води, а приміщення провітрюватись. Це допоможе знизити навантаження на серце.

– Не працюйте з великою вагою, навіть якщо клієнт каже, що до цього готовий. Надважкі вправи можуть призвести до відриву м’язів, зв’язок та інших м’яких тканин.

А в іншому все індивідуально й залежить виключно від попередньо зібраного анамнезу. Чим старший клієнт, тим більше обмежень у тренуваннях.
У статті перелічені основні правила при роботі з клієнтами похилого віку. Детальніше з цією темою ви ознайомитесь на воркшопі «Фізичні навантаження для людей похилого віку». Більше інформації дивіться в розділі з розкладом або на сторінці воркшопу.

Клієнт незадоволений результатами роботи з тренером. Чому складається таке враження і як не допустити такої ситуації, розповідають методисти «Академії Фітнесу — Україна» Ганна Машовець та Борис Михайленко.

Причини відсутності прогресу в тренуваннях

1) Очікування швидкого результату.

Коли людина пів року нічим не займалася, вела нездоровий спосіб життя, неправильно харчувалася, а потім захотіла за 2 місяці підготуватися до літнього сезону: скинути певну кількість кілограм і мати спортивну підтягнуту форму.

«Схуднення за короткі строки» це погана історія в будь-якому напрямі фітнесу. Навіть якщо клієнт досягне цієї мети, результат буде короткостроковий і шкідливий для організму. Тому робота на результат клієнта завжди починається з визначення рівня фізичної підготовки, побудови тренувального процесу та харчування, і правильної адаптації до навантажень.

2) Неправильно сформована ціль.

Наприклад, людина прийшла до тренажерної зали з думкою: «Хочу схуднути на 5-10 кг». З часом в неї збільшилась м’язова маса, візуально фігура змінилася, збільшився показник сили та витривалості. Але на вагах цифра та сама, або навіть більша, і людина думає, що результату немає. А треба просто поставити за мету зменшення сантиметрів, а не кілограмів.

3) Низький рівень мотивації через абстрактну мету.

Часто клієнти кажуть: «Я хочу схуднути», а працювати заради цієї мети не готові. Тому тренеру важливо на початку роботи почути від людини, або допомогти сформулювати, конкретне бажання: «Я хочу схуднути за такий-то період на стільки-то кілограмів і сантиметрів». Якщо очікування завищені, ви маєте пояснити й обґрунтувати за який період реально досягнути мети.

4) Відсутність різноманіття навантажень.

Якщо людина ходить на одні й ті самі тренування, робить одні й ті самі вправи, вона звикає до навантаження і отримує ефект плато.

5) Неправильний режим харчування чи відпочинку.

Іноді до тренувального процесу питань немає: клієнт не пропускає заняття, викладається в кожній вправі, а потім приходить додому і не дотримується режиму сну і відпочинку, погано відновлюється, піддається стресу. Тоді вага може триматися на одному рівні чи навіть збільшитись.

Тренування та досягнення мети — це завжди робота 50/50 клієнта й тренера. Тренер — наставник, який організовує програму тренувань, харчування (від нутриціолога або дієтолога) та потужний рівень підтримки. А задача клієнта виконувати все, що від нього залежить. Важливо донести до клієнтів думку: «Все, що відбувається за межами тренувань — це ваша відповідальність».

⠀

Результат — це завжди про довготривалий процес. Про регулярні тренування, правильне харчування, режим роботи та відпочинку. Коли все це складається гармонічно, зміни відбуваються і в зовнішності, і в самопочутті. Дотримуючись всіх правил, неможливо залишитись без результату.

Що робити, якщо клієнт каже, що не відчуває результату від тренувань

Спочатку треба розібратися, чому немає результату. Відштовхуємося від здоров’я: чи все в порядку з гормональною та ендокринною системами? Якщо так, то переходимо до харчування та режиму. Якщо і там все добре, то питання до людини.

⠀

Важливо, щоб клієнти розуміли, що результат залежить від їхніх зусиль. Чи всі заняття вони відвідали? Займались наполегливо чи жаліли себе і більшу частину тренування проговорили?

Буває так, що прогрес є, але його не помітно зовні. Особливо це стосується новачків, які проходять період адаптації, щоб підготувати тіло до майбутніх навантажень. На цьому етапі немає виразних зовнішніх змін, але в клієнтів покращується витривалість і збільшується сила. Наприклад, вони легше підіймаються пішки на 5 поверх, менше втомлюються від комплексу, який спочатку здавався важким.

З пілатесом візуального прогресу може взагалі не бути. Але після регулярних тренувань зникне больовий синдром у суглобах та спині, покращиться гнучкість, людина почне себе ліпше почувати. А це вже результат.

Як відстежувати прогрес, щоб клієнти його помічали

Перше що потрібно зробити, коли людина тільки починає тренуватися — визначити рівень фізичної підготовки. Для цього можна провести фітнес-тестування — набір тестів на швидкість, гнучкість, силу та витривалість. І періодично, кожні 3-4 тижні, проводити подібні тестування, щоб відстежувати динаміку прогресу. Навіть якщо візуальних змін не буде, клієнт точно розумітиме, наскільки покращились його показники. Також важливо зробити заміри, щоб відстежувати їх і коригувати програму тренувань та харчування у випадку недостатньої динаміки.

Ще допомагає щоденник самоконтролю, де клієнт записує тренувальний процес і свої відчуття. Таким чином можна відстежувати не тільки тренування, а й раціон та калорії.

Пам’ятайте, що правильний тренувальний процес — це акцент на розвитку фізичних якостей (сили, витривалості, гнучкості), а зміни в зовнішності — це приємний наслідок.

⠀

Всі знання та навички, якими має володіти фітнес-тренер для роботи з клієнтом, ви також отримаєте на тренінгах «Академії Фітнесу — Україна». Щоб дізнатись більше, переходьте до розділу «Розклад».

Фітнес кардинально відрізняється від великого спорту. Що мають вміти та розуміти тренери-спортсмени, щоб правильно будувати тренування для клієнтів у фітнесі? Розповідають методисти «Академії Фітнесу — Україна» Ганна Машовець, Сергій Семенов та Олександр Славутський.

У чому відмінність фітнес-тренувань від спорту

Спорт — це досягнення мети будь-яким шляхом, навіть ціною свого здоров’я. Тому в спорті багато травм, перевантажень тощо. У фітнесі ж цього не має бути. Тут навпаки ми робимо все, щоб покращити стан організму або відновитись після травм чи хвороб.

Спорт — це питання граничних можливостей та вищих досягнень, адже важливо максимально швидко отримати результат. У фітнесі ж важливо максимально зберегти здоров’я опорно-рухового апарата й серцево-судинної системи клієнта. Тому навантаження не буде виходити за межі граничної інтенсивності, яку використовують у спорті.

Спорт — це зазвичай вузькоспрямоване навантаження, яке не дозволяє гармонійно розвиватися тілу. Наприклад, спортсмен із жиму лежачи буде більше виконувати цю вправу, ніж тренувати м’язи спини. Це призведе до дисбалансу м’язів спини, грудей і болю в суглобах. У фітнесі ж заняття широкоспрямовані. Наприклад, одне тренування працюємо над жироспалюванням та витривалістю, друге — над силовими показниками, третє — над стабілізацією. І так розвиваємо все тіло.

Спорт — це вихід із зони комфорту на кожному тренуванні понад норму, щоб швидше досягти результату. Фітнес — це також вихід із зони комфорту, але в безпечних для клієнта межах. Тому спортом займаються лише протягом певного періоду, а в фітнесі людина може тренуватися все життя.

Яких помилок найчастіше припускаються тренери-спортсмени

Основна помилка — копіювання тренувань зі свого виду спорту. Наприклад, тренерам, які професійно займались гімнастикою або танцями, здається легким сісти на шпагат або працювати у великій амплітуді. Однак для звичайної людини це може бути травмонебезпечно й взагалі непотрібно. 

Так само й у єдиноборствах або тренажерному залі: спортсмени звикли до інтенсивних силових навантажень, і ці ж вправи переносять на роботу з клієнтами. Однак такі вправи часто мають специфічну техніку виконання й адаптовані під конкретний вид спорту. Тож, якщо в клієнта інша задача, тренер не зможе її розв’язати. Бо працює так, як працював сам у спорті.

У фітнесі важливо почути цілі клієнта, на їх основі розробити програму та навчити технічно правильно виконувати вправи. І цього треба навчатись в університеті або на курсах.

Ще одна помилка — копіювання методів роботи зі спортсменами, коли тренер вижимає з клієнта всі сили, змушує переборювати себе, вдається до психологічного тиску тощо. Фітнес — це сфера послуг, де на першому місці любов до людей. Тут потрібно розуміти, що клієнти прийшли отримати те, що розв’яже їхню проблему. Тож завдання тренера — пам’ятати, що перед ним не спортсмен, а проста пересічна людина.

Як спортсмену правильно перейти до тренерської діяльності

Перший крок — змінити спосіб мислення й розуміти, що фітнес — це не спорт. Тут люди не бажають займати перші місця на змаганнях. Вони хочуть покращити якість життя за допомогою фізичного навантаження.

При цьому клієнти приходять у фітнес із різними цілями: хтось бажає бути в спільноті, хтось оздоровитись, схуднути чи збільшити м’язову масу, хтось завести знайомства та налагодити зв’язки. Не кожен приходить із метою досягти максимальних фізичних показників. Тому тренер має допомогти клієнтам досягати саме їхніх цілей. І подбати, щоб це було безпечно для них. 

Другий крок — навчитись проводити оздоровлювальні тренування для інших. Дізнатися, як працює та розвивається опорно-руховий апарат, які принципи роботи з клієнтами, як працювати з тими, хто має особливості або відхилення в стані здоров’я тощо. 

Де цього навчитися? В університеті або на курсах. Спочатку отримайте теоретичні знання з анатомії, фізіології, біомеханіки, метаболізму тощо. А далі вибирайте напрям: тренажерний зал, групові програми, пілатес і т.д. Тренерам тренажерного залу, наприклад, слід навчитись періодизації, адаптації навантажень, правильної техніки виконання вправ, підбору програми на основі особливостей та цілей клієнта. 

Будь-якому тренеру, особливо персональному, корисно буде опанувати дієтологію. Адже в людей різні цілі: схуднути, набрати масу, виділити рельєф тощо. І багато в чому результат залежить саме від зміни харчування. Також радимо навчитись правильно пропонувати й продавати свої послуги клієнтам. Це допоможе вам отримати бажаний дохід. 

Третій крок — опанувати більше інструментів та напрямів. Наприклад, у тренажерному залі тренер має вміти працювати не тільки зі штангами, гантелями й тренажерами, а й із підвісними петлями, гирями, канатами, стабіліті-болами тощо. Так ви станете універсальнішим фахівцем і будете розв’язувати більше задач клієнтів.

І 2 рекомендації, які слід застосовувати вже з першого робочого дня тренером:

– знати вік клієнта — у фітнесі він може бути і 30, і 40, і 50, і навіть 60 років;

– знати особливості та відхилення в стані опорно-рухового апарата, серцево-судинної системи, протипоказання тощо.

Ці фактори обов’язково враховуйте при побудові тренувального процесу.

Самостійно перекваліфікуватися може бути важко. Тому знайдіть наставника, якому будете довіряти. Це може бути старший тренер, наприклад. Він пояснить особливості роботи з клієнтами, вкаже на помилки та розповість, як робити правильно.
Всі знання та навички, якими має володіти фітнес-тренер, ви також отримаєте на тренінгах «Академії Фітнесу — Україна». Щоб дізнатись більше, переходьте до розділу «Розклад».