Білкові коктейлі: правила вибору, приготування і прийому

Білкові коктейлі призначені для заміни звичайної злиденні, але не на шкоду вступу в організм необхідних поживних речовин. Найчастіше ними цікавляться ті, хто хоче схуднути або набрати м’язову масу. Коктейль приємний на смак, містить чітко визначену кількість калорій, легко засвоюється, покращує обмін речовин, актуальний для підтримки зростання м’язової маси після тренування і більш швидкого відновлення.

Щоб отримати максимальну користь, поговоримо про правила вибору, приготування і прийому таких коктейлів з викладачем «Академії Фитнеса – Україна»

Що таке білковий коктейль

Білкові коктейлі – продукт з високим вмістом білка (органічна молекула, необхідна організму людини. Вона допомагає будувати м’язи, судини, кістки, шкіру, волосся, нігті). Протеїнові коктейлі, в залежності від складу, можуть бути збалансованою альтернативою таким традиційним джерелам протеїну, як червоне м’ясо, сир, яйця та незбиране молоко.

Види білкових коктейлів: комплексний, молочний (казеїновий), рослинний (соєвий або з суміші рослинних білків: сої, пшениці і гороху), сироватковий, яєчний або замінюють його звичайні продукти.

Протеїновий порошок частково може замінити повноцінне харчування, може бути корисний тим:

хто вживає недостатню кількість повноцінного білка (молока, м’яса, сиру та інших багатих протеїном продуктів харчування);
хто посилено займається спортом;
хто ретельно стежить за кількісним (Ккал) і якісним (БЖУ) вмістом в своєму раціоні,
у кого не виходить організувати цей процес або є потреба в доповненні раціону протеїном.
Протеїновий порошок можна використовувати як додатковий інгредієнт звичних рецептів, додавати до страв і напоїв. Такий коктейль можна приготувати самостійно або придбати готовий порошок / суху суміш.

Правила вибору готового білкового коктейлю

Протеїн не є лікарським засобом. Однак перед вживанням слід отримати консультацію лікаря, особливо, якщо у вас є захворювання шлунково-кишкового тракту, алергії на молочні продукти, хвороби нирок і печінки. Приймати протеїн понад норми можна тільки при регулярних посилених тренуваннях. Перевищення норми небезпечно порушенням травлення, висипаннями на шкірі, перепадами настрою, збільшенням ваги, гормональним збоєм.
Переваги гидролизированного протеїну молочної сироватки в тому, що він засвоюється організмом і починає виконувати свої функції значно швидше в порівнянні зі звичайною їжею. У чистому вигляді цей продукт не може замінити повноцінне харчування. Запитайте у тренера, чи варто вам приймати протеїновий коктейль. Він допоможе підібрати оптимальний варіант і режим навантажень.
Ознайомтеся з фірмами-виробниками. Зупиніть вибір на компанії, яка на даний момент є лідером на ринку спортивного харчування або дієтичних добавок до їжі, має потрібну сертифікацію, хороші відгуки і викликає у вас довіру.
Купуйте в офіційному магазині спортивного харчування або в перевіреному інтернет-магазині.
Прочитайте склад. Безпечний коктейль не повинен містити «Е» і особливо «Е-950» добавок, так як при постійному застосуванні вони викликають онкологічні захворювання.

Правила приготування білкового коктейлю або смузі в домашніх умовах

Перед приготуванням білкового коктейлю визначте свою мету: схуднення, заміна прийому їжі або набір м’язової маси. Для різних цілей підходять різні рецепти. Для основного прийому їжі кожна порція поставляє близько 30 г білка.

Коктейль для перекусу (10-15% від калорійності добового обміну речовин і ½ порції протеїну):

Зелений коктейль, порція: 298 ккал, 14 г білків, 16 г жирів, 22 г вуглеводів

Мигдальне молоко, 70-100 мл

Кокосова вода, 70-100 мл (можна приготувати самостійно)

Протеїн (10-15 г) або сир (60 г), ½ стандартної порції

Ягоди або фрукти 70-100 г або насіння / горіхи

2 крупно рубаних листа капусти або салату, 50 г

Насіння / горіхи (жменю)

Коктейль з чорниці, порція: 219 ккал, 13 г білків, 7 г жирів, 32 г вуглеводів

Чорниця або будь-яка інша ягода, 100 г

Мигдальне молоко або кисломолочна основа, 100 мл

Протеїн (10-15 г) або сир (60 г), ½ стандартної порції

Сироп агави або натурального меду, 1 чайна ложка

Кероб / какао, 2 чайні ложки

Чиста вода (лід), 100 мл (за смаком)

Банановий коктейль, порція: 253 ккал, 15 г білків, 8 г жирів, 28 г вуглеводів

Банан (хурма), 100 г

Кефір, йогурт 1,5% натуральний (100 мл) або рослинне молоко, 100 мл

Протеїн (10-15 г) або сир (60 г), ½ стандартної порції

Для складного коктейлю (замінити основний прийом їжі, набрати м’язову масу) збільште порцію сиру до 110-130г, використовуйте кисломолочну основу або грецький йогурт, і додайте до даної рецептурі 2-3 ложки вівсяних пластівців.

Якщо один з пропонованих інгредієнтів недоступний, ви можете замінити його, підібравши аналогічний по калорійності продукт.

Для різноманітності смаків можна додавати мед, тростинний цукор, сиропи агави або коричневого рису, джем, варення, товчені горіхи, висівки, корицю, фрукти або ягоди за бажанням.

Зробити суміш однорідної за допомогою міксера / блендера.

Даною поживною сумішшю можна замінити 1 прийом їжі в день.

Правила прийому

Питання «коли пити білковий коктейль» не критичний. Важливо дотримуватися правильні пропорції і пам’ятати про комплексний підхід (тренування + план харчування). Не можна харчуватися одними білками, щоб не завдати серйозної шкоди здоров’ю. Доповнюйте прийоми коктейлю фруктами, горіхами або насінням, хлібцями, даючи організму потрібну порцію жирів і вуглеводів.

Щоб не нашкодити здоров’ю, пам’ятайте, прийом протеїнових коктейлів виправданий при активному способі життя, регулярних тренуваннях і спланованому раціоні.

Беручи до уваги концепцію збалансованого раціону харчування та здорового способу життя, можна сказати, що даний продукт є збалансованою альтернативою таким традиційним джерелам протеїну, як червоне м’ясо, сир, яйця та незбиране молоко.

Додатково нагадуємо про загальну важливості різноманітного збалансованого раціону і ведення здорового способу життя.

Найближчий тренінг

10 - 12 Грудня Київ

Силовий тренінг в групових програмах. Функціональний, інтервальний і кругової формати занять

Детальніше
10 - 12 Грудня Львів

«Майстер тренер тренажерного залу» рівень III

Детальніше

Завантажте файл "Рекомендації щодо побудови тренування від експертів Академії Фітнесу"