Експерт «Академії Фитнеса – Україна» по дієтології і харчування Наталія Місевра відповідає на питання, що хвилюють тренерів і клієнтів тренажерних залів.
За яким принципом підбирається харчування для спортсмена? Які його показники враховуються в першу чергу?
Харчування спортсмена грунтується на тих же принципах, що і здорове харчування:
забезпечення та підтримання здоров’я;
зниження ризиків різних захворювань;
збереження розумного балансу: їжа повинна бути корисною і смачною.
Раціон також обумовлений особливою діяльністю людини, суть якої зводиться до витискання максимуму з фізичних вправ, уваги до деталей і точному розрахунку кількості необхідних поживних речовин. Потрібна правильна підготовка і організація.
Спортивне харчування – що це? Раціон, спеціальні добавки і БАДи?
Вибір правильних продуктів і добавок до їжі, що відповідають вимогам конкретного виду спорту в цілому і тому, наскільки інтенсивна персональна спортивна активність, гарантує, що:
організм забезпечується необхідною кількістю потрібного «палива» для поповнення його потреб під час тренування – і це дає можливість викластися на сто відсотків;
після тренування приймається правильне рішення щодо подальших дій, що дозволяє поступово пристосовувати тіло до навантажень і зміцнювати його так, як цього вимагає обраний вид спорту.
Чи є універсальний перелік, рекомендований всім?
Є ряд добавок, корисних для всіх груп населення і кілька добавок, корисних для певних груп спортсменів, хоча жодна з них не буде постійно ефективної на всі 100% особисто для вас. Наприклад, спортивний напій – прекрасна річ, тому що всі ми потіємо і використовуємо глюкозу для вироблення енергії. Але спортивний напій корисний, якщо ви займаєтеся більше 60 хвилин. Інші добавки допомагають отримати трохи більше від свого тіла. Вам потрібно буде неупереджено експериментувати над собою.
Потенційно корисні добавки
мікроелементи
Вітаміни А, В, С, D, E, K;
Мінеральні речовини (кальцій, залізо, фосфор);
Електроліти (натрій і калій);
Йод, цинк і магній;
Антиоксиданти (вітамін Е, С, каротиноїди).
Мікроелементи необхідні для правильного протікання метаболічних процесів в організмі. Сам він їх не виробляє, тому мікроелементи повинні надходити разом з їжею.
Глюкозамін та хондроїтин – вважається, що ці препарати мінімізують пошкодження хрящів під час тренувань і відновлюють будь-які пошкодження в період відновлення після занять спортом.
Омега-3 жирні кислоти – комплекс поживних речовин, вміст яких в раціоні помітно знижує ризик виникнення і розвитку серцево-судинних захворювань та інсультів, підвищеного кров’яного тиску, депресії, синдрому дефіциту уваги і гіперактивності, болів в суглобах і багатьох захворювань шкіри.
Прибуток (і пребіотики) – загальна назва мікроорганізмів, які потрапляють в наш організм з продуктами харчування або у вигляді добавок, виживають при проходженні шлунково-кишкового тракту і потрапляють в товсту кишку, де підтримують здоровий баланс мікрофлори.
Спортивні добавки
Протеїнові добавки – необхідні переважно як відповідь на фізичні навантаження, а не як джерело енергії. Гідролізований протеїн молочної сироватки особливо швидко засвоюється, підтримуючи швидке відновлення м’язів.
Амінокислоти (аргінін, лізин, орнітин) – будівельні білки тіла – збільшують м’язову масу, зменшують кількість жирової тканини, збільшують секрецію гормону росту.
Вуглеводні добавки – зустрічаються в різних формах: харчові добавки (у вигляді порошку або рідини), поживні батончики, гелі та навіть кондитерські вироби (жувальні цукерки).
Креатинін – близько 95% креатину міститься в скелетних м’язах. Його завдання – синтезувати АТФ так само швидко, як він розщеплюється. Прийом добавок з креатином підвищує силу і витривалість.
Спортивні напої – забезпечують миттєвий заряд свіжості, а комбінація вуглеводів, які повільно, середньо і швидко вивільняються, забезпечує постійне вивільнення енергії:
изотонические – швидко евакуюються зі шлунка і всмоктуються в кров;
гіпертонічні – більш концентровані, ніж кров;
гипотонические – є менш концентрованими, ніж кров.
Існує думка, що спортивні добавки – це шкідливо. Наскільки це правда? І наскільки немає?
Представлені вище добавки, швидше за все, не заподіють шкоди, але потрібно пам’ятати, що добавка ніколи не повинна підміняти здорові звички харчування. Коли ви замислюєтеся про прийом добавок, важливо враховувати співвідношення між потенційною користю (тобто чи є підтверджені докази, що цей продукт здатний підвищити вашу результативність) і потенційним ризиком (чи безпечний продукт і чи не заважає засвоєнню інших корисних речовин).
Загальні рекомендації:
Протягом 48 годин до занять спортом ви повинні харчуватися продуктами, які містять велику кількість вуглеводів і мало жирів, щоб їжа перетравлюється швидко, а запаси глікогену в м’язах були максимальними.
Їжа перед спортивної навантаженням повинна забезпечувати 1-2 г вуглеводів на кг маси тіла (при інтенсивних тренуваннях).
Протягом години перед заняттями спортом можна вживати продукти або напої, що містять цукор. У більшості випадків вони поліпшать результат вашого виступу.
Рідина – це єдине, що потрібно під час більшості спортивних змагань або тренувань. Спортивні напої краще при фізичних навантаженнях, які тривають довше 45 хвилин.
Під час тривалих змагань або тренувань намагайтеся вживати від 30 до 60 г вуглеводів в кожну годину фізичних вправ. Найпростіше це зробити, якщо пити спортивні напої.
Після фізичних навантажень важливо відновити ресурси тіла. У цьому допоможуть продукти і напої з високим вмістом вуглеводів. Постарайтеся вжити 50-100 г (близько 1 г вуглеводів на кг маси тіла) незабаром після занять спортом.
Після тренування організму необхідна достатня кількість вуглеводів, щоб швидко відновити запаси глікогену. Є дані, що доводять, що після фізичного навантаження невелика кількість білка в углеводсодержащих продуктах і напоях сприяє накопиченню глікогену. Він також допомагає відновити найдрібніші пошкодження м’язів.
Якщо ви постійно відчуваєте втому, перевірте, чи достатньо вуглеводів ви отримуєте, і переконайтеся, що у вас немає зневоднення.
Які помилки допускають спортсмени в харчуванні? Як їх уникнути?
Основні помилки, яких припускаються людьми в харчуванні – порушення принципів раціонального харчування:
нерегулярне харчування, рідкісні прийоми їжі;
незбалансованість харчування при кожному основному прийомі їжі по всьому незамінним харчовим речовинам;
неправильний розподіл кількості їжі по її прийомам протягом дня.
Недотримання режиму харчування – одна з головних причин розвитку захворювань травних органів (виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, хронічний гастрит, дискінезії жовчних шляхів і кишечника і ін.). У спортсменів (під час високоінтенсивних фізичних вправ або коли графік тренувань стає інтенсивніше) це може призводити до шлунково-кишкових розладів: шлунковим колік, кишковим спазмів, здуття живота і діареї, нудоти і блювоти, м’язовим судом, колючої болю в боці, діареї, викликаної фізичним навантаженням, відрижці, метеоризму, запорів.
Не існує простої відповіді, який разом дозволив би проблеми всіх людей. Можливі рішення:
Уникайте дуже концентрованих напоїв і добавок.
Їжте за дві години до занять спортом, в цьому випадку у вас швидше за все буде порожній шлунок.
Переконайтеся, що їжа багата вуглеводами і не дуже жирна.
Спробуйте рідкі продукти. Вони зазвичай швидше евакуюються зі шлунка, що зводить до мінімуму ризик виникнення нудоти або блювоти.
Добре харчуйтеся. Скоротіть споживання жирів, які закупорюють артерії. Судоми трапляються в м’язах, які гірше забезпечуються кров’ю в результаті звуження просвіту артерій.
Слідкуйте, щоб в організмі не виникало зневоднення.
Вживайте нежирну їжу з високим вмістом вуглеводів як мінімум за дві години до змагання.
Пийте звичайні, негазовані напої
Їжте поволі, щоб разом з їжею не відбувалося заковтування повітря.
