Стрес — це один із найчастіших, але найменш врахованих факторів, що заважає зниженню жирової маси. Навіть за правильно побудованих тренувань і харчування організм у стані хронічного стресу може гальмувати процес схуднення. Як стрес впливає на гормональну регуляцію та здатність організму знижувати жирову масу? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ірина Сисоєва.
Як хронічний стрес створює умови для набору ваги
Стрес впливає на всі системи організму, знижуючи працездатність і порушуючи як ментальне, так і фізичне здоров’я.
У стані стресу, а особливо хронічного, організм починає активно виробляти гормони стресу — адреналін, норадреналін і кортизол. Це супроводжується активацією всіх видів обміну речовин, зокрема вуглеводного, що призводить до підвищення рівня глюкози в крові.
Щоб утилізувати надлишок глюкози, організму потрібна додаткова кількість інсуліну. За тривалого повторення такого сценарію ці процеси виснажують регуляторні механізми й часто призводять до розвитку інсулінорезистентності. Глюкоза не потрапляє всередину клітини, і мозок отримує сигнал виробляти інсуліну ще більше, щоб клітина «не була голодна».
«Інсулінорезистентність — стан, за якого клітини перестають адекватно реагувати на інсулін»
Чому жир накопичується саме в талії
У відповідь на такий гормональний фон організм переходить у режим накопичення. Надлишок глюкози, що тривалий час циркулює в судинах, трансформується в жир, який відкладається не лише підшкірно, а й у зоні внутрішніх органів. Найпомітніше це проявляється в ділянці талії.
Це пов’язано з тим, що інсулін і кортизол у стані хронічного стресу працюють у тісній взаємодії. Зокрема:
- кортизол підвищує рівень глюкози в крові та сприяє накопиченню жиру в абдомінальній зоні, адже жирові клітини цієї ділянки мають у чотири рази більше рецепторів до кортизолу;
- кортизол гальмує метаболічні процеси та стимулює збереження енергії у вигляді жиру як запасу на випадок тривалої кризи;
- підвищений рівень кортизолу посилює тягу до висококалорійних і солодких продуктів;
- на тлі стресу зменшується рівень фізичної активності та погіршується сон;
- в організмі відбувається руйнування м’язової тканини.
«У результаті хронічний стрес формує гормональні, поведінкові та метаболічні умови, за яких організм системно налаштований не на зниження, а на накопичення жирової маси, зокрема в зоні талії»
Читайте також «Гормони та циркадні ритми: чому для досягнення фітнес-цілей важливо дотримуватись режиму дня»
Чим відрізняється гострий і хронічний стрес для організму
Вплив стресу на організм залежить від його тривалості. За гострого, але недовготривалого стресу основну роль відіграють гормони адреналін і норадреналін. Вони пригнічують апетит, готують серце, легені та м’язи до дії, допомагаючи мобілізувати сили організму.
Інша ситуація формується за хронічного довготривалого стресу, коли рівень кортизолу залишається постійно підвищеним. Такий стан негативно позначається на роботі наднирників, які з часом виснажуються. На цьому фоні в людини можуть з’являтися:
- відчуття підвищеної втоми;
- дискомфорт у тілі;
- депресія;
- прискорене старіння;
- низька стійкість до стресів;
- послаблення імунітету;
- збільшення ваги;
- зниження лібідо;
- порушення менструального циклу.
Крім цього, при хронічному стресі порушується баланс багатьох гормонів. Наприклад:
- знижується лептинова чутливість, унаслідок чого мозок не отримує сигналу про насичення;
- рівень гормону голоду греліну зростає, апетит не згасає навіть після їжі, що сприяє формуванню емоційного переїдання як спроби заспокоїти нервову систему через їжу;
- кортизол гальмує роботу щитоподібної залози, гормон Т4 гірше перетворюється на активний Т3, у результаті чого метаболізм сповільнюється;
- блокується робота статевих гормонів — естрогену, прогестерону та тестостерону.
«Гострий і хронічний стрес запускають різні гормональні реакції в організмі. Саме тривалий підвищений рівень кортизолу лежить в основі системних змін, які впливають на самопочуття, апетит, метаболізм і масу тіла»
Читайте також «Як сон впливає на результати тренувань»
Як розірвати «стресове коло» та відновити гормональний баланс
Повністю уникнути стресу неможливо, але можна впливати на реакцію організму та створювати умови для відновлення. Кілька порад нижче допоможуть вашим клієнтам поступово розірвати це коло.
Нормалізація циркадного ритму.
Радьте клієнтам засинати близько 23:00, використовувати затемнення та відмовитися від гаджетів за одну годину до сну. Це сприяє активації мелатоніну, який у нічний час забезпечує відновлювальні процеси. Сон тривалістю 7–8 годин є обов’язковою умовою для здоров’я наднирників і щитоподібної залози.
Правильне харчування
Достатня кількість тваринних і рослинних білків допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в крові. Здорові жири необхідні для нормального синтезу гормонів. Порадьте клієнтам мінімізувати швидкі вуглеводи, алкоголь і каву з кофеїном, а також не пропускати сніданок, щоб стабілізувати рівень інсуліну зранку.
Помірна фізична активність
Ходьба, йога, плавання, пілатес виступають природними антагоністами стресу й сприяють зниженню рівня кортизолу. Натомість надмірні силові навантаження, марафони та HIIT можуть бути шкідливими при виснаженні. Рух також допомагає вивільняти ендорфіни, серотонін і дофамін — гормони, що підтримують емоційний баланс.
Робота з психоемоційним станом.
Дихальні вправи 5–10 хвилин сприяють зниженню частоти серцебиття. Можете порадити робити техніки усвідомленості, щоб зосереджуватись на теперішньому моменті. Донесіть, що важливо не накопичувати емоції. Можна вести щоденник або працювати з психологом, щоб отримати психологічне розвантаження. Це відновлює нервову й гормональну системи швидше, ніж дієта.
Природні способи зменшення стресу
Організм повинен мати фази відновлення, коли рівень кортизолу падає, а система повертається в баланс. Найкраще зменшити вплив стресу допомагають:
- прогулянки на природі (знижують рівень кортизолу на 20-30%);
- сміх і спілкування з близькими;
- музика, хобі, творчість;
- масаж (сприяє виробленню серотоніну й дофаміну).
«Стрес — це гормональний виклик для організму. Коли він стає хронічним, змінюється баланс не тільки кортизолу, а й багатьох інших гормонів. Усі ці порушення впливають на вагу, апетит і енергію»
Детальніше про те, який зв’язок стрес має зі здоров’ям та захворюваннями поговоримо на воркшопі «Стрес – причини, механізм розвитку, наслідки. Вчимося управляти стресом». Знайомтеся з програмою за посиланням.
