Правила степ-аеробіки

«Степ-аеробіка відноситься до низкоударной кардіо тренувань, в основі яких нескладні навіть для початківців тренуються руху з елементами хореографії. Вони виконуються на степ-платформі. Завдяки ефективній, але щадить, навантаженні на суглоби дане фітнес-напрямок є дуже популярним класом і у новачків, і у досвідчених клієнтів фітнес-клубів »- викладач і методист« Академії Фитнеса – Україна »Ольга Смелкова.

Поговоримо про правила, користь і рівнях степ-аеробіки в цій статті.

Історія фітнес-напрямки

Вперше про направлення степ заговорили в Гарварді в 1920 году. Там БУВ розроблення Спеціальний тест, Який вімірює Зміни пульсу при віконанні кроків. Потім Вчені разработали цілі степ-протоколи, что дозволяють оцініті фізичний стан людини.

А вісь Вже звичних для відвідувачів фітнес-клубів степ-платформу вінайшла американка Джин Міллер. Будучи фітнес-інструктором в кінці 80-х, вона получила травму колена. Для прискореного процесса Відновлення суглобу и Зміцнення м’язів вона вікорістовувала для Тренування сходинки в будинку. Оцінівші результати, Джин створі нове фітнес-напрямок – степ-аеробіку.

Згідно наукові дослідження показали, что степ-аеробіка сприятливі впліває на серцево-судинна систему, покращує тонус м’язів ніг и спріяє зниженя масі тела. Кроме того, Сейчас вид фітнесу є Відмінною профілактікою и даже лікуванням остеопорозу и артриту. Его такоже Використовують спортсмени при підготовці до змагань.

Користь степ-аеробіки

Викладач и методист «Академії Фитнеса – Україна» Анастасія Кайсина отмечает Такі основні Позитивні якості від зайняти степ-аеробікою:

Біомеханічній ефект – це відповідна Реакція опорно-рухового апарату на Фізичне НАВАНТАЖЕННЯ. Вона Забезпечує:

Зміцнення суглобів-зв’язковий апарату;
Збільшення щільності кісток;
Збільшення рухлівості суглобів.

Фізіологічній ефект аеробного актівності можна віміряті, визначили Кількість ЕНЕРГІЇ, что вітрачається в процесі Тренування. Чим более витрати ЕНЕРГІЇ, тім вищє аеробні показатели.

Таким чином, це Реакція функціональніх систем організму на Фізичне НАВАНТАЖЕННЯ. Степ-аеробіка покращує стан всех систем: серцево-судінної, діхальної, опорно-руховий апарат, нейрогормональной та других.

Основні завдання степ аеробіки:

Тренування серцево-судінної и діхальної систем;
Зміцнення м’язів и суглобів-зв’язковий апарату;
Зниженя ваги;
Поліпшення гнучкості и коордінації;
Поліпшення псіхоемоційного стану.
Заняття степ-аеробікою могут привести як до позитивного, так и негативного результату. Негативний результат вінікає в разі:

Порушення правил роботи на степ платформі;
Порушення правил інерції;
неправильного підбору висоти платформах
использование високого темпу музики;
невідповідність формату заявленого класу;
использование травмонебезпечніх елементів;
вихід за Межі пульсової зони.
Який буває степ-аеробіка

Ольга Смелкова розповіла про основні рівнях степ-аеробіки:

Basic Step. Початковий рівень з базовими кроками и просто комбінаціямі.
Advanced Step. Просунути рівень зі складаний зв’язками и стрибкова вправо.
Dance Step. Рівень, на якому кроки складаються в Танцювальні зв’язки. Тут розвівається пластика и граціозність, а такоже зніжується вага.
Step-combo. Рівень зі складаний комбінаціямі и скроню інтенсівністю. Підходить людям з добре коордінацією.
Step Interval. Тренування в інтервальному темпі з вибухово и спокійнімі (відновлюють) інтерваламі. Ідеально для Швидкого зниженя масі тела.
Double Step. Вісокоінтенсівна Тренування з двома степ-платформами.
Power Step. Степ-Тренування, что Включає СИЛОВІ праворуч, щоб Підвищення тонусу м’язів.

Ключові правила

Серед основних правил степ-аеробіки Анастасія Кайсина зазначає:

Початкове положення тіла:
плечі назад, спина пряма;
напружені м’язи живота і сідниць;
відстань стопи від степ-платформи.
Основні правила роботи на степ платформі:
при підйомі необхідно стежити за тим, щоб п’ята не звисала з краю платформи;
при спуску наступати на носок, потім обов’язково на п’яту;
коліна злегка розслаблені, уникати переразгибания в колінному суглобі;
коліно та стопа сонаправлени (в одній площині);
підніматися на степ легко;
контролювати степ-платформу і своє становище по відношенню до неї.
Правила інерції:
перехід від одного кроку до іншого повинен бути максимально комфортним і зручним;
не допускаються різкі зупинки і зміна напрямків;
не допускаються незручні підйоми і спуски зі степ-платформи;
не рекомендується використовувати точки (стоп) в базових комбінаціях.
Важливе в степ-аеробіки

Вибір висоти степ платформи. Для підвищення інтенсивності степ тренувань можна збільшити висоту платформи. Однак це необхідно робити дуже обережно. Існує пряма залежність висоти платформи і тиску на колінну чашечку. При нормальній висоті платформи кут між стегном і гомілкою повинен становити 120 градусів (мінімальний кут 94,6), тоді під час підйому тиск буде трохи більше ваги тіла. В іншому випадку відбувається збільшення стресового ефекту на колінний суглоб. Головне правило: кут між стегном і гомілкою повинен бути тупим більше – 90 градусів.

Ударность навантаження. Від темпу музики залежить рівень ударности, а він повинен бути пропорційний рівню складності.

Ударность – критерій для поділу степ-аеробіки на безударную, низкоударной, високоударная і комбінований тип.

Новачкам краще вибрати ненаголошений або низкоударной тип тренувань з невисоким темпом музики, базовими кроками і меншим навантаженням на голеностоп і коліна.

Високоударная і комбіновану степ-аеробіку можуть вибрати ті, хто тренується в даному темпі не частіше 2-3 разів на тиждень і у кого раніше не було травм опорно-рухового апарату. Ці види тренувань передбачають виконання кроків з одночасним відривом 2-х стоп від підлоги (стрибки, зміни стоп в стрибку, швидкі кроки).

Одяг та взуття для тренувань. Одяг з натуральних і дихаючих тканин не обмежує руху. Займатися в шкарпетках, чешках, кедах або балетках категорично заборонено. Потрібні бігові кросівки, а найкраще з пружною амортизаційної підошвою, які зафіксують ногу. Вони добре закриють голеностоп, що не будуть ковзати на степ-платформі, зроблять тренування максимально комфортними і не дадуть Пресорний ефекту йти на хребет, коліна і гомілки.

Емоційний аспект – важлива частина таких занять. Необхідно підбадьорювати, хвалити клієнтів і бути готовим до того, що більшість не готова сприймати складні хореографічні комбінації.

Розминка і розтяжка. Нехтувати цими двома найважливішими складовими будь-якого тренування – значить залишити м’язи не розігрітими і не розтягнутими. Вони потрібні для зниження ймовірності перетренированности організму.

Слідуючи цим правилам, ви отримаєте максимальний ефект від степ-аеробіки і забезпечите тіло від травм.

Найближчий тренінг

29 - 31 Січня Київ

«Навички інструктора групових програм. Аеробіка і степ-аеробіка» рівень I

Детальніше
30 - 31 Січня Львів

Груднічкове плавання

Детальніше

Завантажте файл "Рекомендації щодо побудови тренування від експертів Академії Фітнесу"