Зараз багато батьків розуміють користь від груднічкового плавання та записують дітей у басейн із перших місяців життя. Як проходить подібне заняття та що важливо знати тренеру? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ольга Шведова.

Коли та як починають займатися раннім плаванням

Якщо педіатр дозволяє, можна почати купання у великій ванній із моменту загоєння пупкової ранки. Температура води для перших купань має бути +34°-+36°C. Поступово її варто знижувати до +30°-+32°C, щоб загартувати малюка та підготувати до майбутніх занять. Після 2-3 місяців, коли дитині стане тісно у ванній, можна переходити до басейну.

Від народження до першого року життя дитина зростає дуже швидко. З кожним місяцем вона опановує нові навички: тримати голівку, сидіти, стояти. Тому заняття в басейні ми підлаштовуємо під фізіологічний розвиток немовлят і ділимо на блоки:

– від 0 до 3 місяців;

– від 3 до 6 місяців;

– від 6 до 9 місяців;

– від 9 до 12 місяців.

У кожному блоці своя тривалість заняття та спеціальні вправи. Важливо розрізняти ці блоки, щоб не нашкодити дитині під час плавання.

Як проходять заняття

Кожне заняття має однакову структуру:

– розминка — коли ми готуємо немовля до навантаження;

– основна частина — дитина виконує вправи на місці, пливе завдяки підтримці тренера та виконує динамічні елементи гімнастики у воді;

– заминка — коли немовля заспокоюється після заняття.

Але на кожному етапі розвитку тренування мають свої особливості.

Зазвичай, плавання від 0 до 3 місяців проходить у ванній. Для малечі заняття починається з 3-5 хв. З кожним тренуванням ми додаємо одну нову вправу. У 3 місяці плавання вже триває приблизно 15-20 хвилин.

Від 3 до 6 місяців заняття триває до 30 хвилин. Додаємо нові вправи. Також тренер більше не тримає голівку дитини під час заняття.

З 6 до 9 місяців додаємо ще більше нових вправ і стрибків. Адже дитина в цьому віці вже сидить. Тривалість тренування збільшується до 40 хвилин.

Заняття від 9 до 12 місяців подібні до блоку 6-9 місяців. Додаються нові вправи, час плавання збільшується до 45 хвилин.

Буває, що батьки вперше приводять у басейн дитину, наприклад, у 8 місяців. У такому випадку варто почати з поступового занурення в процес плавання. Для початку достатньо 15 хвилин тренування, щоб немовля адаптувалось до температурного режиму води та фізичних навантажень. 

Тренеру важливо пояснити батькам, що плавання корисне лише коли воно циклічне. Для результату та продуктивності потрібно займатись постійно. Інакше дитині буде важко адаптуватися до фізичного навантаження

Чи варто вчити немовля пірнати?

Головна задача раннього плавання — зміцнити здоров’я дитини. Однак якщо м’яко підготувати дитину, пірнання стане цікавою навичкою. А потім ще й допоможе в навчанні самостійно плавати.

Немовлята до 3 місяців зберігають фізіологічний рефлекс затримувати дихання. Це пов’язано з тим, що попередні 9 місяців вони провели в животі у мами, оточені рідиною. Тож найлегше починати пірнати до 3 місяців. Далі доведеться адаптувати дитину та заново навчати затримувати дихання.

Вчимо дитину пірнати ми за певними командами:

– ім’я;

– рахунок: один, два, три;

– команда «пірнаємо»;

– полив.

Це має приблизно такий вигляд: «Петро! Один, два, три, пірнай!»

Алгоритм дій також поступовий. Починаємо з одного пірнання за заняття, через 2 пірнання додаємо ще одне. Так доходимо до 4 пірнань. Далі спрощуємо команду: «Петро! Пірнай!».

Як зрозуміти, що дитина достатньо адаптувалась? Це помітно за її реакцією, коли вона починає затримувати дихання, почувши своє ім’я.

Чим корисне раннє плавання та ігри у воді

Воно зміцнює та покращує розвиток всіх систем організму: серцево-судинної, дихальної, видільної, м’язової, опорно-рухового апарату та інших. Також груднічкове плавання розслабляє дитину, знімає гіпертонус і гіпотонус м’язів, налаштовує режим дня, покращує поставу та зміцнює імунітет. Практика показує, що діти, які займаються плаванням, хворіють значно рідше за однолітків.

Детальніше про методики навчання плавання у ванній та басейні поговоримо на тренінгу «Груднічкове плавання». Переходьте на сайт, щоб детальніше ознайомитися з програмою. 

М’язовий дисбаланс у клієнтів спортзалу зустрічається дуже часто. Як тренеру його діагностувати та побудувати ефективну систему тренувань? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юрій Бардашевський.

Що таке м’язовий дисбаланс

М’язовий дисбаланс — це різний тонус симетричних м’язів у верхніх чи нижніх кінцівках або лівій та правій стороні тіла.

Цей стан може з’являтися з різних причин, але основні такі:

– відсутність фізичних навантажень;

– захворювання опорно-рухового апарату;

– вроджені аномалії кісткових структур (коротша нога, захворювання хребта тощо);

– надмірні навантаження під час занять спортом;

– мікротравми та пошкодження опорно-рухового апарату;

– неправильна постава;
– неправильна техніка виконання вправ і недостатня розминка;

– односторонні навантаження під час занять спортом чи тренуванні однієї групи м’язів.

Через м’язовий дисбаланс зменшується фізична працездатність і продуктивність. Організм стає більш уразливим до травм і пошкоджень м’язів, сухожиль і зв’язок. У результаті страждають усі структури нашого тіла

В яких зонах найчастіше з’являється м’язовий дисбаланс

Частіше за все страждає спина та нижні кінцівки. Це пов’язано з малорухливим способом життя більшості людей, особливо з довгим перебуванням сидячи. У такому положенні м’язи не можуть отримати належного навантаження, тому слабшають. Наприклад, скорочується задня частина стегна, що призводить до болю в попереку. Або атрофуються м’язи спини чи знаходяться в гіпертонусі, послаблюються м’язи живота. Відтак з’являється втома під вечір, нічні болі, ранкова скутість.
Перенавантаження також погано впливає на м’язовий баланс. Наприклад, розслаблені м’язи живота та сідниць разом із перенапруженими м’язами згиначів стегна можуть спровокувати збільшення поперекового лордозу або інші порушення постави.

Особливо уважно треба стежити за такими ділянками: задня поверхня стегна, клубово-поперекові м’язи, квадратні м’язи попереку, м’язи нижньої частини спини, грушоподібні м’язи та м’язи нижніх кінцівок. Тож радимо проводити регулярні тестування цих зон, щоб вчасно помітити дисбаланс та усувати його.

Як діагностувати м’язовий дисбаланс

Універсального тесту немає. Тренер має окремо оцінити поставу та стан ключових груп м’язів. Якщо під час вправ ви помічаєте асиметрію чи дисбаланс у клієнта, варто провести мануально-м’язове тестування. Це оцінка сили окремих м’язів за шкалою від 1 до 5.

Приклад тестування

Клієнт лежить на спині. Ліву ногу залишає рівною, а праву згинає до живота. Якщо ліва нога згинається в коліні, можна припустити, що є вкорочення клубово-поперекового м’яза.

Важливо вчасно розпізнати дисбаланс, щоб побудувати ефективну програму, що коригуватиме стан опорно-рухового апарату. Адже при неправильно побудованій тренувальній програмі можуть з’явитися небажані наслідки: захворювання суглобів і порушення біомеханіки рухів. Оскільки в нашому тілі все взаємопов’язане, різний тонус м’язів може провокувати навіть порушення роботи внутрішніх органів.
На воркшопі «Діагностика, профілактика та розв’язання проблеми м’язового дисбалансу» ми будемо розглядати тести для нижньої частини спини, грушоподібного м’яза, сідничних м’язів, квадратних м’язів попереку та інших. А також розберемо, як коригувати дисбаланс фізичними вправами та м’якими мануальними способами. Переходьте на сайт, щоб детальніше ознайомитися з програмою.

Як урізноманітнити тренування, щоб зробити їх більш ефективними та цікавими для клієнтів? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Глушко.

Для чого в barre використовують додаткове обладнання

Barre — це мікс із кількох напрямів, де є елементи балету, йоги та пілатесу. Зазвичай обладнання тут використовується, щоб ускладнити або спростити вправи. Також додаткове оснащення допомагає:

– змінити акценти у вправах;

– концентруватися на ексцентричній фазі скорочення;

– привернути увагу нервової системи до конкретної зони;

– підказувати, як тіло розташоване в просторі, наприклад, чи рівна спина, руки або ноги.

Завдяки обладнанню тренування завжди проходять різноманітно. Це підтримує цікавість клієнтів до напряму barre, адже так їм не набридають одні й ті самі вправи.

Яке додаткове обладнання використовується в barre

Найпоширеніше оснащення:

– М’ячі для пілатесу діаметром 20-25 см, стандарт — 22 см

Ми можемо використати його, наприклад, при класичній вправі пліє на півпальцях. Ставимо м’яч під основу стопи, щоб опора була нестабільною. Таким чином ми більше залучаємо задню лінію тіла та краще відчуваємо групу м’язів, на якій фокусуємось.

– Гумова стрічка для пілатесу

Одна з її переваг — можливість відтворити тягові рухи в межах групового тренування. Завдяки їй ми можемо залучати задню сторону плеча та найширший м’яз спини. Стрічка додає великої варіативності заняттям. Її можна по-різному кріпити до станка, робити кільця, затискати ногами. Вона формує багато нових рухів, що допомагають краще відчути та пропрацювати тіло під різними кутами.

Та важливо підібрати стрічку правильно, адже для кожної вправи потрібен свій ступінь спротиву. Жорстка стрічка може зробити виконання вправи неможливим або увімкнути м’язи-компенсатори. Слабка ж може просто порватись. Але найчастіше обирають стрічку з середнім спротивом.

– Кубики для йоги

Вони можуть змінювати варіативність руху. Наприклад, додавати амплітуду в кілька сантиметрів у зворотних віджиманнях. До того ж кубики нестабільні, тож допомагають увімкнути м’язи-стабілізатори та змінити акцент у вправі.

Призначення будь-якого оснащення — допомогти клієнту краще контролювати своє тіло. Підготовленим людям воно допомагає ускладнити та урізноманітнити тренування. А новачкам спрощувати рухи, щоб залишатися в процесі групового тренування та не відставати від інших.

Правила безпеки роботи з обладнанням

Найважливіше для тренера — завчасно продумувати програму тренувань і чітко розуміти мету використання додаткового обладнання.

Кілька важливих правил:

– кріплення має бути надійним і стабільним;

– вправи та оснащення мають відповідати рівню підготовки клієнта;

– не варто вдаватись до надкреативності за рахунок технікивиконання вправ;

– слідкуйте за технікою виконання вправ.
Детальніше про вправи та ефективну роботу з додатковим оснащенням поговоримо на воркшопі «Barre. Складання комбінацій і послідовностей на прикладі роботи з гумою (гумова стрічка)». Переходьте на сайт, щоб детальніше ознайомитися з програмою.

Основна перевага функціонального тренінгу — заняття без додаткового обладнання. Але в тренерів часто виникає питання: як ускладнювати або спрощувати навантаження? Про це розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Христина Глушкова.

Основна ідея функціонального тренінгу

Основна мета цього виду тренування — створення красивого функціонального, а отже, й здорового тіла. Це готовність людини до всього різноманіття фізичних навантажень, з якими доводиться зустрічатися щоденно в побутовому житті. Через базові вправи ми закладаємо правильний стереотип руху, що вдосконалює функції опорно-рухового апарату. І одночасно розвиваємо 5 фізичних якостей, які необхідні кожній людині.

Функціональний тренінг — один із найінтенсивніших напрямів, який підходить людям із середньою та високою підготовкою. Тому перед початком занять тренеру варто запевнитись, що клієнт може виконувати всі рухи правильно. Якщо ні, рекомендуємо клієнтам-новачкам спочатку піти на силовий тренінг, щоб поставити правильну техніку базових рухів: присідань, планки, віджимань і т.д. І тільки потім повертаємось до функціонального тренінгу.

Як полегшити або ускладнити тренування

Можна виділити такі способи:

– Зміна темпу музики — зниження темпу дає можливість клієнтам більше контролювати техніку та зосередитися на відчуттях груп м’язів, які працюють. А також допоможе поступово розвинути координацію, оскільки клієнти встигають думати про послідовність рухів.

– Методи розкладки — одним методом можна полегшити розучування однієї й тієї ж зв’язки. А іншим — ускладнити завдяки багатоповторності рухів та координаційним можливостям.

– Використання комбінацій на 16 рахунків при розучуванні зв’язки та поступове ускладнення до 32 і вище – дає можливість полегшити запам’ятовування зв’язки, не викликаючи стрес у клієнтів на тренуванні. А також дозволить поступово розвивати фізичні якості тіла.

– Рухи у всіх функціональних площинах — використання складніших варіацій базових рухів у всіх площинах, зміна точок опори, додавання пліометрики тощо дозволить безмежно підвищувати рівень навантаження, якщо це необхідно. Головне — дотримуватися техніки безпеки виконання рухів.

Також можна використовувати додаткове обладнання: бодібари, мʼячі, степ-платформи й т.д. Це може як полегшити, так і ускладнити тренування. Але тренер має чітко продумати використання інвентарю, щоб не втратити техніку виконання рухів та дотримуватись усіх принципів проведення функціонального тренінгу.

Детальніше про алгоритми ускладнення та побудову функціональних тренувань поговоримо на тренінгу «Функціональний тренінг у групових програмах». Переходьте на сайт, щоб ознайомитися з програмою. 

Чому тренеру важливо мати навички кьюінгу та чим це допомагає під час групового тренінгу? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Жанна Молокуцко.

Що таке кьюінг і навіщо він потрібен тренеру

Кьюінг — це команди голосом, жестами або тілом, що допомагають тренеру проводити групове тренування максимально комфортно та ефективно для клієнтів.

Люди не завжди розуміють, як виконувати вправу навіть після пояснення тренера. Або їм здається, що вони все роблять правильно, але це не так. У таких випадках нам і допомагає кьюінг. Адже завдяки йому можна:

– прийняти правильне вихідне положення;

– скоординувати дихання;

– тримати тіло в правильному положенні;

– утримувати темп;

– контролювати технічні моменти вправ;

– знизити ймовірність травмування.

Також кьюінг допомагає підтримувати роботу всієї групи, якщо вам потрібно відволіктися на техніку однієї конкретної людини, в якої щось не виходить.

Кьюінг — це необхідна для групових тренувань навичка. Без неї неможливо ефективно управляти всім процесом і проводити заняття, що принесуть клієнтам результат і задоволення.

Які бувають види кьюінгу

Розділяють 2 основні види:

– Голос — коли ми промовляємо команду та підказки щодо положення, дихання, техніки. У силових групових заняттях найчастіше використовуємо саме його.

– Жести — коли ми позначаємо темп, напрямок руху, кількість вправ і зворотний відлік.

Також можуть бути допоміжні команди тілом. Тренер показує правильну техніку й можливі помилки на собі та працює одночасно з клієнтами. Це служить візуальною проєкцією.

Всі ці види поєднуються між собою на кожному тренуванні та допомагають клієнту краще розуміти вправи, правильно їх виконувати та відчути зв’язок із тренером.

Правила кьюінгу

Їх небагато, але вони дуже важливі:

– Чіткі та лаконічні команди — щоб клієнт одразу розумів, що йому робити.

– Робота з музикою — це такий самий інструмент, як і кьюінг. Тому музика має бути не просто для настрою, а й для ефективної роботи.

– Завчасні підказки — якщо дати команду в останній момент, людина може запізнитися, почати нервувати, спіткнутись і втратити насолоду від заняття.

– Грамотна техніка — тренер має володіти технікою на відмінно, щоб клієнт відтворював правильні рухи.

– Обов’язкові пояснення — тренер має проговорювати, в яких суглобах відбувається рух, що люди при цьому мають відчувати, коли час розслабитись, а коли напружити м’язи.

Завдяки кьюінгу ми уникаємо можливих травм, допомагаємо клієнтам швидше адаптуватись до навантажень та одразу відчувати потрібні м’язи. Це базова навичка, яка необхідна кожному тренеру з групових занять. Вона допомагає не тільки проводити ефективні тренування, а й відрізнятися від інших тренерів, налагодити зв’язок із людьми та отримати більше клієнтів.
Детальніше про кьюінг і правильну техніку вправ поговоримо на тренінгу «Силовий тренінг у групових програмах. Функціональний, інтервальний та круговий формати занять». Переходьте на сайт, щоб ознайомитися з програмою.

Діастаз зустрічається як у жінок, так і в чоловіків. Як тренеру проводити безпечні та ефективні заняття для клієнтів із цією проблемою? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юлія Мкадмі.

Діастаз після вагітності

Діастаз — це розходження прямих м’язів живота. Звичайно, найпопулярніша його причина — це вагітність. І в цьому разі діастазу можна позбутись. Адже жіночий організм поступово готується до пологів, виробляє гормон, що розм’якшує зв’язки та сухожилля. Після пологів кількість гормону зменшується та, при правильному підході в тренуваннях, діастаз зникає.

Завдяки заняттям ми можемо налагодити роботу м’язів кору, щоб у майбутньому забезпечити підтримку внутрішніх органів, виправити поставу та в цілому покращити самопочуття людини.

Причини виникнення діастазу у чоловіків та жінок, що не вагітніли

Існує дві теорії походження діастазу:

– слабкі м’язи живота;

– слабкий м’язовий тонус усього тіла.

В основі двох теорій — неправильний перерозподіл м’язового тонусу по тілу. Що це означає? М’язи живота перестають виконувати свою функцію. У результаті перенавантажуються м’язи попереку, плечового поясу тощо.

Це глобальна проблема, що з часом провокує біль у суглобах і дегенеративні зміни. Зрештою діастаз впливає на якість всього життя.

Чому виникає діастаз

Основні причини: 

– ожиріння;

– вправи з надмірною вагою.

У цих випадках діастаз — це майже незворотний процес як у жінок, так і в чоловіків. Тому тренер має знати, як правильно працювати з м’язами кору та м’язовим тонусом, щоб діастаз не переріс у грижу живота та інші патології.

Що запитати в клієнта з діастазом перед початком тренувань?

Тренеру бажано мати анкету кожного клієнта для збору анамнезу перед першим заняттям. У жінок після вагітності ми питаємо:

– скільки було вагітностей;

– коли були останні пологи;

– чи всі вагітності закінчилися пологами;

– скільки пройшло часу між вагітностями.

Якщо ваш клієнт чоловік або жінка, що ніколи не була вагітною, дізнаємося фітнес-історію та причини виникнення діастазу.

Найважливіше, що тренеру потрібно побачити — результати медичного обстеження та висновок лікаря, де описана стадія діастазу, розходження в сантиметрах і стан білої лінії живота. Якщо цього висновку немає — відправляємо клієнта на УЗД.

Тренування при діастазі мають бути особливо продуманими та обережними, щоб не нашкодити клієнту. Є 3 стадії й під кожну формується конкретна програма. Про це та інші нюанси тренування клієнтів з подібною проблемою поговоримо на воркшопі «Діастаз». Переходьте на сайт, щоб ознайомитися з програмою. 

Події після 24 лютого 2022 року торкнулись всіх сфер нашого життя. «Академія Фітнесу — Україна» провела власне дослідження, щоб зрозуміти, як із того часу змінилися запити клієнтів і підхід тренерів. А також з’ясувала загальні зміни у фітнес-індустрії.

Хто брав участь у дослідженні

В опитуванні брали участь 104 людини, 88,5% з них тренери. Інші — власники спортивних клубів, менеджери з продажів та адміністратори.

Найпоширеніші фітнес-напрями, в яких працюють опитувані тренери — це:

– функціональний тренінг з обладнанням — 47,1%;

– групові тренування (тай-бо, силові тренування, степ-аеробіка) — 46,2%;

– тренування в тренажерному залі — 44,2%;

– стретчинг — 37,5%;

– пілатес — 26,9%;

– реабілітація — 21,2%.

Найменше в опитуванні тренерів з аквафітнесу, дитячого фітнесу та дієтології — до 12%.

Результати дослідження

Опитування показало, що більшість тренерів з 24 лютого 2022 року залишились у межах України — 63,5% у своєму місті, 12,5% переїхали в інше місто чи область. Переважна більшість — 90,1% тренерів вже відновили тренування. З них 50% повернулись до занять навесні 2022 року.

Рис. 1 Швидкість повернення до тренувань

56,7% тренерів стверджують, що клієнтів стало більше, ніж до повномасштабного вторгнення. А 60,6% з опитуваних підвищили вартість своїх послуг. Що ще змінилося?

Підвищення кваліфікації

59,6% тренерів підвищували кваліфікацію після повномасштабного вторгнення. При цьому ті, хто продовжив навчатися, закономірно збільшили свій заробіток і кількість клієнтів.

Рис. 2 Підвищення кваліфікації

До того ж половина тренерів опанували нові напрями фітнесу. 33,3% опитуваних засвоїли один новий напрям, 16,7% опанували додатково 2 та більше напрямів. Нічого не змінили 34,2% тренерів, а 17,6% тільки планують вивчати щось нове.

Новий підхід до тренувань

З 24 лютого 2022 року в більшості клієнтів змінились запити. Зараз актуальна реабілітація, емоційне розвантаження та розслаблення, відновлення фізичного та емоційного спокою. Тому тренерам довелося знаходити новий підхід:

– давати більше підтримки та особистого спілкування;

– підлаштовувати навантаження під рівень втоми та психологічного виснаження клієнтів;

– урізноманітнити тренування, стати універсальнішими.
Також більшість клієнтів і тренерів зараз віддають перевагу офлайн-тренуванням — 52%. 8,2% тренують тільки онлайн, а 39,8% поєднують обидва формати.

Рис. 3 Формат тренувань

Тренувати стало важче

Повномасштабне вторгнення вдарило по психоемоційному стану майже кожного з нас. Всі відчувають напругу через повітряні тривоги, ракетні атаки, новини та загальну небезпеку. Важко як клієнтам, так і тренерам. Тому 12,5% з опитуваних спеціалістів почали сумніватись, що фітнес — це їхня сфера. Інші 85,5% тренерів впевнені, що хочуть працювати саме в цій галузі.

Висновки

Аналіз відповідей показав, що більшість тренерів мають схожу ситуацію. А саме:

– багато спеціалістів втратили клієнтів, але натомість отримали нових;

– вартість послуг зросла, кількість клієнтів також;

– клієнти зараз потребують більш персонального та емпатичного підходу;

– тренери продовжують навчатися, підвищувати кваліфікацію й опановувати нові напрями.

Однак є й інша сторона — багато тренерів переїхали в інші міста чи країни та змушені починати з нуля. При тому, що всюди зараз висока конкуренція. До того ж підвищилась вартість оренди, обладнання та продуктів харчування. Тому 19,2% опитуваних почали поєднувати фітнес-тренування з іншою діяльністю.

Попри повномасштабне вторгнення, фітнес має великий попит серед українців. Людям потрібне емоційне розвантаження, яке дарують тренування. Тому для тренерів зараз є багато роботи.

Що робити далі?

З дослідження видно позитивну картину для тренерів. Особливо тих, які швидко відновили роботу, підвищили кваліфікацію та вивчили нові напрями. Адже зараз вони мають більше клієнтів і вищий дохід, ніж було до повномасштабного вторгнення. Тому ми радимо розвиватися завжди, а особливо зараз, наскільки це можливо. Це допоможе втриматись і пройти складні часи.

У майбутньому українцям знадобляться тренери, що можуть покращити фізичний і ментальний стан: реабілітувати військових, відновлювати мобільність тіла цивільних, проводити свідомі тренування для здоров’я. Тож зараз маємо можливість сформувати ставлення до фітнесу як до джерела енергії та якісного життя.

Також тренерам важливо більше уваги приділяти емоційному стану клієнтів. Підлаштовувати навантаження під рівень втоми, слідкувати за своїм настроєм, допомагати відволікатись від негативних думок завдяки новим вправам. Корисним буде відмовитися від російської музики на тренуваннях, адже для когось це може бути тригером.
«Академія Фітнесу — Україна» дякує всім, хто взяв участь у дослідженні. Ваші відповіді допоможуть адаптувати навчання до нових умов і зробити його ще більш корисним для вас. Продовжуємо працювати, щоб разом оздоровлювати націю!

TRX — ефективний тренажер для всього тіла. Як із його допомогою ускладнювати або полегшувати вправи? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.

Принцип роботи з петлями

TRX розшифровується як:
– Т — Total body (все тіло);

– R — Resistance (супротив);

– X — Exercises (вправи).

Тож головна ідея TRX — тренувати все тіло та підтримувати форму в будь-якому місці, без привʼязки до спортзалу. З петлями ви можете займатися з вагою власного тіла в будь-якому місці: на вулиці, в готельному номері, вдома. Оптимальне навантаження можна підібрати під кожну людину.

*Тренування поза залом з петлями — ідея, яку втілив у життя бойовий плавець Ренді Хетрик. Він зробив петлі з парашутних стропів, щоб підтримувати форму без спортзалу.

7 параметрів для регулювання інтенсивності тренування

Ми можемо як полегшити тренування, так і суттєво його посилити. Щоб контролювати навантаження, варто враховувати такі параметри:

1) Зміна кута нахилу
На прикладі віджимання: чим менший кут нахилу, тим складніше, бо збільшується вага тіла. І навпаки. Кут нахилу можна підібрати під будь-яку людину.

2) Зміна площі опори

На прикладі віджимання: чим ширше ми поставимо ноги, тим легше втримати баланс і віджиматись. Якщо поставити ноги вузько, збільшиться навантаження на м’язи кору та складність вправи.

3) Зміна стартової позиції

На прикладі TRX-присідання на одній нозі: чим далі від точки кріплення, тим важче присідати, бо збільшується супротив і петлі тягнуть тіло назад. Чим ближче, тим легше, адже інерція повертає нас у вихідне положення.

4) Амплітуда

На прикладі випаду на баланс: ми можемо залучати м’язи кору та ніг, щоб зробити вправу складнішою. А можемо зменшити амплітуду рухів, щоб вимкнути допоміжні м’язи.

5) Ускладнення координації

На прикладі присідання на одній нозі — пістолету: якщо тримати ногу рівно горизонтально до підлоги, це активує м’язи кору та ускладнить координацію. Якщо ногу зігнути, вправа буде легшою.

6) Модифікація

Коли ми поєднуємо 2-3 вправи в комбінацію. Наприклад, «пістолет» і випад назад. Дві вправи в рамках однієї комбінації ускладнюють тренування.

7) Додаткове обладнання

Коли до вправ ми додаємо навантаження: гирі, гантелі, нестабільну платформу Bosu, степ-платформу, фітболи та інше обладнання — це ускладнює тренування.
Функціональний тренінг — ефективний спосіб підтримувати та покращувати фізичну форму ваших клієнтів. Про принципи побудови тренування, адаптацію навантаження під можливості клієнтів, описані та багато інших нових вправ  поговоримо на тренінгу «Функціональний тренінг / TRX, CoreViper». Переходьте на сайт, щоб ознайомитися з програмою.

Про кето дієту чули всі. Але питань до цього методу харчування багато: як він працює? Як безпечно підготуватися, а потім вийти з дієти? Відповіді дає методист «Академії Фітнесу — Україна» Наталя Місевра.

Як працює кето дієта (КД)

Кето — це вид харчування, коли ми вживаємо їжу, що багата на жири, має помірну кількість білків, але малу кількість вуглеводів. При цьому наш організм отримує всі необхідні поживні речовини для нормального функціонування.

Під час звичайного харчування енергія виробляється завдяки розщепленню вуглеводів. Та якщо обмежити їх надходження, вже через 48 годин наше тіло перелаштується на розщеплення жирів. Виходить, що жир стає нашим другим видом палива. В цьому суть кето дієти — брати енергію не з вуглеводів, а жирів. 

Альтернативні шляхи отримання енергії

Існує два способи отримання енергії:

1) Через вуглеводи, які розщеплюються до глюкози та йдуть на енергетичні потреби організму. Залишки глюкози накопичуються в м’язах і печінці у вигляді глікогену, а надлишок перетворюється на жирові відкладення.

Потім, у разі потреби, глікоген розщеплюється до глюкози, щоб знову отримати енергію.

2) Через жири, коли замість глюкози енергію тілу надають кетони, що є побічними продуктами розпаду жирів.

Стан, у якому організм починає використовувати власні жирові запаси, називається кетоз. І це абсолютно природний для організму процес. Він буває декількох видів від легкого до сталого, залежно від рівня споживання вуглеводів та виділення кетонів. Саме рівень кетонів свідчить про те, що організм використовує жири як джерело енергії. Деяким на це може знадобитися 2,5 місяці, а комусь достатньо 1-2 тижнів. За більшого обмеження вуглеводів організм швидше перейде в стан кетозу. 

Метаболічна перевага КД — на спалювання жирів потрібно більше енергії, тому організм витрачатиме більше калорій. Тобто на дієті з контрольованим вмістом вуглеводів можна втратити більше жиру, ніж на високовуглеводній дієті такої ж калорійності. Саме тому на КД не обов’язково обмежувати кількість калорій, але потрібно суттєво обмежити вживання вуглеводів.

Та важливо розуміти, що довгострокове зниження вуглеводів нижче встановленого мінімуму провокує розвиток патологічного стану під назвою кетоацидоз. 

Типи кето дієт

Їх розділяють за вмістом споживаних вуглеводів:

– оригінальна;

– дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів;

– низьковуглеводна дієта;

– дієта із середнім споживанням вуглеводів;

– модифіковані варіанти кето дієти. 

Є ще одна система розподілу за варіативністю споживання компонентів їжі:

– без періодів поповнення вуглеводів;

– з періодами вуглеводного завантаження;

– з варіабельністю вуглеводів під час тренувальних днів;

– з урахуванням кількості білків від помірної до високої норми споживання. 

Вибрані типи дієт та система розподілу не мають суперечити одне одному.

Як підготуватися до кето дієти та поступово перейти на новий спосіб харчування

Зменште кількість вуглеводів у раціоні за місяць до початку дієти. Для цього обмежте споживання солодких і борошняних виробів. Особливо слід відмовитись від рафінованих вуглеводів, які провокують скупчення зайвого жиру. 

Після цього:
– проведіть розвантажувальний день, щоб вивести шлаки та токсини з організму. Пийте багато води та вживайте малокалорійну їжу;

– відмовтесь від перекусів. Це обмежить коливання кількості інсуліну протягом дня та прискорить процес втрати ваги;

– перехідний етап — створіть дефіцит вуглеводів, щоб добова кількість складала 100-170 г/добу й організм перелаштувався на жировий обмін;

– вже в програмі кето дієти — контролюйте вживання вуглеводів, причому одним групам продуктів приділяйте більше уваги, ніж іншим.

Як перелаштовується організм на початку кето дієти

На основному етапі КД дозволено вільно вживати білкові продукти та натуральні жири. Вуглеводи представлені в основному у вигляді салатної зелені та некрохмалистих овочів. 

Початковою метою різкого обмеження вуглеводів є перемикання організму з режиму спалювання вуглеводів у режим спалювання жирів. Цей період передбачає суворий вибір продуктів, має тимчасовий характер і не розрахований на постійне використання.

Як повернутися до звичайного харчування

Щоб вийти з кето дієти, варто продумати послідовні, менш жорсткі, етапи:

1. Етап вживання більшої кількості вуглеводів

В раціон потрохи вводять овочі зі списку дозволених продуктів, сири, горіхи та насіння, ягоди, бобові, фрукти, крохмалисті овочі, крупи.

2. Етап стабільної ваги

Свідчить про те, що визначено норму індивідуального споживання вуглеводів, яку не рекомендується перевищувати, щоб залишатися в кетозі. Система харчування гнучка. Вона встановлює приблизну кількість вуглеводів, які можна з’їдати щодня.

3. Етап збалансованого раціонального харчування

Споживання вуглеводів дорівнює мінімальній нормі стандартного раціонального харчування. Завдяки правильному алгоритму сприяє досягненню мети та є не окремим періодом, а частиною самої програми. 

Тривалість кожного етапу залежить від здоров’я, віку, ступеня фізичної активності та інших факторів. 

Тобто якщо мета схуднути, то спочатку ви швидко втрачаєте вагу завдяки обмеженню вуглеводів, а не калорій. Потім вчитеся утримувати комфортну вагу та поступово виходити з дієти.

Більше про дотримання кетогенної дієти або супутньої мети ефективного схуднення завдяки цій системі харчування будемо говорити на тренінгу «Основи харчування спортсменів відповідно до завдань тренувального процесу. Кетогенні дієти. Модуль ІІІ». Переходьте на сайт, щоб ознайомитися з програмою.