Коли, кому та яке спортивне харчування потрібно вживати? І чи взагалі потрібно? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ігор Бабенко.
Види спортивного харчування
Поняття спортивного харчування широке. Його споживають не лише спортсмени, а й звичайні люди, що займаються фітнесом. Найчастіше використовують:
Вітаміни та адаптогени
Покращують імунітет, нормалізують процеси сну, допомагають швидше адаптуватися до нових умов, змін кліматичних та часових поясів тощо. Також допомагають організму перелаштуватися при змінах сезонів.
Протеїни та гейнери
Їх слід використовувати як доповнення до харчування. Коли ми набираємо, підтримуємо чи знижуємо вагу, крім підрахунку калорій потрібно розуміти пропорції споживання БЖВ. Найчастіше спортсменам не вистачає білків, що надходять зі звичайним харчуванням. Компенсувати їх допомагають добавки протеїну та гейнери.
Однак є норми щодо того, який баланс БЖВ слід підтримувати. Наприклад, щоденна норма білка — до 2 г на 1 кг тіла. Але щоб цей білок засвоївся, йому потрібні вуглеводи — від 4 г на 1 кг ваги. Якщо споживати забагато білку й замало інших нутрієнтів, можуть виникнути розлади шлунку, важкість і т.д.
Те саме стосується й жирів. Якщо їх недостатньо в організмі, будуть проблеми в гормональній системі. Якщо забагато — з’явиться зайва вага. Організму потрібні всі нутрієнти, але в нормі й балансі.
Амінокислоти
Комплексні використовують як додаткове харчування. Ізольовані ж допомагають розв’язати конкретні проблеми:
- L-аргінін — покращує кровообіг та стан судин, особливо кровотік у периферійних судинах, знижує артеріальний тиск;
- глутамін або комплекс BCAA — сприяє швидшому відновленню після важких фізичних навантажень;
- L-триптофан — підтримує нервову систему, особливо при перетренованості. З цієї амінокислоти синтезується серотонін — гормон радості. Він нормалізує процеси сну та відновлення нервової системи;
- креатин — покращує показники сили та витривалості.
Хондропротектори
Покращують роботу та відновлення суглобів. Найпопулярніші хондроітин, глюкозамін, колаген тощо. Зазвичай вони йдуть у комплексі.
Жироспалювачі
Бувають кількох видів:
- термодженіки — прискорюють обмін речовин. Але більшість з них діють на нервову систему — у чутливих людей підвищується агресивність та нервозність;
- ліпотропіки — виробники запевняють, що вони цілеспрямовано спалюють жир. Але це комерційний ефект, робочих ліпотропіків я ще не зустрічав;
- блокатори вуглеводів та жирів — не дозволяють засвоюватись жирам чи вуглеводам, і вони просто виводяться з організму. Однак разом з ними не слід споживати жиророзчинні вітаміни;
- блокатори кортизолу — робочих мало, а нешкідливих ще менше. Тому не рекомендую використовувати їх для схуднення;
- селективні модулятори андрогенних рецепторів — кардарин і реверол. Вони змінюють процес енергообміну з вуглеводного на жировий, підвищують витривалість завдяки отриманню енергії з жиру, незначно розганяють обмін речовин та покращують утилізацію продуктів розпаду.
Однак головне правило — щоб схуднути, слід перш за все зменшити споживання їжі. Адже закон збереження енергії не зникає. Потім побудувати правильний тренувальний процес. І тільки після цього використовувати добавки, але виключно як допоміжний засіб.
Особливості споживання спортивних добавок
Є такий вислів: «Не можна малолітражний автомобіль заправляти ракетним пальним. Спочатку треба побудувати ракету, і потім заливати туди ракетне пальне». Переносячи цю ідею на фітнес, новачкам спочатку треба переглянути базові елементи: тренувальний процес і харчування. Особливо якщо це молоді люди, оскільки в них достатньо власного ресурсу, щоб почати. І тільки потім добавки, якщо буде потрібно.
Зрілим спортсменам та любителям 30-35+ потрібно вже підтримувати організм добавками, щоб добре викладатися. Адже після 30 років гормональна система починає потроху йти на спад. Якщо раніше були травми й великі фізичні навантаження, організму також потрібно допомагати відновлюватись. Інакше важкі тренування будуть йому шкодити.
Підбираючи спортивне харчування, відштовхуйтесь від задач і потреб клієнта. Визначте його вік та правильно оцініть спосіб життя й тренувальний процес. Так ви грамотніше складете карту добавок, які йому допоможуть.
Які добавки підходять для всіх
Всім буде корисний курс вітамінів восени та навесні, коли відбувається перехід між сезонами. Вони допоможуть організму адаптуватися.
Жінкам можна постійно приймати:
- жирні кислоти омега-3 — підтримають організм при відмові від жирної їжі під час схуднення, адже жири беруть участь у синтезі гормонів;
- колаген — це білок сполучної тканини, яка є скрізь: міжклітинна рідина, шкіра, волосся, нігті. Він допоможе уникнути проблем з нігтями, шкіра буде еластичнішою та швидше відновлюватиметься при схудненні, не так будуть помітні вікові зміни.
В цілому будь-який варіант добавок зі спортивного харчування можна застосовувати для здорової людини, що займається фітнесом. Але питання в потребі. Наприклад, протеїн допоможе людям, що не їдять м’ясо. Так вони і підтримають організм необхідними амінокислотами, і не будуть суперечити своїм переконанням.
Коли добавки шкодять організму
Серед спортивного харчування критично шкідливих препаратів немає. Питання в доцільності їх застосування для конкретної людини, дозуванні, сумісності та особливостях реакції організму. Заборонені речовини потрапляють до класу гормональних препаратів, а не спортивного харчування.
Єдине, потрібно розуміти особливість блокаторів кортизолу, жирів та вуглеводів. Також жироспалювальні препарати можуть пригнічувати або занадто збуджувати нервову систему. Попередьте людину про це. Був випадок, коли виробник створював жироспалювачі на основі ефедрину, аспірину й кофеїну. Споживачі з не дуже стійкою психікою мали безсоння, гіперактивність, тривожність, і це була велика проблема.
Також уникайте передозування. Більша кількість добавок не забезпечить кращий або швидший результат. Навпаки, на утилізацію надмірного обсягу речовин організм витрачатиме забагато ресурсів. Таке перенавантаження негативно вплине на нирки, печінку, шлунок і травну систему в цілому.
Серед протипоказань — особиста непереносимість компонентів, хвороби й патології. Також не раджу споживати добавки дітям без конкретних показань до них.
Міфи про спортивне харчування
Найчастіше зустрічаю такі неправильні переконання:
- Міф №1: спортивне харчування — це гормональні препарати. Насправді ж це різні класи речовин. Якщо в назві є слово «спорт», це не означає анаболічні стероїди.
- Міф №2: трібулус террестріс допомагає підняти рівень тестостерону. Є дослідження, яке спростовує дію цього препарату на гормональну систему. Це маркетинговий хід та не більше ніж плацебо.
- Міф №3: добавки допоможуть швидко наростити м’язову масу. Насправді вони лише доповнюють загальний процес харчування й тренування та трохи пришвидшують ріст м’язів. Жодна добавка не допоможе за місяць вже виступати на змаганнях з бодибілдингу. Це величезна праця над собою протягом років.
Як правильно підібрати спортивне харчування
Зараз дуже багато брендів. Буває так, що у виробника протеїн дуже гарний, а вітаміни низько якості. Тому я в основному раджу з власного досвіду — те, що допомогло мені або спортсменам, з якими працюю. Також завжди слід спиратись на цілі та задачі клієнта.
При підборі вітамінів дивіться перш за все на їх склад і дозування. У протеїнових добавках 25% складу мають бути амінокислоти BCAA. Зважайте на їх ціну. Сировина, з якої виготовляють протеїн, дорого коштує. Тому, якщо ціна нижча за ринкову, скоріш за все це неякісний продукт.
Більше про спортивне харчування, види й правильне використання добавок Ігор Бабенко розповість на тренінгу «Спортивне харчування та інші спеціалізовані добавки» й «Персональний тренер тренажерного залу. Рівень ІІІ». Детальніше про них читайте в розділі з розкладом тренінгів.
