Класифікація фізичних навантажень

Професійний тренер підбирає навантаження під рівень фізичної підготовки клієнта і його цілі. Як визначити припустимі межі і запустити потрібні процеси в організмі, розглянемо в цій статті.
Рівень фізичного навантаження за інтенсивністю та обсягом
Рівень навантаження під час тренування залежить від інтенсивності і обсягу. Інтенсивність визначається величиною навантаження і зусиллям, яке потрібно прикласти, щоб її подолати. Відповідно, вона ділиться на дві складові:
зовнішня – потужність або кількість роботи, яку треба виконати за одиницю часу, щоб перемістити обтяження в певному напрямку. Це об’єктивний показник;
внутрішня – реакція на навантаження, тобто наскільки важко організму її долати. Це суб’єктивний показник.
Інтенсивність залежить від ваги обтяження, часу на відпочинок і швидкості рухів. Вона особливо зростає, коли атлет наближається до моменту «відмови» або виконує прийоми, спрямовані на підвищення інтенсивності, наприклад, суперсети або форсовані повторення в силовому тренінгу. Максимально інтенсивне навантаження досягається у важкій атлетиці.
Обсяг – це кількість виконаної роботи протягом усього заняття або тренувального циклу, щоб подолати зовнішній опір, і витрати енергії для виконання цієї роботи. Він визначається кількістю повторень, підходів і вправ, дистанцією і т.д. Максимально об’ємні навантаження в легкій атлетиці при забігах на довгі дистанції.

У тренувальному процесі обсяг і інтенсивність зазвичай різноспрямовані величини: в залежності від мети або підвищується обсяг і знижується інтенсивність, або підвищується інтенсивність і знижується обсяг. Одночасно високий обсяг і інтенсивність застосовуються тільки тоді, коли потрібно надати стресове навантаження на організм, при цьому час такого навантаження обмежена.
У силовому тренінгу в залежності від обсягу і інтенсивності фізичне навантаження ділиться на три рівні:
легка – 1-3 сету з 12-20 повторами в кожному, при цьому зусиль докладається менше 70% від одного максимуму повторів, а відпочинок між сетами 20-30 секунд. Під час такого тренування розвивається витривалість м’язів;
середня – 1-6 сетів з 8-12 повтореннями в кожному, інтенсивність 70-80% від одного максимуму повторів і відпочинок 0,5-2 хвилини. Таке тренування сприяє гіпертрофії і розвитку сили м’язів;
велика – від 1 до 5 або більше сетів, 1-8 повторень в кожному з інтенсивністю 80-100%. Відпочинок при цьому повинен бути 2-5 хвилин. Таке навантаження сприяє розвитку максимальної сили.
Зони фізичного навантаження в залежності від пульсу
Виходячи з частоти серцевих скорочень, виділяють п’ять тренувальних зон:
Перша – зона малих навантажень, при якій пульс не перевищує 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС). При цьому 10% енергії організм отримує за рахунок вуглеводів, 5% за рахунок білків і 85% за рахунок жирів. Такі тренування найкраще підходять для людей з низьким рівнем фізичної підготовки, так як ризик отримати травму або ускладнення мінімальний. Ще вони перешкоджають розвитку ішемічної хвороби серця і атеросклерозу великих артерій.
Друга – фітнес-зона, пульс 60-70% від МЧСС. Для вироблення енергії організм розщеплює 80% жирів, 5% білків і 15% вуглеводів. У цій зоні не тільки тренується серцево-судинна система, а й посилюються процеси жиросжигания.

Третя – аеробне зона, ЧСС 70-80% від максимальної. Енергія виробляється при достатній кількості кисню за рахунок окислювальних реакцій, організм використовує 50% вуглеводів, 50% жирів і менше 1% білків. При такому навантаженні збільшується кількість і якість капілярної мережі судин, ємність легенів і швидкість дихання.
Четверта – анаеробна зона, пульс 80-90% від МЧСС. В таких умовах в організм надходить недостатньо кисню, і клітини переходять в анаеробний режим. Тому тренуватися в цій зоні можуть лише атлети з високим рівнем фізичної підготовки. Для вироблення енергії використовується 85% вуглеводів, 15% жирів і менше 1% білків. Основне «паливо» в цій зоні – глюкоза з крові і глікоген. Так як витрачаються головним чином вуглеводи, для спалювання жирів тренування в ній не ефективні. Замість цього підвищується витривалість, рівень МПК і ПАНО. Однак виробляється надлишок молочної кислоти – вона викликає почуття втоми, тому навантаження в такому режимі не тривалі.
П’ята – максимальна зона або зона «останньої межі», ЧСС 90-100% від максимальної. У ній 90% калорій організм отримує, спалюючи вуглеводи, 10% жири і до 1% білки. Енергія виробляється за рахунок фосфокреатина і запасів АТФ. Таке навантаження можуть витримати тільки професійні спортсмени, її застосовують в предсоревновательний період.

Знаючи особливості кожного рівня фізичного навантаження, ви підберете для клієнта вправи, які допоможуть досягти його цілей у фітнесі, поліпшити фізичну підготовку і, найголовніше, не нашкодити здоров’ю.

Найближчий тренінг

06 - 08 Серпня Київ

Силовий тренінг в групових програмах. Функціональний, інтервальний і кругової формати занять

Детальніше
06 Серпня Запоріжжя

«Введення в нутриціологію. Ознайомчий курс» (ОНЛАЙН)

Детальніше

Академія фітнесу Україна, фізичне навантаження, класифікація