Травма меніска — одне з найпоширеніших ушкоджень коліна, з яким стикаються як професійні спортсмени, так і звичайні любителі фітнесу. Чи можна продовжувати тренування після діагностування руйнування меніска? Які вправи безпечні, а яких слід категорично уникати? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юрій Бардашевський.
Як і чому виникає травма меніска
Меніск захищає коліно від ударних навантажень. Коли ця хрящова структура пошкоджується, людина стикається з серйозними обмеженнями в рухах.
Найчастіша причина травми — надмірне різке розгинання коліна. Це трапляється під час інтенсивних тренувань або після падінь. У цей час клієнт може відчувати:
- біль при спусканні сходами;
- дискомфорт, коли переносить вагу на уражену ногу та прокручує її;
- характерні клацання в коліні, які не зникають при згинанні та розгинанні суглоба.
Розпізнавання цих симптомів допоможе вам вчасно адаптувати тренувальну програму та захистити клієнта від ускладнень.
Читайте також «Як уникнути повторних травм верхніх кінцівок у тренуваннях та повсякденному житті»
Ключові етапи реабілітації після пошкодження меніска
Реабілітація після травми меніска проходить у чотири послідовні етапи. Кожен має свої завдання та обмеження.
Ранній посттравматичний період (2 тижні після травми чи операції)
Починається після найгострішого моменту болю. У цей період уникайте вправ із високим навантаженням на коліно. Робіть вибір на користь ізометричних (статичних) вправ для підтримання мобільності. Не давайте складних чи силових вправ.
Основні завдання періоду:
- відновити амплітуду рухів у колінному суглобі — повне згинання та розгинання;
- зміцнювати чотириголовий м’яз стегна, м’язи задньої поверхні стегна, привідні та відвідні м’язи;
- робити акцент на повне випрямлення ноги;
- контролювати біль і набряк;
- навчати правильної ходи з мінімальним навантаженням.
Ефективна вправа для ваших клієнтів: пряма нога на валику п’яткою, завдяки так званій «грі надколінника» притягніть його до себе, намагаючись випрямити ногу повністю.
Якщо рухи болючі, зменшуйте амплітуду і робіть ізометричні вправи.
Проміжний етап (2-6 тижнів)
Ви вже можете поступово збільшувати рухливість та активувати м’язи-стабілізатори. Також можна впроваджувати легкі вправи без осьового навантаження на коліно.
Наприклад, вправи в закритих кінематичних ланцюгах:
- присідання не в повній амплітуді:
- вправи з еластичною стрічкою лежачи на спині для відвідних м’язів;
- стискання м’яча для привідних м’язів;
- вправи з гумовими еспандерами сидячи чи лежачи для зміцнення чотири- або двоголових м’язів стегна.
Функціональне відновлення (6-12 тижнів)
На цьому етапі час зміцнювати квадріцепс, м’язи задньої поверхні стегна та сідничні м’язи. Важливо активно тренувати баланс і координацію.
Поступово повертайте динамічні рухи, робіть їх більш амплітудними. Використовуйте принцип від простого до складного — давайте силові вправи й додавайте елемент рівноваги.
Повернення до активної діяльності (3-6 місяців)
Клієнт вже може повернутися до звичних тренувань і спортивних навантажень.
«Тренери, що спеціалізуються на реабілітаційному тренінгу, починають повноцінно працювати з клієнтами на другому етапі відновлення. Якщо у вас є освіта фізичного терапевта — можете працювати вже з першого етапу»
Здобути необхідні знання ми допомагаємо на реабілітаційних тренінгах і воркшопах в «Академії Фітнесу — Україна».
Читайте також «Принципи реабілітації при травмах та захворюваннях плечового суглоба»
Базові вправи для зміцнення коліна та запобігання повторних травм
Ці вправи допоможуть тримати м’язи в тонусі та створити надійний «захист» для коліна:
- ізометричні напруження квадрицепса;
- вправи на тренажері для зміцнення задньої поверхні стегна з опором;
- підйоми прямої ноги лежачи;
- вправи з еластичною стрічкою на приведення та відведення стегна;
- часткові присідання до 30-40 градусів;
- крокування на платформу невеликої висоти.
«Важливо працювати над зміцненням тіла комплексно. Сила, рухливість і стабільність мають бути не лише в коліна, а й у стопи та інших сегментів тіла. Потрібна сила в м’язах нижніх кінцівок і розтяжка — все це забезпечує профілактику травм і пошкоджень у побутових ситуаціях»
Читайте також «Як функціонування стопи впливає на роботу всіх систем організму»
Правила безпеки під час роботи з клієнтами, що мають травму меніска
Робота з клієнтами після травми меніска вимагає особливої уваги до деталей. Дотримання цих правил безпеки допоможе уникнути ускладнень і прискорити відновлення.
Контролюйте рівень болю
Легкий біль при збільшенні амплітуди рухів — це нормально. Але не допускайте різкого посилення болю — це сигнал для зупинки вправи. Якщо біль різко посилюється:
- оберіть інше вихідне положення;
- зменшіть амплітуду;
- знизьте швидкість виконання;
- модифікуйте вправу в бік спрощення.
Стежте за набряком і чутливістю коліна
Отримуйте зворотний зв’язок від клієнта. Якщо він каже, що набряк збільшується, треба змінити вправи та тренувальну програму.
Дозуйте навантаження за принципом поступовості
Збільшуйте навантаження не більше, ніж на 10-15% за тиждень. Працюйте за принципом від простого до складного: спочатку опановуйте базові рухи, а потім переходьте до більш складних вправ та збільшення інтенсивності.
Уникайте травмонебезпечних вправ
На 1-2 етапах відновлення, особливо на ранньому, уникайте:
- різких поворотів;
- глибоких присідань;
- стрибкових вправ.
Включайте в тренування відновлювальні техніки
До реабілітаційного тренінгу додавайте вправи на розтягнення та розслаблення м’язів, МФР, стретчинг і постізометричну релаксацію.
Дотримання цих правил створить безпечне середовище для відновлення та допоможе вашому клієнту повернутися до активного життя без ризику повторних травм.
Читайте також «Етапи відновлення хребта після операцій»
Роль функціонального тренінгу й вправ на баланс під час відновлення
Функціональний тренінг і вправи на баланс забезпечують краще відновлення та повноцінне повернення до спортивної діяльності. Вони особливо важливі на ранніх етапах реабілітації. Адже впливають і на м’язи, що тримають колінний суглоб, і на пропріорецептори, що відповідають за відчуття тіла в просторі.
Тому функціональні тренування:
- сприяють відновленню координації та стабільності колінного суглоба;
- допомагають активізувати глибокі м’язи-стабілізатори;
- знижують ризик повторної травми.
На що звертати увагу при роботі з клієнтами після операції
Враховуйте особливості пошкодження — в різних ситуаціях може бути різний підбір навантаження. Обов’язково дивіться на індивідуальний протокол лікаря: у клієнта був шов меніска (довга реабілітація), чи резекція (мінімальна інвазія).
Головний критерій прогресу — рівень болю та нестабільності. Якщо болю немає, можна збільшувати навантаження сміливіше. Якщо біль та нестабільність присутні — працюйте обережно, процес відновлення буде довшим.
«Існує думка, що під час відновлення меніска необхідно робити акцент тільки на зміцненні квадрицепса. Але це не так. Важливо зміцнювати рівномірно м’язи задньої поверхні стегна і м’язи корпусу»
Також звертайте увагу на психологічний стан клієнта. Він може боятися навантажень, тому важливо пояснювати кожну вправу та проговорювати, навіщо ви її робите.
Реабілітаційний тренінг вимагає чіткої поетапної роботи і тісної взаємодії тренера з лікарем та клієнтом. Постійно запитуйте клієнта після тренування про стан його суглоба та самопочуття зранку.
Читайте також «Тренування при травмах та захворюваннях верхніх кінцівок»
Найпоширеніші помилки тренерів
Робота з клієнтами після травми меніска має свої особливості, які важливо враховувати. Розберемо найтиповіші помилки, яких варто уникати.
Надмірна обережність
Іноді тренери бояться активно відновлювати суглоб і чекають, поки зникне біль. Або бояться робити вправи зі збільшенням амплітуди рухів, коли з’являється легкий біль на ранніх етапах. Якщо на початку згаяти час, потім відновлення може бути гіршим.
Також деякі тренери бояться давати вправи саме для колінного суглоба, бо не стикалися з такою проблемою і вважають, що воно само по собі має пройти.
Односторонній підхід до зміцнення
Коли тренери в односторонньому порядку збільшують силу чотириголового м’яза. Наголошую ще раз, що треба працювати і над силою інших м’язів. Бо зосереджуючись тільки на роботі з чотириголовим м’язом, у клієнта можуть посилитися больові відчуття.
Порушення етапності
Не варто давати різкі рухи та різко збільшувати навантаження під час виконання силових вправ. Спочатку відновіть мобільність, потім гнучкість і тільки потім додавайте силові вправи. Починати можна зі статичних силових вправ з обтяженням до 2 кг, яке вдягається на ногу. Силові вправи з більшим навантаженням підключаємо значно пізніше.
Уникнення цих помилок допоможе створити ефективну та безпечну програму відновлення для ваших клієнтів.
Поглибити знання з реабілітаційного тренінгу ви можете на тренінгах «Академії Фітнесу — Україна»:
– воркшоп «Реабілітаційний тренінг при травмах та захворюваннях нижніх кінцівок».
Ці навчальні програми допоможуть вам не тільки уникати помилок, а й працювати з клієнтами безпечно та ефективно допомагати їм відновлюватися.
