У дітей тренування вимагають ще більших витрат енергії, ніж у дорослих, адже крім фізичного навантаження їх організму потрібні ресурси для зростання і розвитку. Тому харчування маленьких спортсменів повинно бути посиленим і збалансованим. Найкраще обговорити його зі спортивним лікарем або тренером, але є і загальні рекомендації.
Під час тренувань прискорюється метаболізм, і поживні речовини витрачаються швидше. У дітей цей процес відбувається в 1,5-2 рази інтенсивніше, ніж у дорослих, тому їм потрібно отримувати більше калорій. У віці 6-12 років для хлопчиків норма 2000-2600 ккал в день, а для дівчаток – 1800-2200 ккал. При цьому загальна калорійність добового раціону може бути вище енергетичних витрат на 10%. Так харчування покриває не тільки витрата енергії, але і забезпечує нормальні умови для зростання і фізичного розвитку дитини. На які складові в раціоні потрібно звернути особливу увагу?
білок
Він потрібен усім, хто займається спортом, і особливо дітям. Протеїн повинен займати 13-30% у раціоні дитини. Він відновлює тканинні елементи після навантаження і сприяє зростанню і розвитку м’язової маси.
Не менш 2/3 білка від їх загальної кількості в добовому раціоні повинно бути тваринного походження. У ньому є все амінокислоти, які забезпечують зростання організму: лізин, триптофан і аргінін. Найбільше їх в м’ясі та рибі, тому ці продукти завжди потрібно включати в раціон. Не забувайте про яйця і молочні продукти: сир, молоко, сир і т.д.
Інша частина протеїну припадає на рослинний білок, так як при його нестачі в їжі організм використовує підвищену кількість незамінних амінокислот. Він є в цільнозернових крупах і бобових. У таких продуктах багато аргініну, але, на відміну від молочних продуктів, мало лізину. Тому рекомендуємо поєднувати ці амінокислоти в молочні каші. Рослинним білком також багаті горіхи і насіння.
Жири
Жири в організмі – це не тільки джерело енергії, вони виконують захисну функцію і беруть участь в утворенні структурних частин усіх органів і тканин. Харчові жири містять вітаміни А, D, Е, К і ПНЖК, необхідні для росту і розвитку дітей. Основним джерелом ліпідів в харчуванні дітей повинні бути молочні жири (вершкове масло). Вони мають високу засвоюваність при мінімальному роздратуванні шлунково-кишкового тракту і містять вітаміни А, D, лецитин, холестерин та т. Д.
У харчуванні дітей необхідно використовувати рослинні масла, багаті ПНЖК, фосфатиди і токоферолами. Їх нестача призводить до зменшення маси тіла і виникнення шкірних та інших захворювань через зниження захисних сил організму. Надлишок будь-яких жирів погіршує засвоєння білка, викликає розлад функції шлунково-кишкового тракту і знижує апетит. Це призводить до нестачі незамінних харчових речовин в раціоні.
Вуглеводи
Дорослі намагаються скоротити їх зміст в своєму раціоні, однак для дитячого організму це незамінне джерело енергії. Вуглеводи доставляють глюкозу, частина якої відразу використовується для отримання енергії, а частина накопичується в печінці і м’язах у вигляді глікогену. Потім при інтенсивних навантаженнях організм використовує його для швидкої вироблення енергії.
Щоб у дитини-спортсмена завжди були сили для тренувань, вуглеводи повинні складати 45-65% його раціону. Це зовсім не означає, що потреба в них можна заповнити за допомогою цукерок, солодких газованих напоїв і інших солодощів. Такі вуглеводи відразу розщеплюються і підвищують рівень цукру в крові.
1/3 загальної кількості вуглеводів дитина повинна отримувати у вигляді моно- і дисахаридів: глюкози, фруктози, сахарози і лактози. Вони містяться в ягодах, фруктах і молоці. 2/3 полісахаридів повинен складати крохмаль.
Моно- і дисахариди швидко надходять у внутрішнє середовище організму, тому використовуються як легко утилізовано джерело енергії, який забезпечує м’язову активність дітей. Надлишок легкозасвоюваних вуглеводів негативно впливає на організм дитини: знижується апетит, підвищується збудливість центральної нервової системи, з’являється зайва відкладення жиру в органах і тканинах і розвиваються алергічні стани.
Разом з засвоєними вуглеводами організму дитини необхідна клітковина і пектинові речовини. Вони входять до складу рослинних продуктів. Для правильного харчування м’язів і тривалої працездатності необхідні складні вуглеводи, які містяться в крупах, хлібі з муки твердого помолу, рисі, макаронних виробах твердих сортів і овочах.
Рекомендовані норми споживання білків, жирів і вуглеводів дітьми наведені в таблиці нижче.
Пиття
Дитина у віці від 7 до 12 років повинна випивати 1,7-2,5 л води в день. Це пов’язано з тим, що діти менше потіють, тому тіло не встигає охолоджуватися через потовиділення. Щоб уникнути перегрівання під час тренувань, в організмі має бути достатньо рідини. Для цього дитині потрібно випивати 250-500 мл води під час заняття і 350-400 мл через 15-20 хвилин після його закінчення.
Найкраще пити очищену або мінеральну воду без газу. Чи не рекомендуємо споживати солодкі газовані напої і соки з підвищеним вмістом цукру – вони погано виводяться з шлунка і можуть викликати нудоту під час тренувань.
Режим харчування
Щоб дитина вчасно отримував поживні речовини для розвитку і енергію для тренувань, рекомендуємо дотримуватися таких правил:
Приймати їжу 4-5 разів на день: 3 повноцінних прийому і кілька перекусів. При цьому порції не повинні бути занадто великими – в іншому випадку організм буде спрямовувати енергію на перетравлення, і до м’язів буде надходити менше крові з киснем.
Перерва між основними прийомами їжі не повинен бути більше 5-ти годин.
Приймати їжу за 1,5-2 години до тренування. Продукти повинні містити велику кількість вуглеводів, а перед інтенсивними заняттями потрібно додати в меню більше білка.
Через півгодини після тренування зробити перекус фруктами, йогуртом або хлібцями, а через півтори години повноцінно поїсти. Їжа повинна бути насичена білками і вуглеводами, щоб відновити м’язи і запас енергії.
Організм дітей, які займаються спортом, витрачає сили не тільки на природне зростання і розвиток, а й на фізичні навантаження. Щоб м’язи отримували енергію і відновлювалися після тренувань, в раціоні дитини повинно бути багато білка і складних вуглеводів. Крім якості їжі, важливо стежити за режимом харчування і не забувати пити до 2,5 л води в день.
