Питание для детей-спортсменов

У детей тренировки требуют еще больших затрат энергии, чем у взрослых, ведь кроме физической нагрузки их организму нужны ресурсы для роста и развития. Поэтому питание  маленьких спортсменов должно быть усиленным и сбалансированным. Лучше всего обсудить его со спортивным врачом или тренером, но есть и общие рекомендации.

Во время тренировок ускоряется метаболизм, и питательные вещества расходуются быстрее. У детей этот процесс происходит в 1,5-2 раза интенсивнее, чем у взрослых, поэтому им нужно получать больше калорий. В возрасте 6-12 лет для мальчиков норма 2000-2600 ккал в день, а для девочек — 1800-2200 ккал. При этом общая калорийность суточного рациона может быть выше энергетических затрат на 10 %. Так питание покрывает не только расход энергии, но и обеспечивает нормальные условия для роста и физического развития ребенка. На какие составляющие в рационе нужно обратить особое внимание?

Белок

Он нужен всем, кто занимается спортом, и особенно детям. Протеин должен занимать 13-30% в рационе ребенка. Он восстанавливает тканевые элементы после нагрузки и способствует росту и развитию мышечной массы.

Не менее 2/3 белка от их общего количества в суточном рационе должно быть животного происхождения. В нем есть все аминокислоты, которые обеспечивают рост организма: лизин, триптофан и аргинин. Больше всего их в мясе и рыбе, поэтому эти продукты всегда нужно включать в рацион. Не забывайте о яйцах и молочных продуктах: сыр, молоко, творог и т.д.

Остальная часть протеина приходится на растительный белок, так как при его недостатке в пище организм использует повышенное количество незаменимых аминокислот. Он есть в цельнозерновых крупах и бобовых. В таких продуктах много аргинина, но, в отличие от молочных продуктов, мало лизина. Поэтому рекомендуем совмещать эти аминокислоты в молочных кашах. Растительным белком также богаты орехи и семена.

Жиры

Жиры в организме — это не только источник энергии, они выполняют защитную функцию и участвуют в образовании структурных частей всех органов и тканей. Пищевые жиры содержат витамины А, D, Е, К и ПНЖК, необходимые для роста и развития детей. Основным источником липидов в питании детей должны быть молочные жиры (сливочное масло). Они имеют высокую усвояемость при минимальном раздражении желудочно-кишечного тракта и содержат витамины А, D, лецитин, холестерин и т. д. 

В питании детей необходимо использовать растительные масла, богатые ПНЖК, фосфатидами и токоферолами. Их недостаток приводит к уменьшению массы тела и возникновению кожных и других заболеваний из-за снижения защитных сил организма. Избыток любых жиров ухудшает усвоение белка, вызывает расстройство функции желудочно-кишечного тракта и снижает аппетит. Это приводит к недостатку незаменимых пищевых веществ в рационе. 

Углеводы

Взрослые пытаются сократить их содержание в своем рационе, однако для детского организма это незаменимый источник энергии. Углеводы доставляют глюкозу, часть которой сразу используется для получения энергии, а часть накапливается в печени и мышцах в виде гликогена. Потом при интенсивных нагрузках организм использует его для быстрой выработки энергии.

Чтобы у ребенка-спортсмена всегда были силы для тренировок, углеводы должны составлять 45-65% его рациона. Это вовсе не значит, что потребность в них можно восполнить с помощью конфет, сладких газированных напитков и других сладостей. Такие углеводы сразу расщепляются и повышают уровень сахара в крови. 

1/3 общего количества углеводов ребенок должен получать в виде моно- и дисахаридов: глюкозы, фруктозы, сахарозы и лактозы. Они содержатся в ягодах, фруктах и молоке. 2/3 полисахаридов должен составлять крахмал. 

Моно- и дисахариды быстро поступают во внутреннюю среду организма, поэтому используются как легко утилизируемый источник энергии, который обеспечивает мышечную активность детей. Излишек легкоусвояемых углеводов негативно влияет на организм ребенка: снижается аппетит, повышается возбудимость центральной нервной системы, появляется излишнее отложение жира в органах и тканях и развиваются аллергические состояния.

Вместе с усвояемыми углеводами организму ребенка необходима клетчатка и пектиновые вещества. Они входят в состав растительных продуктов. Для правильного питания мышц и длительной работоспособности необходимы сложные углеводы, которые содержатся в крупах, хлебе из муки твердого помола, рисе, макаронных изделиях твердых сортов и овощах. 

Рекомендуемые нормы потребления белков, жиров и углеводов детьми приведены в таблице ниже.

Рекомендуемые для детей нормы потребления пищевых веществ 

Питье

Ребенок в возрасте от 7 до 12 лет должен выпивать 1,7-2,5 л воды в день. Это связано с тем, что дети меньше потеют, поэтому тело не успевает охлаждаться через потоотделение. Чтобы избежать перегревания во время тренировок, в организме должно быть достаточно жидкости. Для этого ребенку нужно выпивать 250-500 мл воды во время занятия и 350-400 мл через 15-20 минут после его окончания.

Лучше всего пить очищенную или минеральную воду без газа. Не рекомендуем потреблять сладкие газированные напитки и соки с повышенным содержанием сахара — они плохо выводятся из желудка и могут вызвать тошноту во время тренировок.

Режим питания

Чтобы ребенок своевременно получал питательные вещества для развития и энергию для тренировок, рекомендуем следовать таким правилам:

1. Принимать пищу 4-5 раз в день: 3 полноценных приема и несколько перекусов. При этом порции не должны быть слишком большими — в противном случае организм будет направлять энергию на переваривание, и к мышцам будет поступать меньше крови с кислородом.
2. Перерыв между основными приемами пищи не должен быть больше 5-ти часов.
3. Принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки. Продукты должны содержать большое количество углеводов, а перед интенсивными занятиями нужно добавить в меню больше белка.
4. Через полчаса после тренировки сделать перекус фруктами, йогуртом или хлебцами, а через полтора часа полноценно поесть. Пища должна быть насыщена белками и углеводами, чтобы восстановить мышцы и запас энергии.

Организм детей, которые занимаются спортом, тратит силы не только на естественный рост и развитие, но и на физические нагрузки. Чтобы мышцы получали энергию и восстанавливались после тренировок, в рационе ребенка должно быть много белка и сложных углеводов. Помимо качества пищи, важно следить за режимом питания и не забывать пить до 2,5 л воды в день.