Робота з початківцями, які мають низький рівень гнучкості, завжди викликає чимало запитань і вимагає від тренера максимальної обережності. Як правильно оцінити реальний стан м’язів і суглобів, щоб не нашкодити й побудувати ефективне тренування? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.
Як на першому занятті визначити реальний рівень гнучкості клієнта: тести та критерії оцінки
Не розглядайте гнучкість як ізольовану якість. На практиці це властивість рухової системи реалізовувати необхідну амплітуду руху під чітким контролем нервової системи. А під «необхідною амплітудою» ми маємо на увазі достатню рухливість для конкретної рухової задачі.
Саме це цікавить вас як тренера для досягнення цілей. Проте спочатку ці цілі потрібно правильно поставити. Орієнтуйтеся не лише на запити чи бажання клієнта, а й на його реальні потреби, які для звичайної людини часто не є очевидними.
Тому перед тим, як будувати тренувальну програму, обов’язково проведіть базовий скринінг. Усі тонкощі його проведення ми детально розбираємо на тренінгу «Стретчинг, розтягування / Stretching. Модуль І».
На першому етапі ви можете використовувати базові вправи, які допоможуть оцінити вихідний функціональний стан клієнта та охарактеризують його загальну гнучкість:
- Глибоке присідання з руками над головою.
- Нахил вперед з положення стоячи.
- Випад з оцінкою рухливості кульшового суглоба.
- Підйом прямої ноги з положення лежачи (Straight Leg Raise).
- Тест рухливості плечового пояса (Shoulder Mobility Test).
- Оцінка ротації грудного відділу хребта.
Пам’ятайте: ви оцінюєте не тільки амплітуду руху. Звертайте увагу на такі критично важливі моменти:
- Симетричність руху — чи однаково працюють ліва та права сторони.
- Компенсації — які виникають під час виконання руху (наприклад, коли клієнт намагається нахилитися нижче шляхом округлення попереку, а не роботи в кульшових суглобах).
- Руховий контроль — як клієнт управляє своїм тілом.
- Біль чи дискомфорт — фіксуйте будь-які неприємні відчуття.
- Дихання — як клієнт дихає під час руху та які компенсації виникають через це.
«Зважайте на те, що проблема з некоректним рухом часто криється взагалі не в анатомічних обмеженнях тканин, а у відсутності навички — тобто у поганому нейром’язовому контролі»
Читайте також «Червоні прапорці у стретчингу: як уникнути травм у клієнтів»
Найпоширеніші обмеження рухливості у клієнтів: причини та наслідки
Попри індивідуальні особливості руху, сучасний спосіб життя формує подібні адаптації опорно-рухового апарату. Тривале сидіння, недостатня фізична активність, одноманітні навантаження та перенесені травми найчастіше впливають на рухливість:
- гомілковостопних і кульшових суглобів;
- грудного та поперекового відділів хребта;
- плечового поясу.
Саме тому оцінка мобільності цих регіонів є важливою частиною обстеження при побудові індивідуальної програми тренувань.
Ось який вигляд мають ці порушення на практиці.
1. Гомілковостопний суглоб
- зниження еластичності литкового та камбалоподібного м’язів;
- зменшення рухливості ахіллового сухожилля та навколишніх м’яких тканин;
- обмеження артрокінематики надп’ятково-гомілкового суглоба;
- наслідки перенесених травм або тривалої іммобілізації.
Ці проблеми змінюють механіку присідання, ходьби та бігу. Вони не обов’язково викликають біль, проте збільшують механічне навантаження на суглоби та хребет.
2. Кульшовий суглоб (у випадку обмеження розгинання та внутрішньої ротації)
- тривале перебування в положенні сидячи;
- підвищений тонус або адаптивне скорочення клубово-поперекового м’яза;
- капсульно-зв’язкові обмеження кульшового суглоба;
- вікові або дегенеративні зміни суглобових структур.
У цьому випадку людина зіштовхується з потребою компенсувати недостатність руху, наприклад, поперековим відділом хребта. Це потенційно підвищує ризик перевантаження окремих структур.
3. Грудний відділ хребта (недостатня ротація та розгинання)
- недостатня рухова активність і переважання одноманітних рухових патернів;
- зниження рухливості міжхребцевих суглобів;
- зниження функції м’язів, що забезпечують рух і та стабілізацію грудного відділу.
Обмеження рухливості грудного відділу хребта може змінювати біомеханіку рухів верхньої кінцівки, хребта в цілому.
4. Плечовий пояс (обмеження згинання та зовнішньої ротації)
- підвищений тонус грудних м’язів;
- недостатня рухливість грудного відділу хребта;
- порушення лопатко-плечового ритму (це скоординований рух між плечовою кісткою, ключицею та лопаткою для виконання повного відведення або підйому).
Це може призвести до погіршення ефективності виконання жимів, підтягувань та інших вправ над головою, а також виникненням больового синдрому.
«Хоча кожен клієнт приходить зі своїм досвідом і способом життя, сучасний побут формує наші тіла за дуже схожими схемами. У результаті більшість людей, незалежно від професії, отримують однаковий набір затисків у одних і тих самих суглобах»
Читайте також «Чому розвивати мобільність так само важливо, як і силу, в будь-якому фітнес-напрямі»
Як результати тестування впливають на програму та з чого почати роботу
В основі побудови тренувального процесу лежить універсальна логіка.
Найкращий сценарій для тренера — переконатися під час скринінгу, що функціональна норма збережена. Або які компенсації/ дисфункції наявні.
Наприклад, якщо клієнт не може виконати глибокий присід, ваше завдання — визначити чи причина у недостатній рухливості гомілковостопного суглоба чи в інших структурах. Саме виконання вправи клієнтом вже наштовхне на відповідь.
Коли джерело проблеми встановлено, ви будуєте програму з урахуванням цих обмежень та обов’язково додаєте цілеспрямований корекційний вплив.
Приклад інтеграції корекційних вправ у тренування:
- Мобілізація — відновлюйте природну амплітуду суглоба та еластичність прилеглих тканин.
- Активація — включайте в роботу м’язи, які повинні забезпечувати стабільність у цьому діапазоні.
- Інтеграція в руховий патерн — об’єднуйте ізольовану роботу в цілісний багатосуглобовий рух із правильною біомеханікою.
Наступний етап полягає у багаторазовому повторенні. Це необхідно, щоб закріпити новий формат руху, адаптувати до нього нервову систему та розвинути силу у збільшеній амплітуді.
«Mobility without stability is useless — рухливість без стабільності є марною.
Будь-яке розширення амплітуди має супроводжуватися силовим контролем»
Читайте також «Як розтягуються м’язи»
Як відстежувати прогрес і коли переходити до складніших вправ
Прогрес — це не лише кількісні зміни, а й якісні. Збільшення кута підйому прямої ноги, покращення глибини присідання чи плечової мобільності — це вагомі показники. Проте навіть якщо значних змін в амплітуді немає, але змінюється характер руху — це вже позитивний результат.
До якісних змін, які свідчать про прогрес, відносяться:
- Зменшення компенсацій під час виконання руху.
- Зникнення відчуття скутості.
- Невимушений та безболісний рух у межах тієї самої амплітуди.
Переходити до складніших вправ можна тоді, коли клієнт закріпив ці якісні зміни та демонструє впевнений контроль над поточним діапазоном руху.
Запрошую на тренінг «Стретчинг, розтягування / Stretching. Модуль І», де ви дізнаєтеся, як оцінювати гнучкість і рухливість суглобів та навчитеся будувати програми тренувань. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з програмою.
