Фізичні вправи, зняття з йоги, піталесу та у воді покращують перебіг вагітності та емоційний стан жінки. Якщо фізичний стан дозволяє, рекомендується займатись фітнесом від початку вагітності й до пологів. Що важливо враховувати тренерам, які проводять тренування для вагітних, у кожному з триместрів? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Світлана Бондар.

Загальні особливості стану вагітних

Під час вагітності організм жінки зазнає фізіологічних змін. Відбувається закладка всіх органів і систем дитини, зростає навантаження на органи видільної системи, опорно-руховий апарат і т.д.

За цих змін варто дотримуватись тимчасових обмежень у деяких вправах і видах спорту. Наприклад, слід прибрати з тренувань:
– вправи, які супроводжуються струсом та вібрацією тіла;
– підіймання важких речей;
– змагальну діяльність;
– професійні заняття спортом;
– діяльність, пов’язану з ризиком падіння чи ударів — альпінізм, кінний спорт;

– довготривалі перевернуті пози, щоб уникнути відтоку крові від таза.

Детальніше про заборонені та дозволені вправи поговоримо на тренінгу «Вагітність і фітнес-тренування».

Особливості та цілі тренування першого триместру

Перший триместр характеризується закладкою всіх органів і систем дитини, зміною гормонального фону жінки, прискоренням метаболізму та виникненням токсикозу. Тому втома у вагітної наступає швидше, концентрація енергії зменшується, виникає стан сонливості.

Займатися в першому триместрі можна. Під час занять тренеру слід враховувати фізичний стан жінки та підбирати легкі вправи. Вихідні положення обирати більш стійкі, а вправи стоячи виконувати з опорою. Щоб зменшити дискомфорт токсикозу, варто використовувати дихальні вправи. Вихідні положення лежачи на животі приймаємо у випадку, якщо вагітній це комфортно.

Через свій стан на першому триместрі вагітні можуть відвідувати заняття нерегулярно. До цього варто ставитись із розумінням.

Задачі першого триместру:

– забезпечити зв’язок плода з організмом матері;
– адаптувати серцево-судинну систему жінки до фізичних навантажень, оскільки з розвитком вагітності збільшується кількість крові та утворюється додаткове матково-плацентарне коло кровообігу.

Більше про підбір вправ і методів тренування вагітних залежно від триместру ви дізнаєтесь на тренінгу «Вагітність і фітнес-тренування».

Особливості та цілі тренування другого триместру

Другий триместр вважається найсприятливішим для тренувань вагітних, бо токсикоз уже минув. У цей період тренер може застосовувати найбільшу кількість загальнозміцнювальних вправ, їх варіацій та модифікацій. Та використовувати різноманітне обладнання: підвісні петлі TRX, фітболи, мініболи, а також тренажери.

Цей триместр характеризується інтенсивним розвитком дитини та змінами в опорно-руховому апараті через зростання живота й зміщення центру ваги вперед. Також з’являються сприятливі умови для плоскостопості.

Цілі тренувань другого триместру:

– забезпечити достатнє кровопостачання плоду;
– продовжувати адаптувати серцево-судинну систему матері;
– сприяти гнучкості хребта та рухливості суглобів;

– навчити вагітну усвідомлено керувати м’язами тазового дна та поперечними м’язами живота.

Починаючи з другого триместру, використовуйте вихідне положення лежачи на спині під кутом 45 градусів. Голова вища за серце, а серце вище за таз. Важливо дотримуватись цих правил під час тренування, бо вагітна набирає вагу й  горизонтальне положення може призвести до стискання нижньої порожнистої вени, що в деяких жінок може спровокувати колапс.
Також слід додати загальнозміцнювальні вправи та вправи для стоп, щоб розвантажити ноги й попередити або уповільнити розвиток плоскостопості через вагу, що зростає. У другому триместрі також важливо опанувати всі дихальні вправи, щоб вагітна могла усвідомлено керувати своїм диханням під час пологів і знала, як собі допомогти. Про дихальні вправи ми будемо багато говорити на тренінгу «Вагітність і фітнес-тренування».

Особливості та цілі тренування третього триместру

Третій триместр характеризується інтенсивним розвитком дитини. Вага жінки зростає, матка тисне на вени нижніх кінцівок і виникає фізіологічний стаз вен. Тому важливо розвантажувати ноги вагітних, зберігати периферичне кровопостачання та вчити клієнток дихальних вправ і вправ на розслаблення.

Під час тренувань використовуйте мінімальну кількість вихідних положень, зменшіть кількість загальнозміцнювальних вправ і збільшіть дихальні вправи, щоб жінка могла розслабитися під час пологів. Продовжуйте використовувати вихідне положення лежачи на спині під кутом 45 градусів.

Цілі тренувань на третій триместр:
– Зберегти рухливість суглобів і хребта, але трохи обмежити рухливість тазу.
З 32-го тижня організм вагітної починає виробляти гормон релаксин, який дозволить тазу бути більш рухливим у пологах. Під час виконання інтенсивних вправ на розтягування будуть тягнутися зв’язки, а не м’язи.

– Закріпити навичку дихання під час пологів.
Кожне тренування має супроводжуватися репетицією дихання в пологах: під час перейм, потуг і дихання на розслаблення.

З 32-го тижня лікар може порекомендувати носити компресійну білизну й бандаж. Варто дотриматись рекомендації, бо це полегшує самопочуття вагітної, розвантажує поперек і надає підтримку. Жінка буде легше почуватись і відчує більшу свободу в рухах.

Після того, як вагітна народить дитину, в неї починається післяпологовий період. Жінка може використовувати всі дихальні вправи, які вона опанувала під час вагітності. Повертатись до тренувань можна через 6-8 тижнів після огляду лікаря. Заняття мають бути легкими та містити багато дихальних вправ. Переходити до загальнозміцнювальних вправ варто поступово.

Оскільки після пологів може бути діастаз, варто обмежити виконання вправи на прямий м’яз живота. Замість цього слід використовувати модифіковані вправи, які підходять для жінок у післяпологовий період.
Запрошуємо на тренінг «Вагітність і фітнес-тренування», де ми детально розберемо всі триместри та формати уроків з вагітними. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з повною програмою.

У фітнесі є багато напрямів і кожен із них має свою специфіку та підводне каміння. До чого готуватись інструкторам, які хочуть проводити тренування з пілатесу? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юлія Мкадмі.

Особливості пілатесу

За структурою тренування пілатес має ті самі складові, що й інші напрями фітнесу: розминка, основна частина та заминка. Але є декілька важливих нюансів, які кардинально вирізняють пілатес.

1) Заняття краще починати за 10-15 хвилин до початку офіційного старту. Це можливість познайомитись із клієнтами та повноцінно підготуватись до заняття.

2) Все тренування базується на принципах пілатесу. Ми говоримо про них не лише на семінарах, але й на заняттях. Це дає нам можливість глибше відчути сутність методики та її складових. Такий підхід забезпечує більш усвідомлене тренування клієнта.

3) Розміщення клієнтів по залу. Заняття для початківців та клієнтів із високим рівнем відрізняються не лише складністю вправ і швидкістю, але й розміщенням у залі. Це дозволить інструктору провести заняття з пілатесу максимально ефективно з погляду переміщень, приділення уваги клієнтам і можливостям передпоказу.

4) Програма заняття має бути завчасно продумана та складена.

Основна проблема під час тренувань із пілатесу — простій між вправами. Важливо заздалегідь продумати послідовність вправ та підготувати обладнання, щоб максимум часу пішло саме на розв’язання поставлених задач.

Як бачите, більшість особливостей базується на базових принципах пілатесу, рівні майстерності інструктора та підготовки клієнта.

Основна відмінність пілатесу від інших напрямів

У пілатесі ваша головна задача — керувати та організовувати групу завдяки голосовим командам. Важливо вийти на той рівень майстерності, коли ви можете пояснити будь-яку вправу коротко та чітко. І майже не використовувати її передпоказ.

Для цього інструктору потрібно:

– розуміти, що групове заняття — це не самопрактика;

– знати різні рівні кьюінгу та розуміти, коли їх використовувати;

– розуміти особливості складання програми занять для клієнтів із різними вихідними даними: фізичний стан, рівень підготовки, фітнес-історія, історія хвороб та здоров’я й т.д.; 

– знати, як донести до клієнтів коректне виконання вправ: коригування положення, звернення, дотик та ін.;

– самому залишатися свідомим та вчити бути свідомими клієнтів.

Чому так важливо розказувати, а не показувати

Найчастіше на групових заняттях із пілатесу клієнти бажають просто повторювати вправи. Завдання інструктора з пілатесу — допомогти клієнту розібратися, як це працює насправді. Занурити людину у світ усвідомленого тренінгу та «самопізнання». Тому так важливо бачити та контролювати процес тренування не через відображення в дзеркалі. Найвищий рівень професіоналізму — провести заняття, майже не показуючи вправи.

Нюанси роботи з обладнанням у пілатесі

Використовувати обладнання треба ефективно щодо часу та техніки. Важливо, щоб на зміну положення та застосування обладнання витрачалось якомога менше часу. Для цього потрібно:
– перемістити потрібне спорядження до клієнтів перед початком заняття;

– використовувати ту кількість обладнання, яка допоможе отримати потрібний результат залежно від поставлених задач.

Детальніше про речові модулі, що допоможуть відчути кожну вправу, структуру занять і спорядження поговоримо на воркшопі «Методика проведення уроку з пілатесу». Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з програмою.

Тригерні точки — розповсюджена проблема сьогодення. Багато людей відчувають дискомфорт та біль, особливо в зонах шиї, спини, плечах і кінцівках. Як з’являється больовий синдром та як його усунути, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.

Що таке тригерні точки та як вони з’являються

Тригерні точки — гіперчутливі ущільнення м’язів, які викликають міофасціальний больовий синдром при стисканні, розтягуванні, перевантаженні або скороченні тканини.

Як вони утворюються?

Кожен м’яз нашого тіла оточений фасціями. Це мембрани, через які транзитно проходять судини та нерви. Коли патологічно змінюється натяг мембран фасцій, з’являється механічний вплив на судини та нерви, що проходять крізь них. Як наслідок формується міофасціальний больовий синдром, який супроводжується:
– гострою або хронічною больовою реакцією;

– формуванням контактури з «ущільненням»;

– зміною пропріоцепції та м’язового тонусу;

– утворенням рубців.

Є дві клінічні ознаки тригерних точок:

– моторна дисфункція м’яза з постійним ущільненням у межах м’яза;

– сенсорне порушення з хворобливістю.

Також є версія, що тригерні точки — це відповідь на метаболічні або фізичні напруження.

Як усунути тригерні точки

Тренеру варто ознайомитися з методом ішемічної компресії.

Суть методики

Потрібно стиснути м’язове ущільнення до появи болю, який можна витримати. При зменшенні болю посильте тиск ще на 60 секунд. Тиск має бути на 3-4 бали за 10-бальною шкалою болю.

Це полегшує біль, адже простий тиск на тригерну точку діє через рецептори нервових закінчень у шкірі, провокує утворення актинових і міозинових ниток та дифузний гальмівний контроль. Техніка скорочення та розслаблення подовжує укорочені саркомери та виробляє фізіологічну відповідь через сухожильні рецептори Гольджі.

Крім цього усунути тригерні точки допомагає міофасціальний реліз (МФР).

Переваги МФР

Міофасціальний реліз — це мануальний вплив на м’язи та сполучні тканини, що їх оточують. Він допоможе клієнту:
– покращити координацію та мобільність рухів;

– збільшити крутний момент;

– зменшити біль, м’язову втому та скутість;

– покращити функції ендотелію судин;

– зменшити жорсткість артерій;

– створити фізіологічне розслаблення;

– посилити парасимпатичні функції;

– позбутися набряків.

Обладнання, яке можна використовувати для міофасціального релізу в залі та вдома, називають «засобами передачі напруги» (ЗПН). Це можуть бути:

– кульки різних розмірів;

– широкі поролонові валики;

– палички для ролінгу.

Спорядження буває з гуми, пінопласту, пластику, металу чи дерева з різною твердістю. Клієнти краще реагують на м’яке обладнання, яке не завдає болю. А жорсткі ЗПН викликають напругу, через що клієнти можуть відмовитися від релізу.

Проводячи МФР, варто враховувати індивідуальну чутливість і слідкувати, щоб біль не перевищував оцінку у 2-3 бали за 10-бальною шкалою болю. Якщо під час релізу виникає запаморочення або дискомфорт, краще закінчити заняття.

Протипоказання до МФР

Міофасціальний реліз не проводиться при:

– гострих болях (понад 6 балів за 10-бальною шкалою болю);
– гарячкових синдромах;

– онкології;

– тяжких травмах;

– післяопераційному періоді;

– захворюваннях крові;

– тромбофлебітах;

– місцевих запальних захворюваннях, включно з захворюваннями шкіри.

Запрошуємо на тренінг «Міофасціальне розслаблення», де ви детальніше познайомитесь із техніками МФР в оздоровчих фітнес-тренуваннях і навчитеся виявляти функціональні дисбаланси клієнтів. Переходьте за посиланням, щоб побачити повну програму.

Де межі відповідальності тренера, коли між клієнтами виникає конфлікт? І як його правильно розв’язати? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Жанна Молокуцко.

Причини конфліктів на групових тренуваннях

У кожного клієнта свої вподобання та погляди через вік, спосіб життя й т.д. Тому під час тренування виникає багато підстав для суперечок:
– розташування — один клієнт заважає іншому виконувати вправи чи бачити себе в дзеркалі;
– рівень гучності музики — комусь тихо, а комусь надто голосно;

– температура в залі — одним холодно, іншим тепло;
– особисті причини.

Крім цього конфлікт може виникнути й між клієнтом та тренером. Наприклад, коли людина відмовляється виконувати ту чи іншу вправу. Або клієнту не подобається, як тренер пояснює чи веде тренування. У таких випадках варто поговорити з клієнтом наодинці після заняття.

Чи має тренер брати участь у розв’язанні конфлікту між клієнтами

Головна задача тренера — організувати заняття так, щоб усі були задоволені процесом. Інтереси групи важливіші, ніж інтереси одного конкретного клієнта.

Тому якщо під час тренування між людьми з’являється конфлікт, тренер має правильно оцінити ситуацію. Якщо суперечка коротка й не заважає тренувальному процесу, можна не втручатися. Але якщо клієнти сваряться та голосно розмовляють довше 30 секунд, варто втрутитись і закінчити конфлікт.

Як тренеру врегулювати конфлікт: покроковий алгоритм дій

Якщо суперечка сталася перед тренуванням, у вас завжди є 2-3 хвилини, щоб організувати групу:

– пояснити програму на сьогодні;

– дати поради щодо розташування;
– проговорити суть конфлікту та розв’язати проблему.

Якщо ж клієнти почали з’ясовувати стосунки під час заняття, тренер має:
– оцінити, чи заважає конфлікт груповому тренуванню;

– зрозуміти претензії клієнтів;

– порадити альтернативу, щоб розв’язати питання.

Якщо ви вирішуєте втрутитись, краще не звертатись до клієнтів напряму, щоб не привертати до них небажану увагу. Правильніше в такому випадку зробити загальне зауваження або підказку, звертаючись до всієї аудиторії. Зупиняти та переривати тренування не варто.

Як запобігти появі конфліктів між клієнтами

Пріоритет тренера — зберегти комфорт і настрій всієї групи. Тому вам важливо вміти мінімізувати ймовірність конфліктів. А для цього треба дотримуватись простих правил:

– організувати людей перед тренуванням — проговорити, як краще розташуватися, відповісти на можливі питання;

– дати клієнтам зрозуміти, що на занятті у всіх однакові права;

– пояснити техніку безпеки перед початком тренування.

Також не буде зайвим розуміти типи клієнтів за характером, щоб влучно відповідати на чиєсь незадоволення та тримати процес тренування у своїх руках.

Детальніше про те, як проводити групові тренування та правильно взаємодіяти з клієнтами під час заняття, поговоримо на тренінгу «Навички інструктора групових програм. Аеробіка та степ-аеробіка. Модуль I». Переходьте за посиланням, щоб дізнатися програму.

У кожного клієнта свої особливості, які треба враховувати під час тренування. А в людей похилого віку цих особливостей значно більше. Тому тренеру потрібно звертати увагу на багато факторів при побудові занять для літніх клієнтів. Розібратися з усіма нюансами допоможе методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.

Що таке біологічне старіння та як воно впливає на організм

Біологічне старіння — це сукупність процесів в організмі, які призводять до:
– втрати адаптивних можливостей;
– захворювань, фізичних порушень;
– функціональних обмежень;
– інвалідності та смерті. 

Існує 3 теорії старіння:

– Генетична

Швидкість старіння організму залежить від спадкового апарату. Процес старіння контролює біологічний годинник, запрограмований у кожній клітині тіла.

– Накопичення пошкоджень

Пошкодження та смерть клітин відбувається внаслідок накопичення в них помилок або поперечних зшивок у ДНК, продуктів обміну, глюкози чи вільних радикалів.

– Порушення регуляції

Системи організму старіють із різною швидкістю, що викликає дисбаланс в ендокринній і центральній нервовій системі. Це призводить до зміни гормонального балансу, який тягне за собою інші фізіологічні та метаболічні порушення.

Що з віком змінюється в людському тілі

Ви знаєте, що в літніх людей погіршуються функції органів чуття (зір, нюх і слух), уповільнюється швидкість реакцій і рухів, зменшується м’язова сила та гнучкість і т.д.

Це відбувається через зміни в системах нашого організму:

– Серцево-судинна система
Поступово зменшується показник максимального споживання кисню. Як наслідок, зменшується працездатність і збільшується втома.

– Дихальна система 

Ослаблюються дихальні м’язи, зменшується рухливість грудної клітки. У результаті

до 70 років життєва ємність легень поступово зменшується до 40-50%.

– Опорно-рухова система

Рухливість суглобів знижується через втрату еластичності та скорочення зв’язок. Гнучкість також зменшується, що обмежує побутову діяльність.

Регулярні заняття фізичними вправами та рухова активність допомагають підтримувати наші внутрішні системи та полегшувати життя в будь-якому віці.

Як організувати безпечний та ефективний тренувальний процес для людей похилого віку

Численні дослідження виявили, що високоінтенсивне силове тренування стимулює збільшення м’язової сили в чоловіків і жінок віком до 96 років. Це означає, що фізичні навантаження зводять до мінімуму або навіть зупиняють багато вікових змін м’язової функції.

Визначити належну інтенсивність фізичного навантаження для літніх клієнтів допомагає шкала оцінки зусилля Борга. Це шкала самооцінки навантаження, що бере до уваги частоту серцебиття, дихання та втому м’язів.

Згідно зі шкалою зусилля під час тренування поділяються на варіанти слабкого, середнього та сильного навантаження. Людям похилого віку з малорухливим способом життя радять починати заняття з інтенсивністю, що відповідає слабкому та середньому зусиллю. Ослабленим літнім людям рекомендують починати з нижчою інтенсивністю.

Рекомендації для тренування людей похилого віку

Найсерйозніші наслідки старіння — це зниження аеробних функцій, що впливає на дихальну та серцево-судинну системи. Та зменшення м’язової сили в нижніх кінцівках, що може призвести до втрати мобільності. Тому ми радимо:

– проводити модифіковані інтервальні тренування — адже вони тренують аеробну витривалість;

– стимулювати гіпертрофію наявних м’язів, особливо волокон типу II у м’язах спини, сідниць, стегна та гомілки;

– виконувати рухи в суглобах у повному діапазоні рухливості, щоб максимально зберегти та в майбутньому збільшити гнучкість.
Детальніше про тренування для клієнтів похилого віку та людей з відхиленнями в стані здоров’я поговоримо на тренінгу «Майстер-тренер тренажерного залу. Модуль III». Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з програмою.

Що має знати тренер для безпечної та ефективної роботи з клієнтами, які мали оперативне втручання на хребті? Як має проходити реабілітація після неінвазивних методів втручання з видалення грижевих випинань, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юрій Бардашевський.

Можливі побічні ефекти після операції на спині

Якщо оперативне втручання пройшло вдало, негативні наслідки після загоєння малоймовірні. Але в перші тижні є набряк та больові відчуття через травматизацію сусідніх тканин. Серед ускладнень можуть спостерігатись:

– втрата чутливості;

– обмеження амплітуди рухів;

– біль;

– порушення роботи сечостатевої системи, кишківника й т.д.

Однак зараз рівень розвитку медицини дозволяє проводити малоінвазивні операції на хребті. Це робить оперативне втручання безпечнішим і знижує відсоток невдалих випадків.

Етапи реабілітації

Виділяють 3 етапи:

– ранній — до 2 тижнів;

– пізній — 2-8 тижнів;

– віддалений — 2-6 місяців.

Кожен із цих етапів характеризується використанням своїх методик і певними заборонами по руховій активності. Розберімо детальніше кожну стадію.

Ранній етап

Проходить у стаціонарі, де проводилось оперативне втручання. Інколи в реабілітаційних центрах або вдома під наглядом фізичного терапевта. Головне завдання цього періоду — зняти біль і набряк, відновити амплітуду рухів, запобігти утворенню тромбів і пришвидшити загоєння організму.

Перші два тижні можна ходити та виконувати легку рухову активність:

– робити повороти з боку на бік без ротації в хребті;

– згинати ноги в колінних суглобах;

– підіймати таз по малій амплітуді із фіксованими на підлозі стопами.
Вправи можна робити під наглядом фізичного терапевта або самостійно.

Забороняється:

– ходити довше ніж 10 хвилин;

– носити корсет довше ніж 4 години;

– підіймати предмети понад 2-5 кг;

– скручувати спину в ротації;

– довго сидіти;

– керувати автомобілем.

Пізній етап

Проходить у спеціалізованому центрі або з тренером (терапевтом), що має досвід роботи з людьми після травм і захворювань хребта.

Задачі цього періоду:
– збільшити та посилити м’язовий корсет;
– стимулювати регенерацію тканин;

– зняти набряк і покращити кровопостачання;

– зменшити напруженість м’язів і скутість рухів;

– відновити рухливість хребта.

І все це за допомогою фізичних вправ.

В цей час дозволяється ходити до 3 годин на день, сидіти та знімати корсет під час фізичних навантажень.

Забороняється:

– допускати круглу спину під час виконання вправ у положенні стоячи;

– підіймати вагу від 8 кг та ін.;

– виконувати багатоповторні вправи, стоячи на одній нозі.

Віддалений етап

З другого місяця реабілітації збільшується навантаження під час вправ. Головна мета періоду — сформувати м’язовий корсет, який захистить клієнта в повсякденній діяльності.

Забороняється:

– підіймати вагу від 8-10 кг;

– сидіти понад 40 хв поспіль.

Можна займатись із фізичним терапевтом або досвідченим тренером. Час заняття, інтенсивність і навантаження підбираються індивідуально. Вони залежать від віку, ваги, способу життя до операції, складності травми чи захворювання хребта, стану після втручання та інших факторів.

Що тренеру запитати в клієнта з травмою хребта

Люди після операцій приходять у зал, коли немає больових відчуттів, набряків і запальних явищ. Але щоб тренування було безпечним та ефективним для клієнта, ви маєте дізнатись:

– скільки часу минуло з моменту операції;

– рекомендації від лікаря або фізіотерапевта щодо рухового діапазону;

– і найголовніше — які є протипоказання для клієнта на даному етапі відновлення.

Тільки володіючи відповідями на ці питання, тренер може будувати програму тренувань.
Детальніше про терапевтичні вправи та реабілітаційні тренування поговоримо на воркшопі «Реабілітаційний тренінг при проблемах із хребтом». Познайомитись із наповненням можна на сайті. А також на тренінгу «Реабілітаційний тренінг. Фізична активність при міжхребцевих грижах». Переходьте за посиланням, щоб дізнатися

У водному середовищі діють свої закони фізики, що впливають на тіло та навантаження, яке воно отримує. Про які особливості має знати тренер з аквафітнесу, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ганна Машовець.

Які особливості водного середовища

Під час занять на суші на наш скелет, м’язи, суглоби та інші системи життєдіяльності впливає гравітація. Але у воді навантаження відчувається набагато легше. На це впливають:

1) Виштовхувальна сила

При зануренні у воду до рівня поясу гравітаційне тяжіння скорочується на 50%. До рівня плечей — на 80%. В результаті зменшується навантаження на суглоби та опорно-руховий апарат. Це робить тренування більш безпечними та малотравматичними.

2) Опір

Він буває 3 типів:
– лобовий — перевищує опір повітря в 12 разів і вимагає від тіла втричі більших зусиль, ніж під час занять на суші;

– вихровий (або турбулентність) — виникає, коли тіло або частина тіла рухається під водою. Рух створює вихрові потоки, що провокують ще більшу турбулентність. Чим вона сильніша, тим більший опір рухам;

– в’язкий — це густина води, яка залежить від її температури. Густина води у 800 разів перевищує густину повітря. Чим тепліша вода, тим вона більша.

3) Гідростатичний тиск

Вода чинить тиск на все тіло, щойно воно занурюється у воду. Цей тиск пропорційний глибині, на яку тіло занурюється: чим глибше, тим він сильніший.

Завдяки цим особливостям аквафітнес — це як тренування 3 в 1:

– кардіо — лобовий і в’язкий опір вимагають великих витрат енергії, і це допомагає коригувати фігуру клієнтів;

– силові навантаження — усі рухи, що виконуються за опору води, потребують більш концентрованої роботи м’язів;

– масаж тіла — потоки води проходять вздовж тіла, що нагадує ефект масажу та покращує якість шкіри.

Переваги аквафітнесу для клієнтів

Заняття у воді добре впливають на фізичний і психологічний стан:

– розслабляється нервова система;
– люди працюють у своєму темпі та амплітуді, адже самі регулюють швидкість і потужність вправ;

– профілактується поява варикозного розширення вен і набряків;

– краще працюють нирки та інші внутрішні органи, адже кров рівномірно насичує всі органи киснем;

– покращується робота дихальної та серцево-судинної системи.

Для людей із зайвою вагою аквафітнес має окремі переваги:

– коригувати вагу та композицію тіла безпечніше у воді. Адже енергії витрачається багато, але навантаження на опорно-руховий апарат і серцевий м’яз менше, порівняно із заняттями на суші;

– психологічний фактор — тренування проходять у воді, і багатьом жінкам комфортніше, коли їхнього тіла не видно під час вправ.

Завдяки цим особливостям аквафітнес є універсальним напрямом, що підходить для людей будь-якого віку та статури. 

Різниця між проведенням групових тренувань у воді та на суші

Загальна структура занять однакова: розминка, основна частина та заминка. Але є певні особливості:

1) Обов’язково проговоріть техніку безпеки тренування на глибині перед початком практики.

Важливо сказати, як правильно прийняти вертикальне положення, як мають працювати руки для стабілізації тіла, що робити, якщо клієнти випадково перевернулись. Це потрібно, щоб тренер не відволікався на пояснення під час тренування, а людина не панікувала, якщо перевернеться чи заплутається.

2) В аквафітнесі ми можемо не дотримуватися музичного ритму. Музика — це фон, а люди працюють зі своєю швидкістю, зусиллями та амплітудою.

3) Під час занять на суші тренер може підійти до клієнта за потреби. В аквафітнесі тренер весь час стоїть на бортику та показує рухи. Для пояснення вправ використовує кьюінг і демонструє рухи.

4) Коли на суші клієнти адаптуються до вправ, їм дають додаткові атрибути для збільшення навантаження. У воді його можна збільшити, коригуючи техніку рухів: чим правильніше, тим важче їх виконувати. Щоб ускладнити тренування, можна також використовувати властивості води: зробити додатковий спротив завдяки переміщенням, вистрибуванням тощо.

5) Тренеру потрібно враховувати статуру своїх клієнтів для роботи в групі. Стрункі люди будуть легше та швидше пересуватися басейном, клієнти із зайвою вагою — важче та довше. Це треба брати до уваги в розміщенні, щоб люди одне одному не заважали під час тренування.

Детальніше про аквафітнес і нюанси побудови тренування у воді поговоримо на оновленому тренінгу «Інструктор аквафітнесу». Переходьте на сайт, щоб детальніше ознайомитися з програмою. 

В наш час порушення постави — розповсюджене явище. Що важливо знати тренеру, щоб працювати з клієнтами, які мають подібну проблему? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юлія Мкадмі.

У чому виражається порушення постави

Постава — це звичне положення тіла людини в спокої та в русі. Вона як індикатор здоров’я, що характеризує фізичний, психічний і ментальний стан людини. Правильна постава визначається симетричним розташуванням частин тіла відносно хребта.

Порушення постави — це дефект вигинів, що провокує:

– м’язовий дисбаланс;

– зміну положення суглобів;

– неправильне розміщення кісток.

Фізіологічні вигини хребта формуються під час розвитку рухових навичок дитини. Вони визначаються характером змін тонусу м’язів, вираженість яких багато в чому залежить від кута нахилу таза. Якщо кут збільшується, хребетний стовп згинається для збереження вертикального положення тіла. Відповідно збільшуються поперековий лордоз і компенсаторно розташовані вище вигини.

Види порушення постави

Порушення в сагітальній площині пов’язані зі зміною вигинів. Буває:

– кругла спина — збільшується вигин грудного відділу;

– кругловігнута спина — збільшуються вигини грудного й поперекового відділу.

При зменшенні кута нахилу таза вигини хребтового стовпа зменшуються й формується:

– плоска спина — зменшення всіх фізіологічних вигинів;

– плосковігнута спина — зменшується вигин у грудному відділі, але збільшується в поперековому.

Аналогічний механізм простежується при змінах положення хребта у фронтальній площині. Проте при цьому будь-який вигин хребта має характер патологічного стану:

– асиметрична постава; 

– сколіотична хвороба.

Важливо розуміти, що неправильна постава — це не вирок. З цим можна й треба працювати, але тривалість роботи залежить від різних факторів.

Якщо порушення помітили та продіагностували в дитячому чи підлітковому віці, приблизно за 6 місяців можна прибрати дефект і закріпити результат. Але це не означає, що ефект буде триматись усе життя. Для довготривалого результату треба постійно слідкувати за поставою. 

Якщо проблеми зі спиною з’явилися в дорослому віці, коригування буде тривалішим, а результат доведеться підтримувати все життя. Адже в цьому випадку дефект постави призводить не тільки до м’язового дисбалансу, а й до гриж, остеохондрозу та протрузій.

Чи всі порушення можна виправити за допомогою фізичних вправ

Майже всі. Але важливо розуміти, що є надважкі випадки порушень постави. Наприклад, сколіотична хвороба на високій стадії, яка вимагає більш профільного підходу, а інколи навіть оперативного втручання.

Ми звикли думати, що найскладніший тип постави — це той, що спричинений збільшенням фізіологічних вигинів. Та насправді з плоскою спиною працювати складніше. Якщо не займатись коригуванням проблем із такою поставою, у клієнтів можуть з’явитися порушення ліквородинаміки головного мозку. Є ризик, що з часом це призведе до депресивних станів і депресії в клієнта. Тому над проблемами з поставою важливо працювати.

Щоб проводити безпечні тренування, тренеру необхідно розуміти, де причина дефекту, а де наслідки. Наприклад, порушення постави часто обумовлене слабкими м’язами кору. В таких випадках за допомогою вправ ми можемо усувати причини дефектів та боротися з наслідками одночасно. Якщо ж на корінь проблем ми вплинути не можемо, то працюємо тільки з наслідками.

Що робити, якщо до вас звернувся клієнт із порушеннями постави

Проаналізувати вид дефекту та на основі цього скласти програму тренувань. Заняття зміцнять м’язи, щоб стабілізувати положення хребта та зменшити навантаження на спину. І поступово зміцнення м’язового корсета покращить стабілізацію вигинів.
Детальніше про побудову ефективного та безпечного тренувального процесу поговоримо на воркшопі «Постава». Переходьте на сайт, щоб детальніше ознайомитися з програмою.

Інтервальні тренування зараз на піку популярності. У чому суть цього методу та які результати він дає клієнтам? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.

Концепція методу HIIT

HIIT розшифровується як High-Intensity Interval Training. Тобто інтервальне тренування, де періоди відпочинку чітко дозовані та мають таке ж значення, як і періоди роботи.

Ці тренування спрямовані на розвиток енергетичних систем:

– анаеробної алактатної (фосфатна);

– анаеробної лактатної (гліколітична);

– аеробної.

Залежно від мети, напряму фітнесу чи виду спорту тренер обирає той вид тренування, що впливатиме на потрібну систему або системи.

Класифікація HIIT

Міжнародна класифікація інтервального тренінгу виділяє:

– анаеробний короткий спринт — RST (5-15 секунд роботи);

– анаеробний довгий спринт — SIT (15-30 секунд роботи);

– короткий аеробний спринт — Short HIIT (30-60 секунд роботи);

– довгий аеробний спринт — Long HIIT (1-10 хвилин роботи);

– інтенсивну ігрову форму — Фартлек (2-4 хвилини роботи).

Протоколи RST і SIT рідко використовують у фітнесі. Вони дуже інтенсивні та більше підходять під мету розвинути швидкість і потужність. Наприклад, у футболі, легкій атлетиці, боксі чи східних єдиноборствах.

Протоколи Short і Long HIIT розвивають загальну та спеціальну витривалість. Підходять для підготовлених людей і клієнтів із середнім рівнем фізичних навичок. Ці протоколи часто зустрічаються в оздоровчих програмах фітнесу. Адже дослідження довели, що тренування HIIT впливають на показник максимального споживання кисню — МПК. А він дуже важливий для нашого здоров’я та самопочуття.

Протокол Фартлек використовують у багатьох видах спорту та фітнесі. Він має комплексний вплив на розвиток усіх наших енергетичних систем.

Фізіологічна класифікація виділяє тренування різних м’язових волокон:
– волокна 1 типу (червоні), що відповідають за витривалість;

– волокна 2 типу А (проміжні), що можуть бути як сильними, так і витривалими;
– волокна 2 типу Б (білі), що виключно силові.

З погляду біохімії, HIIT — це тренування різних енергетичних систем. 

А зі сторони фізіології — тренінг різних типів мʼязових волокон.

Як тренеру підібрати потрібний протокол

Ми завжди відштовхуємось від цілей клієнта та рівня фізичного стану. Якщо необхідно підвищити рівень загальної витривалості, можна використовувати рівномірний метод MICT та аеробний протокол —  Long HIIT. Якщо потрібна силова та анаеробна витривалість, ми використаємо аеробні інтервали Short HIIT, Фартлек та анаеробні інтервали SIT. Якщо мета збільшити швидкість,  вибухову силу та потужність, будемо використовувати протокол RST.

Також важливо враховувати рівень підготовки клієнта. Краще не використовувати протоколи HIIT людям з особливостями серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату. Радимо вводити інтервальний метод, досягнувши середнього рівня фізичного стану.

Детальніше про HIIT тренування та підбір правильних протоколів поговоримо на тренінгу «Функціональний тренінг НІІТ». Переходьте на сайт, щоб детальніше ознайомитися з програмою.