Що має знати тренер для безпечної та ефективної роботи з клієнтами, які мали оперативне втручання на хребті? Як має проходити реабілітація після неінвазивних методів втручання з видалення грижевих випинань, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юрій Бардашевський.

Можливі побічні ефекти після операції на спині

Якщо оперативне втручання пройшло вдало, негативні наслідки після загоєння малоймовірні. Але в перші тижні є набряк та больові відчуття через травматизацію сусідніх тканин. Серед ускладнень можуть спостерігатись:

– втрата чутливості;

– обмеження амплітуди рухів;

– біль;

– порушення роботи сечостатевої системи, кишківника й т.д.

Однак зараз рівень розвитку медицини дозволяє проводити малоінвазивні операції на хребті. Це робить оперативне втручання безпечнішим і знижує відсоток невдалих випадків.

Етапи реабілітації

Виділяють 3 етапи:

– ранній — до 2 тижнів;

– пізній — 2-8 тижнів;

– віддалений — 2-6 місяців.

Кожен із цих етапів характеризується використанням своїх методик і певними заборонами по руховій активності. Розберімо детальніше кожну стадію.

Ранній етап

Проходить у стаціонарі, де проводилось оперативне втручання. Інколи в реабілітаційних центрах або вдома під наглядом фізичного терапевта. Головне завдання цього періоду — зняти біль і набряк, відновити амплітуду рухів, запобігти утворенню тромбів і пришвидшити загоєння організму.

Перші два тижні можна ходити та виконувати легку рухову активність:

– робити повороти з боку на бік без ротації в хребті;

– згинати ноги в колінних суглобах;

– підіймати таз по малій амплітуді із фіксованими на підлозі стопами.
Вправи можна робити під наглядом фізичного терапевта або самостійно.

Забороняється:

– ходити довше ніж 10 хвилин;

– носити корсет довше ніж 4 години;

– підіймати предмети понад 2-5 кг;

– скручувати спину в ротації;

– довго сидіти;

– керувати автомобілем.

Пізній етап

Проходить у спеціалізованому центрі або з тренером (терапевтом), що має досвід роботи з людьми після травм і захворювань хребта.

Задачі цього періоду:
– збільшити та посилити м’язовий корсет;
– стимулювати регенерацію тканин;

– зняти набряк і покращити кровопостачання;

– зменшити напруженість м’язів і скутість рухів;

– відновити рухливість хребта.

І все це за допомогою фізичних вправ.

В цей час дозволяється ходити до 3 годин на день, сидіти та знімати корсет під час фізичних навантажень.

Забороняється:

– допускати круглу спину під час виконання вправ у положенні стоячи;

– підіймати вагу від 8 кг та ін.;

– виконувати багатоповторні вправи, стоячи на одній нозі.

Віддалений етап

З другого місяця реабілітації збільшується навантаження під час вправ. Головна мета періоду — сформувати м’язовий корсет, який захистить клієнта в повсякденній діяльності.

Забороняється:

– підіймати вагу від 8-10 кг;

– сидіти понад 40 хв поспіль.

Можна займатись із фізичним терапевтом або досвідченим тренером. Час заняття, інтенсивність і навантаження підбираються індивідуально. Вони залежать від віку, ваги, способу життя до операції, складності травми чи захворювання хребта, стану після втручання та інших факторів.

Що тренеру запитати в клієнта з травмою хребта

Люди після операцій приходять у зал, коли немає больових відчуттів, набряків і запальних явищ. Але щоб тренування було безпечним та ефективним для клієнта, ви маєте дізнатись:

– скільки часу минуло з моменту операції;

– рекомендації від лікаря або фізіотерапевта щодо рухового діапазону;

– і найголовніше — які є протипоказання для клієнта на даному етапі відновлення.

Тільки володіючи відповідями на ці питання, тренер може будувати програму тренувань.
Детальніше про терапевтичні вправи та реабілітаційні тренування поговоримо на воркшопі «Реабілітаційний тренінг при проблемах із хребтом». Познайомитись із наповненням можна на сайті. А також на тренінгу «Реабілітаційний тренінг. Фізична активність при міжхребцевих грижах». Переходьте за посиланням, щоб дізнатися

У водному середовищі діють свої закони фізики, що впливають на тіло та навантаження, яке воно отримує. Про які особливості має знати тренер з аквафітнесу, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ганна Машовець.

Які особливості водного середовища

Під час занять на суші на наш скелет, м’язи, суглоби та інші системи життєдіяльності впливає гравітація. Але у воді навантаження відчувається набагато легше. На це впливають:

1) Виштовхувальна сила

При зануренні у воду до рівня поясу гравітаційне тяжіння скорочується на 50%. До рівня плечей — на 80%. В результаті зменшується навантаження на суглоби та опорно-руховий апарат. Це робить тренування більш безпечними та малотравматичними.

2) Опір

Він буває 3 типів:
– лобовий — перевищує опір повітря в 12 разів і вимагає від тіла втричі більших зусиль, ніж під час занять на суші;

– вихровий (або турбулентність) — виникає, коли тіло або частина тіла рухається під водою. Рух створює вихрові потоки, що провокують ще більшу турбулентність. Чим вона сильніша, тим більший опір рухам;

– в’язкий — це густина води, яка залежить від її температури. Густина води у 800 разів перевищує густину повітря. Чим тепліша вода, тим вона більша.

3) Гідростатичний тиск

Вода чинить тиск на все тіло, щойно воно занурюється у воду. Цей тиск пропорційний глибині, на яку тіло занурюється: чим глибше, тим він сильніший.

Завдяки цим особливостям аквафітнес — це як тренування 3 в 1:

– кардіо — лобовий і в’язкий опір вимагають великих витрат енергії, і це допомагає коригувати фігуру клієнтів;

– силові навантаження — усі рухи, що виконуються за опору води, потребують більш концентрованої роботи м’язів;

– масаж тіла — потоки води проходять вздовж тіла, що нагадує ефект масажу та покращує якість шкіри.

Переваги аквафітнесу для клієнтів

Заняття у воді добре впливають на фізичний і психологічний стан:

– розслабляється нервова система;
– люди працюють у своєму темпі та амплітуді, адже самі регулюють швидкість і потужність вправ;

– профілактується поява варикозного розширення вен і набряків;

– краще працюють нирки та інші внутрішні органи, адже кров рівномірно насичує всі органи киснем;

– покращується робота дихальної та серцево-судинної системи.

Для людей із зайвою вагою аквафітнес має окремі переваги:

– коригувати вагу та композицію тіла безпечніше у воді. Адже енергії витрачається багато, але навантаження на опорно-руховий апарат і серцевий м’яз менше, порівняно із заняттями на суші;

– психологічний фактор — тренування проходять у воді, і багатьом жінкам комфортніше, коли їхнього тіла не видно під час вправ.

Завдяки цим особливостям аквафітнес є універсальним напрямом, що підходить для людей будь-якого віку та статури. 

Різниця між проведенням групових тренувань у воді та на суші

Загальна структура занять однакова: розминка, основна частина та заминка. Але є певні особливості:

1) Обов’язково проговоріть техніку безпеки тренування на глибині перед початком практики.

Важливо сказати, як правильно прийняти вертикальне положення, як мають працювати руки для стабілізації тіла, що робити, якщо клієнти випадково перевернулись. Це потрібно, щоб тренер не відволікався на пояснення під час тренування, а людина не панікувала, якщо перевернеться чи заплутається.

2) В аквафітнесі ми можемо не дотримуватися музичного ритму. Музика — це фон, а люди працюють зі своєю швидкістю, зусиллями та амплітудою.

3) Під час занять на суші тренер може підійти до клієнта за потреби. В аквафітнесі тренер весь час стоїть на бортику та показує рухи. Для пояснення вправ використовує кьюінг і демонструє рухи.

4) Коли на суші клієнти адаптуються до вправ, їм дають додаткові атрибути для збільшення навантаження. У воді його можна збільшити, коригуючи техніку рухів: чим правильніше, тим важче їх виконувати. Щоб ускладнити тренування, можна також використовувати властивості води: зробити додатковий спротив завдяки переміщенням, вистрибуванням тощо.

5) Тренеру потрібно враховувати статуру своїх клієнтів для роботи в групі. Стрункі люди будуть легше та швидше пересуватися басейном, клієнти із зайвою вагою — важче та довше. Це треба брати до уваги в розміщенні, щоб люди одне одному не заважали під час тренування.

Детальніше про аквафітнес і нюанси побудови тренування у воді поговоримо на оновленому тренінгу «Інструктор аквафітнесу». Переходьте на сайт, щоб детальніше ознайомитися з програмою. 

В наш час порушення постави — розповсюджене явище. Що важливо знати тренеру, щоб працювати з клієнтами, які мають подібну проблему? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юлія Мкадмі.

У чому виражається порушення постави

Постава — це звичне положення тіла людини в спокої та в русі. Вона як індикатор здоров’я, що характеризує фізичний, психічний і ментальний стан людини. Правильна постава визначається симетричним розташуванням частин тіла відносно хребта.

Порушення постави — це дефект вигинів, що провокує:

– м’язовий дисбаланс;

– зміну положення суглобів;

– неправильне розміщення кісток.

Фізіологічні вигини хребта формуються під час розвитку рухових навичок дитини. Вони визначаються характером змін тонусу м’язів, вираженість яких багато в чому залежить від кута нахилу таза. Якщо кут збільшується, хребетний стовп згинається для збереження вертикального положення тіла. Відповідно збільшуються поперековий лордоз і компенсаторно розташовані вище вигини.

Види порушення постави

Порушення в сагітальній площині пов’язані зі зміною вигинів. Буває:

– кругла спина — збільшується вигин грудного відділу;

– кругловігнута спина — збільшуються вигини грудного й поперекового відділу.

При зменшенні кута нахилу таза вигини хребтового стовпа зменшуються й формується:

– плоска спина — зменшення всіх фізіологічних вигинів;

– плосковігнута спина — зменшується вигин у грудному відділі, але збільшується в поперековому.

Аналогічний механізм простежується при змінах положення хребта у фронтальній площині. Проте при цьому будь-який вигин хребта має характер патологічного стану:

– асиметрична постава; 

– сколіотична хвороба.

Важливо розуміти, що неправильна постава — це не вирок. З цим можна й треба працювати, але тривалість роботи залежить від різних факторів.

Якщо порушення помітили та продіагностували в дитячому чи підлітковому віці, приблизно за 6 місяців можна прибрати дефект і закріпити результат. Але це не означає, що ефект буде триматись усе життя. Для довготривалого результату треба постійно слідкувати за поставою. 

Якщо проблеми зі спиною з’явилися в дорослому віці, коригування буде тривалішим, а результат доведеться підтримувати все життя. Адже в цьому випадку дефект постави призводить не тільки до м’язового дисбалансу, а й до гриж, остеохондрозу та протрузій.

Чи всі порушення можна виправити за допомогою фізичних вправ

Майже всі. Але важливо розуміти, що є надважкі випадки порушень постави. Наприклад, сколіотична хвороба на високій стадії, яка вимагає більш профільного підходу, а інколи навіть оперативного втручання.

Ми звикли думати, що найскладніший тип постави — це той, що спричинений збільшенням фізіологічних вигинів. Та насправді з плоскою спиною працювати складніше. Якщо не займатись коригуванням проблем із такою поставою, у клієнтів можуть з’явитися порушення ліквородинаміки головного мозку. Є ризик, що з часом це призведе до депресивних станів і депресії в клієнта. Тому над проблемами з поставою важливо працювати.

Щоб проводити безпечні тренування, тренеру необхідно розуміти, де причина дефекту, а де наслідки. Наприклад, порушення постави часто обумовлене слабкими м’язами кору. В таких випадках за допомогою вправ ми можемо усувати причини дефектів та боротися з наслідками одночасно. Якщо ж на корінь проблем ми вплинути не можемо, то працюємо тільки з наслідками.

Що робити, якщо до вас звернувся клієнт із порушеннями постави

Проаналізувати вид дефекту та на основі цього скласти програму тренувань. Заняття зміцнять м’язи, щоб стабілізувати положення хребта та зменшити навантаження на спину. І поступово зміцнення м’язового корсета покращить стабілізацію вигинів.
Детальніше про побудову ефективного та безпечного тренувального процесу поговоримо на воркшопі «Постава». Переходьте на сайт, щоб детальніше ознайомитися з програмою.

Інтервальні тренування зараз на піку популярності. У чому суть цього методу та які результати він дає клієнтам? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.

Концепція методу HIIT

HIIT розшифровується як High-Intensity Interval Training. Тобто інтервальне тренування, де періоди відпочинку чітко дозовані та мають таке ж значення, як і періоди роботи.

Ці тренування спрямовані на розвиток енергетичних систем:

– анаеробної алактатної (фосфатна);

– анаеробної лактатної (гліколітична);

– аеробної.

Залежно від мети, напряму фітнесу чи виду спорту тренер обирає той вид тренування, що впливатиме на потрібну систему або системи.

Класифікація HIIT

Міжнародна класифікація інтервального тренінгу виділяє:

– анаеробний короткий спринт — RST (5-15 секунд роботи);

– анаеробний довгий спринт — SIT (15-30 секунд роботи);

– короткий аеробний спринт — Short HIIT (30-60 секунд роботи);

– довгий аеробний спринт — Long HIIT (1-10 хвилин роботи);

– інтенсивну ігрову форму — Фартлек (2-4 хвилини роботи).

Протоколи RST і SIT рідко використовують у фітнесі. Вони дуже інтенсивні та більше підходять під мету розвинути швидкість і потужність. Наприклад, у футболі, легкій атлетиці, боксі чи східних єдиноборствах.

Протоколи Short і Long HIIT розвивають загальну та спеціальну витривалість. Підходять для підготовлених людей і клієнтів із середнім рівнем фізичних навичок. Ці протоколи часто зустрічаються в оздоровчих програмах фітнесу. Адже дослідження довели, що тренування HIIT впливають на показник максимального споживання кисню — МПК. А він дуже важливий для нашого здоров’я та самопочуття.

Протокол Фартлек використовують у багатьох видах спорту та фітнесі. Він має комплексний вплив на розвиток усіх наших енергетичних систем.

Фізіологічна класифікація виділяє тренування різних м’язових волокон:
– волокна 1 типу (червоні), що відповідають за витривалість;

– волокна 2 типу А (проміжні), що можуть бути як сильними, так і витривалими;
– волокна 2 типу Б (білі), що виключно силові.

З погляду біохімії, HIIT — це тренування різних енергетичних систем. 

А зі сторони фізіології — тренінг різних типів мʼязових волокон.

Як тренеру підібрати потрібний протокол

Ми завжди відштовхуємось від цілей клієнта та рівня фізичного стану. Якщо необхідно підвищити рівень загальної витривалості, можна використовувати рівномірний метод MICT та аеробний протокол —  Long HIIT. Якщо потрібна силова та анаеробна витривалість, ми використаємо аеробні інтервали Short HIIT, Фартлек та анаеробні інтервали SIT. Якщо мета збільшити швидкість,  вибухову силу та потужність, будемо використовувати протокол RST.

Також важливо враховувати рівень підготовки клієнта. Краще не використовувати протоколи HIIT людям з особливостями серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату. Радимо вводити інтервальний метод, досягнувши середнього рівня фізичного стану.

Детальніше про HIIT тренування та підбір правильних протоколів поговоримо на тренінгу «Функціональний тренінг НІІТ». Переходьте на сайт, щоб детальніше ознайомитися з програмою. 

Зараз багато батьків розуміють користь від груднічкового плавання та записують дітей у басейн із перших місяців життя. Як проходить подібне заняття та що важливо знати тренеру? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ольга Шведова.

Коли та як починають займатися раннім плаванням

Якщо педіатр дозволяє, можна почати купання у великій ванній із моменту загоєння пупкової ранки. Температура води для перших купань має бути +34°-+36°C. Поступово її варто знижувати до +30°-+32°C, щоб загартувати малюка та підготувати до майбутніх занять. Після 2-3 місяців, коли дитині стане тісно у ванній, можна переходити до басейну.

Від народження до першого року життя дитина зростає дуже швидко. З кожним місяцем вона опановує нові навички: тримати голівку, сидіти, стояти. Тому заняття в басейні ми підлаштовуємо під фізіологічний розвиток немовлят і ділимо на блоки:

– від 0 до 3 місяців;

– від 3 до 6 місяців;

– від 6 до 9 місяців;

– від 9 до 12 місяців.

У кожному блоці своя тривалість заняття та спеціальні вправи. Важливо розрізняти ці блоки, щоб не нашкодити дитині під час плавання.

Як проходять заняття

Кожне заняття має однакову структуру:

– розминка — коли ми готуємо немовля до навантаження;

– основна частина — дитина виконує вправи на місці, пливе завдяки підтримці тренера та виконує динамічні елементи гімнастики у воді;

– заминка — коли немовля заспокоюється після заняття.

Але на кожному етапі розвитку тренування мають свої особливості.

Зазвичай, плавання від 0 до 3 місяців проходить у ванній. Для малечі заняття починається з 3-5 хв. З кожним тренуванням ми додаємо одну нову вправу. У 3 місяці плавання вже триває приблизно 15-20 хвилин.

Від 3 до 6 місяців заняття триває до 30 хвилин. Додаємо нові вправи. Також тренер більше не тримає голівку дитини під час заняття.

З 6 до 9 місяців додаємо ще більше нових вправ і стрибків. Адже дитина в цьому віці вже сидить. Тривалість тренування збільшується до 40 хвилин.

Заняття від 9 до 12 місяців подібні до блоку 6-9 місяців. Додаються нові вправи, час плавання збільшується до 45 хвилин.

Буває, що батьки вперше приводять у басейн дитину, наприклад, у 8 місяців. У такому випадку варто почати з поступового занурення в процес плавання. Для початку достатньо 15 хвилин тренування, щоб немовля адаптувалось до температурного режиму води та фізичних навантажень. 

Тренеру важливо пояснити батькам, що плавання корисне лише коли воно циклічне. Для результату та продуктивності потрібно займатись постійно. Інакше дитині буде важко адаптуватися до фізичного навантаження

Чи варто вчити немовля пірнати?

Головна задача раннього плавання — зміцнити здоров’я дитини. Однак якщо м’яко підготувати дитину, пірнання стане цікавою навичкою. А потім ще й допоможе в навчанні самостійно плавати.

Немовлята до 3 місяців зберігають фізіологічний рефлекс затримувати дихання. Це пов’язано з тим, що попередні 9 місяців вони провели в животі у мами, оточені рідиною. Тож найлегше починати пірнати до 3 місяців. Далі доведеться адаптувати дитину та заново навчати затримувати дихання.

Вчимо дитину пірнати ми за певними командами:

– ім’я;

– рахунок: один, два, три;

– команда «пірнаємо»;

– полив.

Це має приблизно такий вигляд: «Петро! Один, два, три, пірнай!»

Алгоритм дій також поступовий. Починаємо з одного пірнання за заняття, через 2 пірнання додаємо ще одне. Так доходимо до 4 пірнань. Далі спрощуємо команду: «Петро! Пірнай!».

Як зрозуміти, що дитина достатньо адаптувалась? Це помітно за її реакцією, коли вона починає затримувати дихання, почувши своє ім’я.

Чим корисне раннє плавання та ігри у воді

Воно зміцнює та покращує розвиток всіх систем організму: серцево-судинної, дихальної, видільної, м’язової, опорно-рухового апарату та інших. Також груднічкове плавання розслабляє дитину, знімає гіпертонус і гіпотонус м’язів, налаштовує режим дня, покращує поставу та зміцнює імунітет. Практика показує, що діти, які займаються плаванням, хворіють значно рідше за однолітків.

Детальніше про методики навчання плавання у ванній та басейні поговоримо на тренінгу «Груднічкове плавання». Переходьте на сайт, щоб детальніше ознайомитися з програмою. 

М’язовий дисбаланс у клієнтів спортзалу зустрічається дуже часто. Як тренеру його діагностувати та побудувати ефективну систему тренувань? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юрій Бардашевський.

Що таке м’язовий дисбаланс

М’язовий дисбаланс — це різний тонус симетричних м’язів у верхніх чи нижніх кінцівках або лівій та правій стороні тіла.

Цей стан може з’являтися з різних причин, але основні такі:

– відсутність фізичних навантажень;

– захворювання опорно-рухового апарату;

– вроджені аномалії кісткових структур (коротша нога, захворювання хребта тощо);

– надмірні навантаження під час занять спортом;

– мікротравми та пошкодження опорно-рухового апарату;

– неправильна постава;
– неправильна техніка виконання вправ і недостатня розминка;

– односторонні навантаження під час занять спортом чи тренуванні однієї групи м’язів.

Через м’язовий дисбаланс зменшується фізична працездатність і продуктивність. Організм стає більш уразливим до травм і пошкоджень м’язів, сухожиль і зв’язок. У результаті страждають усі структури нашого тіла

В яких зонах найчастіше з’являється м’язовий дисбаланс

Частіше за все страждає спина та нижні кінцівки. Це пов’язано з малорухливим способом життя більшості людей, особливо з довгим перебуванням сидячи. У такому положенні м’язи не можуть отримати належного навантаження, тому слабшають. Наприклад, скорочується задня частина стегна, що призводить до болю в попереку. Або атрофуються м’язи спини чи знаходяться в гіпертонусі, послаблюються м’язи живота. Відтак з’являється втома під вечір, нічні болі, ранкова скутість.
Перенавантаження також погано впливає на м’язовий баланс. Наприклад, розслаблені м’язи живота та сідниць разом із перенапруженими м’язами згиначів стегна можуть спровокувати збільшення поперекового лордозу або інші порушення постави.

Особливо уважно треба стежити за такими ділянками: задня поверхня стегна, клубово-поперекові м’язи, квадратні м’язи попереку, м’язи нижньої частини спини, грушоподібні м’язи та м’язи нижніх кінцівок. Тож радимо проводити регулярні тестування цих зон, щоб вчасно помітити дисбаланс та усувати його.

Як діагностувати м’язовий дисбаланс

Універсального тесту немає. Тренер має окремо оцінити поставу та стан ключових груп м’язів. Якщо під час вправ ви помічаєте асиметрію чи дисбаланс у клієнта, варто провести мануально-м’язове тестування. Це оцінка сили окремих м’язів за шкалою від 1 до 5.

Приклад тестування

Клієнт лежить на спині. Ліву ногу залишає рівною, а праву згинає до живота. Якщо ліва нога згинається в коліні, можна припустити, що є вкорочення клубово-поперекового м’яза.

Важливо вчасно розпізнати дисбаланс, щоб побудувати ефективну програму, що коригуватиме стан опорно-рухового апарату. Адже при неправильно побудованій тренувальній програмі можуть з’явитися небажані наслідки: захворювання суглобів і порушення біомеханіки рухів. Оскільки в нашому тілі все взаємопов’язане, різний тонус м’язів може провокувати навіть порушення роботи внутрішніх органів.
На воркшопі «Діагностика, профілактика та розв’язання проблеми м’язового дисбалансу» ми будемо розглядати тести для нижньої частини спини, грушоподібного м’яза, сідничних м’язів, квадратних м’язів попереку та інших. А також розберемо, як коригувати дисбаланс фізичними вправами та м’якими мануальними способами. Переходьте на сайт, щоб детальніше ознайомитися з програмою.

Як урізноманітнити тренування, щоб зробити їх більш ефективними та цікавими для клієнтів? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Глушко.

Для чого в barre використовують додаткове обладнання

Barre — це мікс із кількох напрямів, де є елементи балету, йоги та пілатесу. Зазвичай обладнання тут використовується, щоб ускладнити або спростити вправи. Також додаткове оснащення допомагає:

– змінити акценти у вправах;

– концентруватися на ексцентричній фазі скорочення;

– привернути увагу нервової системи до конкретної зони;

– підказувати, як тіло розташоване в просторі, наприклад, чи рівна спина, руки або ноги.

Завдяки обладнанню тренування завжди проходять різноманітно. Це підтримує цікавість клієнтів до напряму barre, адже так їм не набридають одні й ті самі вправи.

Яке додаткове обладнання використовується в barre

Найпоширеніше оснащення:

– М’ячі для пілатесу діаметром 20-25 см, стандарт — 22 см

Ми можемо використати його, наприклад, при класичній вправі пліє на півпальцях. Ставимо м’яч під основу стопи, щоб опора була нестабільною. Таким чином ми більше залучаємо задню лінію тіла та краще відчуваємо групу м’язів, на якій фокусуємось.

– Гумова стрічка для пілатесу

Одна з її переваг — можливість відтворити тягові рухи в межах групового тренування. Завдяки їй ми можемо залучати задню сторону плеча та найширший м’яз спини. Стрічка додає великої варіативності заняттям. Її можна по-різному кріпити до станка, робити кільця, затискати ногами. Вона формує багато нових рухів, що допомагають краще відчути та пропрацювати тіло під різними кутами.

Та важливо підібрати стрічку правильно, адже для кожної вправи потрібен свій ступінь спротиву. Жорстка стрічка може зробити виконання вправи неможливим або увімкнути м’язи-компенсатори. Слабка ж може просто порватись. Але найчастіше обирають стрічку з середнім спротивом.

– Кубики для йоги

Вони можуть змінювати варіативність руху. Наприклад, додавати амплітуду в кілька сантиметрів у зворотних віджиманнях. До того ж кубики нестабільні, тож допомагають увімкнути м’язи-стабілізатори та змінити акцент у вправі.

Призначення будь-якого оснащення — допомогти клієнту краще контролювати своє тіло. Підготовленим людям воно допомагає ускладнити та урізноманітнити тренування. А новачкам спрощувати рухи, щоб залишатися в процесі групового тренування та не відставати від інших.

Правила безпеки роботи з обладнанням

Найважливіше для тренера — завчасно продумувати програму тренувань і чітко розуміти мету використання додаткового обладнання.

Кілька важливих правил:

– кріплення має бути надійним і стабільним;

– вправи та оснащення мають відповідати рівню підготовки клієнта;

– не варто вдаватись до надкреативності за рахунок технікивиконання вправ;

– слідкуйте за технікою виконання вправ.
Детальніше про вправи та ефективну роботу з додатковим оснащенням поговоримо на воркшопі «Barre. Складання комбінацій і послідовностей на прикладі роботи з гумою (гумова стрічка)». Переходьте на сайт, щоб детальніше ознайомитися з програмою.

Основна перевага функціонального тренінгу — заняття без додаткового обладнання. Але в тренерів часто виникає питання: як ускладнювати або спрощувати навантаження? Про це розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Христина Глушкова.

Основна ідея функціонального тренінгу

Основна мета цього виду тренування — створення красивого функціонального, а отже, й здорового тіла. Це готовність людини до всього різноманіття фізичних навантажень, з якими доводиться зустрічатися щоденно в побутовому житті. Через базові вправи ми закладаємо правильний стереотип руху, що вдосконалює функції опорно-рухового апарату. І одночасно розвиваємо 5 фізичних якостей, які необхідні кожній людині.

Функціональний тренінг — один із найінтенсивніших напрямів, який підходить людям із середньою та високою підготовкою. Тому перед початком занять тренеру варто запевнитись, що клієнт може виконувати всі рухи правильно. Якщо ні, рекомендуємо клієнтам-новачкам спочатку піти на силовий тренінг, щоб поставити правильну техніку базових рухів: присідань, планки, віджимань і т.д. І тільки потім повертаємось до функціонального тренінгу.

Як полегшити або ускладнити тренування

Можна виділити такі способи:

– Зміна темпу музики — зниження темпу дає можливість клієнтам більше контролювати техніку та зосередитися на відчуттях груп м’язів, які працюють. А також допоможе поступово розвинути координацію, оскільки клієнти встигають думати про послідовність рухів.

– Методи розкладки — одним методом можна полегшити розучування однієї й тієї ж зв’язки. А іншим — ускладнити завдяки багатоповторності рухів та координаційним можливостям.

– Використання комбінацій на 16 рахунків при розучуванні зв’язки та поступове ускладнення до 32 і вище – дає можливість полегшити запам’ятовування зв’язки, не викликаючи стрес у клієнтів на тренуванні. А також дозволить поступово розвивати фізичні якості тіла.

– Рухи у всіх функціональних площинах — використання складніших варіацій базових рухів у всіх площинах, зміна точок опори, додавання пліометрики тощо дозволить безмежно підвищувати рівень навантаження, якщо це необхідно. Головне — дотримуватися техніки безпеки виконання рухів.

Також можна використовувати додаткове обладнання: бодібари, мʼячі, степ-платформи й т.д. Це може як полегшити, так і ускладнити тренування. Але тренер має чітко продумати використання інвентарю, щоб не втратити техніку виконання рухів та дотримуватись усіх принципів проведення функціонального тренінгу.

Детальніше про алгоритми ускладнення та побудову функціональних тренувань поговоримо на тренінгу «Функціональний тренінг у групових програмах». Переходьте на сайт, щоб ознайомитися з програмою. 

Чому тренеру важливо мати навички кьюінгу та чим це допомагає під час групового тренінгу? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Жанна Молокуцко.

Що таке кьюінг і навіщо він потрібен тренеру

Кьюінг — це команди голосом, жестами або тілом, що допомагають тренеру проводити групове тренування максимально комфортно та ефективно для клієнтів.

Люди не завжди розуміють, як виконувати вправу навіть після пояснення тренера. Або їм здається, що вони все роблять правильно, але це не так. У таких випадках нам і допомагає кьюінг. Адже завдяки йому можна:

– прийняти правильне вихідне положення;

– скоординувати дихання;

– тримати тіло в правильному положенні;

– утримувати темп;

– контролювати технічні моменти вправ;

– знизити ймовірність травмування.

Також кьюінг допомагає підтримувати роботу всієї групи, якщо вам потрібно відволіктися на техніку однієї конкретної людини, в якої щось не виходить.

Кьюінг — це необхідна для групових тренувань навичка. Без неї неможливо ефективно управляти всім процесом і проводити заняття, що принесуть клієнтам результат і задоволення.

Які бувають види кьюінгу

Розділяють 2 основні види:

– Голос — коли ми промовляємо команду та підказки щодо положення, дихання, техніки. У силових групових заняттях найчастіше використовуємо саме його.

– Жести — коли ми позначаємо темп, напрямок руху, кількість вправ і зворотний відлік.

Також можуть бути допоміжні команди тілом. Тренер показує правильну техніку й можливі помилки на собі та працює одночасно з клієнтами. Це служить візуальною проєкцією.

Всі ці види поєднуються між собою на кожному тренуванні та допомагають клієнту краще розуміти вправи, правильно їх виконувати та відчути зв’язок із тренером.

Правила кьюінгу

Їх небагато, але вони дуже важливі:

– Чіткі та лаконічні команди — щоб клієнт одразу розумів, що йому робити.

– Робота з музикою — це такий самий інструмент, як і кьюінг. Тому музика має бути не просто для настрою, а й для ефективної роботи.

– Завчасні підказки — якщо дати команду в останній момент, людина може запізнитися, почати нервувати, спіткнутись і втратити насолоду від заняття.

– Грамотна техніка — тренер має володіти технікою на відмінно, щоб клієнт відтворював правильні рухи.

– Обов’язкові пояснення — тренер має проговорювати, в яких суглобах відбувається рух, що люди при цьому мають відчувати, коли час розслабитись, а коли напружити м’язи.

Завдяки кьюінгу ми уникаємо можливих травм, допомагаємо клієнтам швидше адаптуватись до навантажень та одразу відчувати потрібні м’язи. Це базова навичка, яка необхідна кожному тренеру з групових занять. Вона допомагає не тільки проводити ефективні тренування, а й відрізнятися від інших тренерів, налагодити зв’язок із людьми та отримати більше клієнтів.
Детальніше про кьюінг і правильну техніку вправ поговоримо на тренінгу «Силовий тренінг у групових програмах. Функціональний, інтервальний та круговий формати занять». Переходьте на сайт, щоб ознайомитися з програмою.