Преподаватель «Академии Фитнеса — Украина», wellness-диетолог Наталья Мисевра рассказала, какие ошибки питания чаще всего допускают клиенты фитнес-клубов, как эти ошибки могут влиять на результаты тренировок и почему каждому серьезному тренеру стоит разбираться в вопросах питания.
Большинство новичков приходят в спортзал, чтобы скорректировать вес и формы тела. А проблемы с весом, даже небольшие, уже говорят о том, что человек питается несбалансированно.
Вне фитнес-сферы не так уж много людей, которые питаются действительно грамотно. У большинства не хватает для этого времени, знаний, да и желания. А когда желание есть, люди мечутся от диеты к диете и вместо сбалансированного рациона устраивают себе недостаток компонентов питания.
Как избыток, так и недостаток — проблема для организма, которая мешает получать во время тренировок запланированные результаты.
Какие ошибки в питании чаще всего допускают клиенты фитнес-клубов и что со всем этим делать тренеру?
- Рацион не соответствует энергетическим нуждам организма
Переедать — плохо. Любой избыток калорий откладывается в виде жира, нагружает организм в целом.
Но и недоедать не менее вредно.
Люди стремятся поддерживать идеальную форму и постоянно урезают калорийность своих порций. В итоге привычным становится рацион, в котором калорий гораздо меньше нормы. Организм привыкает к такому режиму, и человек не чувствует особого упадка сил. Но вместо похудения в какой-то момент он начинает набирать вес. Человек в недоумении: почему я полнею, если ем так мало?
Когда организм долгое время недополучает питательные вещества, он переходит в режим экономии. Включается «накопительный эффект»: все, что возможно, откладывается про запас, на случай еще большего голода.
Не рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты долго. Она должна быть кратковременной, завершать целый макроцикл похудения. Только тогда она будет безвредной и даст ожидаемый эффект.
Чтобы точно понимать, как привык питаться клиент и есть ли избыток/недостаток калорий в его рационе, тренер проводит подробный опрос до начала тренировок и в ходе занятий наблюдает, как клиент переносит нагрузки.
- Несоблюдение баланса белков, жиров и углеводов
Причина — в пищевых привычках, полученных от родителей и сформированных в течение жизни. Многие люди пытаются что-то изменить в своем рационе. Но не всем хватает знаний, чтобы правильно взаимозаменять и комбинировать продукты. Например, заменить то же мясо, не снизив количество белка в рационе.
В напряженном темпе современной жизни у людей просто не хватает времени, чтобы самостоятельно во всем разбираться, подбирать варианты, готовить. Большинство подстраиваются под ситуацию и перекусывают тем, что успели купить по пути на работу.
Каких питательных элементов не хватает в рационе, можно определить по тому, как чувствует себя клиент на тренировках и как он реагирует на нагрузки.
Человек, у которого слабо развиты мышцы, скорее всего, употребляет мало белковой пищи. Если белка не хватает, мышечная масса может стоять на одном уровне, не набираться. Также могут возникать подергивания, боли и судороги.
Когда не хватает углеводов — нет энергии, а значит, не растут силовые показатели. Если при небольшом увеличении привычных нагрузок у клиента появляется головокружение, тошнота — это тоже указывает на нехватку углеводов. Если запас энергии не восполнить, организму придётся использовать белки мышечной ткани.
Нехватка жиров проявляется во время тренировки как гипоксия, сонливость, вялость.
- Неправильное распределение питательных компонентов в структуре дня
Сбалансированное питание подразумевает от трех до шести приемов пищи в течение дня.
Неправильно — постоянно перекусывать и что-то жевать. Между приемами пищи нужны перерывы, чтобы еда успевала усвоиться и желудочно-кишечный тракт не перегружался.
Не рекомендуется съедать суточную норму калорий за один-два раза. Если перерывы между приемами пищи слишком большие, есть риск недополучить нужное количество белка. А это — строительный материал для развития организма, регенерации тканей и процессов метаболизма, от которых зависит наше здоровье.
Если человек не ест целый день, а на ужин съедает сразу суточную норму калорий, кажется, что правильная калорийность соблюдена.
Но, во-первых, в течение дня организм голодал и уже пустил в расход собственные мышцы.
А во-вторых, вечером у человека нет нормальной двигательной активности. Плюс, после целого дня без пищи обмен веществ в организме замедлился. Он получает за один прием суточную норму калорий, не успевает ее усвоить, и почти весь ужин уходит в жировой запас.
Смысл структуры питания не только в том, чтобы обеспечить телу нужное количество «строительных материалов». Важно еще и распределить их так, чтобы они полностью усвоились и пошли на пользу организму.
Человек, который привык есть дважды в день, в перерыве не чувствует потребности в еде. Перестраиваться на новый режим нужно постепенно. Сначала добавляем легкие перекусы — они сформируют необходимость в еде в обеденное время. А от перекусов можно перейти и к основному приему пищи.
Так маленькими шагами тренер помогает создать ту структуру питания, которая подойдет под распорядок дня клиента.
4. Может ли тренер корректировать рацион клиента?
Это важный вопрос.
Многие тренеры — бывшие или действующие спортсмены, и у них есть определенные навыки по коррекции питания. Но эти навыки — продукт их собственного опыта. И этот опыт они пытаются переложить на работу с клиентом.
Если клиент — здоровый человек, то такой подход, как правило, дает результат. Если же есть противопоказания и ограничения, довольно скоро можно получить обратный эффект.
Поэтому, если вы можете опираться только на личный опыт коррекции питания, используйте его очень умеренно и постепенно. Даже если клиент заявляет, что его цель — похудеть как можно быстрее и он готов ради этого на любые лишения.
Идеальный вариант — когда тренер проходит курс wellness–консультирования и нутрициологии. Это дает ему ряд преимуществ в работе с клиентом.
Уже после первого блока обучения тренер сможет проводить полное wellness-тестирование и по его результатам рассчитывать суточную потребность в энергии для конкретного клиента.
Отталкиваясь от этой цифры, тренер сможет составлять рацион для клиента с учетом распорядка дня: выходной или день тренировки, тренировка утром или вечером и т.д.
Таким образом можно будет контролировать массу тела: снижать ее или набирать, в зависимости от потребностей человека.
Тренер со знаниями в области нутрициологии, который может дать квалифицированные рекомендации по питанию, однозначно, будет гораздо более полезным для клиента и более востребованным как профессионал.