Как подобрать идеальную нагрузку для клиента? Советы Бориса Михайленко, преподавателя, старшего методиста тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина»
Для того, чтобы составить идеальную тренировочную программу, нужно учитывать индивидуальные особенности клиента и его возраст.
Первый шаг в составлении программы — анализ уровня физического состояния. Комплексная оценка включает несколько параметров:
- развитие функциональных систем;
- физический статус;
- многофункциональный статус;
- уровень физической подготовленности;
- работоспособность.
Я пользуюсь экспресс-методикой под названием «Контрекс-2». Она включает одиннадцать показателей и подходит для оценки людей первого и второго зрелого возраста — это 25-35 лет и 35-45 лет, соответственно.
11 показателей комплексной оценки
Чтобы провести тестирование, вам понадобятся несколько простых инструментов: медицинские весы, тонометр, линейка, тумба.
Итак, что и как измеряем?
- Возраст.
- Вес.
- Артериальное и венозное давление в состоянии покоя.
- Пульс в состоянии покоя (измеряется за 1 минуту).
- Восстанавливаемость пульса. После пятиминутного отдыха измеряем пульс. Затем клиент делает 20 глубоких приседаний и опять садится. Через 2 минуты тренер вновь меряет пульс за 10 секунд.
- Гибкость. Для этого нужно попросить клиента встать на тумбу и наклониться, не сгибая колени. Тренер линейкой измеряет, насколько низко тот опустился.
- Быстрота. Это качество характеризуется реакцией. Тест выполняется так: клиент стоит с вытянутой рукой (правой или левой — той, которая сильнее), пальцы разогнуты. Тренер берет линейку (45 см) и устанавливает ее параллельно ладони, в 2 см от нее. Тренер отпускает линейку. Перед клиентом стоит задача: быстрее сжать пальцы в кулак и задержать ее. Затем тренер меряет расстояние от нижнего края ладони до отметки «0».
- Динамическая сила мышц ног. Клиент прыгает в высоту с места. Он становится боком к стене рядом с измерительной шкалой. Касается ее поднятой вверх рукой, не отрывая пяток от пола. Затем он отходит на 15-30 см и прыгает вверх, отталкиваясь обеими ногами. Он должен коснуться руками шкалы как можно выше. Разница между первым и вторым касанием и есть высота прыжка.
- Выносливость (скоростная). Тренер считает максимальную частоту поднимания выпрямленных ног (до 90°) из положения лежа. Тест делается «на скорость». Клиенту дается 20 секунд.
- Выносливость (скоростно-силовая). Измеряется максимальной частотой сгибания рук в упоре за 30 сек.
- Общая выносливость. Клиент 10 минут бежит на беговой дорожке.
За каждый тест тренер по определенной схеме начисляет баллы. Чем больше баллов набирает клиент, тем выше уровень его физического состояния. Если человек набрал 50 и меньше баллов, значит, у него низкий уровень подготовки. 51-90 баллов — ниже среднего. 91-160 баллов — средний, 161-250 — выше среднего. Более 250 баллов означает высокий уровень подготовки.
Тестирование дает понять, какую нагрузку можно давать человеку в рамках тренировки, какие качества нужно у него развивать.
Низкий и ниже среднего
Такой уровень у 60 % клиентов, которые приходят в фитнес-клуб. Для них запрещены нагрузки с большими весами, интенсивные нагрузки (например, быстрый бег), интервальные тренировки. Их организм не готов выполнять сложную работу. Им нужна низкоинтенсивная аэробная нагрузка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы, и повышение адаптационных свойств организма.
Этот период называется «подготовка к достижению целей». Таким клиентам мы не даем свободные веса: гантели и штанги. Они еще не готовы к такой нагрузке, риск получения травмы — максимальный. Вместо этого даем им нагрузку с собственным весом тела, они занимаются на тренажерах. Это безопаснее, ведь на тренажере заданы плоскости. Во время работы нагрузка на мышцы-стабилизаторы, — которые у начинающих всегда слабые — минимальная. Так мы страхуем клиента от риска травматизации во время тренировки. Количество повторений для них будет 15-20. Это сформирует силовую выносливость и повысит аэробные способности.
Средний уровень
Задача в этом случае — улучшить отстающие качества. Только тогда мы сможем дать более интенсивную нагрузку. Такие клиенты могут заниматься и с тренажерами, и со свободными весами. Они готовы к этой нагрузке.
Также одним из важных показателей, когда мы говорим о дозировании нагрузки в фитнесе, является целевая зона пульса. Как ее определить? Очень просто. Есть такая формула: 220 — возраст = 100% допустимого пульса. Например, человеку 35 лет. 220 — 35 = 185. 185 в его случае — это верхняя, предельно допустимая граница пульса. Выше этой цифры ему «прыгать» нельзя, дальше — «смертельная зона», как говорится.
Для клиентов, у которых уровень низкий и ниже среднего, необходимо давать нагрузки в пульсе, в среднем, 50-60% от максимального. Говоря простым языком, это приблизительно 110-125 ударов в минуту. Переводя в упражнения — это быстрая ходьба или медленный бег.
Если клиент имеет среднюю или выше среднего подготовку, то мы можем давать ему более интенсивную нагрузку: 70-80% от максимального пульса. Это приравнивается к 120-160 ударам в минуту — бег в среднем темпе.
О том, как подбирать нагрузку клиентам с высоким уровнем физической подготовленности — бывшим спортсменам, людям, готовящимся к соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу, поговорим с Борисом в следующий раз. И обязательно напишем в блоге. Следите за новостями в фейсбуке: https://www.facebook.com/fitnessacademyua/
