Советы Бориса Михайленко, преподавателя, старшего методиста тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина»
Наш двигательный стереотип зависит от осанки. В некоторых она предопределяет развитие протрузий, грыж, и это может привести к очень серьезным последствиям.
Перед тем, как приступать к силовым тренировкам, — продиагностируйте осанку клиента (как это сделать — читайте тут). Она бывает пяти типов:
- Нормальная осанка.
- Сутулая спина.
- Плоско-вогнутая спина.
- Кругло-вогнутая спина.
- Плоская спина.
У нормальной осанки изгибы лордозы (шейный лордоз и поясничный лордоз) и грудной кифоз находятся в пределах нормы.
Остальные четыре типа осанки: круглая спина, плоская, плоско-вогнутая и кругло-вогнутая — связаны с некоторыми нарушениями. В таких случаях перед тем, как давать комплекс для увеличения мышечной массы, необходимо сначала откорректировать изгибы. Для этого мы используем ЛФК, миофасциальное расслабление, стретчинг и силовые упражнения.
Если не исправить осанку, проблемные отделы позвоночника будут получать нагрузку, которая в дальнейшем приведет к грыжам и протрузиям — нарушениям целостности межпозвоночного диска.
Но есть одна проблема. Чем старше человек, тем сложнее исправить его осанку. Соответственно, до 25-30 лет мы еще можем что-то изменить. Чем старше человек — тем меньше у нас шансов.
Есть еще одно заболевание, которое часто встречается у людей вследствие нарушения осанки, — сколиоз. Это боковое искривление позвоночника, которое имеет четыре степени. Первая степень самая простая и затрагивает только один отдел. Самая тяжелая — это четвертая степень. С ней, как правило, люди не занимаются в фитнес-клубах. Им нужна серьезная реабилитация.
Если я вижу у клиента сколиоз, то рекомендую сделать снимок этого отдела, Сначала необходимо обратиться к врачу и пройти медикаментозное консервативное лечение. Как правило, в таком случае может быть воспаление и его нужно снимать. После этого используются стероидные противовоспалительные препараты. Затем включаются упражнения ЛФК, которые нормализуют осанку. Они укрепляют мелкие мышечные группы, мышцы-стабилизаторы, которые удерживают позвоночник в правильном положении. Только после того, как мы их укрепили, можно давать в зале полноценную нагрузку.
Грыжи и протузии: в чем опасность?
С точки зрения тяжести есть несколько типов дегенеративных изменений:
Протрузия — пульпозное ядро (это такая гелеобразная масса), которое находится в диске, не вышло наружу и остается в пределах фиброзного кольца. Оно принимает вид гули, которая выпирает и может сдавливать нервные корешки, вызывая боль.
Грыжа (экструзия) — когда фиброзное кольцо разрывается, пульпозное ядро вытекает наружу. Если оно вытекает в сторону спинного мозга и спинномозговых корешков, грыжа считается медианная или парамедианная, и является самой опасной. Она сдавливает нервные окончания, это приводит к отеку, боли и здесь нужно медикаментозное лечение, а уже потом — ЛФК.
Секвестрация — когда содержимое диска вываливается в сторону спинномозгового канала, отделяется от диска и создает отдельное тело. Она создает очень сильные боли. Такое состояние требует оперативного вмешательства.
Все эти случаи — результат нарушения осанки и неправильного стереотипа движений. Их можно предотвратить, если вовремя провести диагностику позвоночника. Это необходимо делать каждому. Нужно провести МРТ исследование каждого отдела позвоночника, определить нарушение осанки и исправить осанку. Тогда развития этих заболеваний не будет.
Ограничения при грыжах и протрузиях
- Исключение ударной нагрузки там, где мы будем заставлять диск испытывать амортизацию.
- Исключение осевой нагрузки — работы в замкнутом цикле: со штангой, тренажерами с рукояткой, которая охватывает две руки, где увеличивается нагрузка на тазовое дно. Такая нагрузка должна быть ограничена, потому что перенапрягаются те зоны, которые уже и без того перенапряжены.
Желательно использовать тренажеры, ведь они более безопасны. Я рекомендую клиентам надевать страховочный пояс при выполнении сложных упражнений. На тренера ложится огромная ответственность. Поэтому он должен предупредить обо всех рисках и максимально обезопасить процесс, чтобы не навредить клиенту.
Допустимы ли при протузиях свободные веса?
Да, но только в определенном объеме. Например, при протузии поясничного отдела можно использоваеть жим гантель, сидя на скамье, либо жим гантель, лежа на скамье. А вот приседания со штангой, при которых больше всего перенапрягается пояснично-крестцовый отдел, исключены.
Если ко всему подходить с умом: контролировать правильность движений клиента, чтобы не было нарушения техники, правильно подбирать вес, — то даже при грыже или протузии клиент может использовать свободный вес. Но, повторюсь, под контролем тренера и со строго определенной дозировкой. Нельзя использовать максимальные веса, потому что слабое место обязательно «прорвется».
