Пілатес зараз на піку популярності як в Україні, так і за її межами. Як цей метод трансформує фізичний і ментальний стан? І чому сьогодні інструменти пілатесу потрібні кожному тренеру? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ганна Машовець.

В чому причина стрімкої популярності пілатесу 

Пілатес з’явився в Україні на початку 2000-х років і поступово розвивався. Спочатку люди не розуміли, що це за напрям, і вважали його реабілітаційною програмою. Та з часом вони усвідомили: пілатес підходить абсолютно всім незалежно від стану здоров’я та фізичної підготовки.

Причина стрімкої популярності пілатесу в поширенні ідеї про свідоме ставлення до себе та свого здоров’я. Адже пілатес буквально уособлює ці поняття у своїх основних принципах:

• Здоров’я всього тіла.

Це стосується розвитку тіла, розуму та духу у взаємодії між собою. Важливо враховувати не тільки тренування, а й гігієну, сон, перебування на свіжому повітрі, отримання достатньої кількості сонячного світла, баланс між роботою та відпочинком. Адже коли людина тричі на тиждень займається фітнесом – це добре. Але якщо при цьому вона вже 5 років не була у відпустці або системно не висипається, це не можна назвати здоровим підходом до життя.

• Орієнтація на цілісність тіла.

Цей принцип передбачає фокус на розумовій і фізичній формі, дисципліні та способі життя, який допомагає досягнути здоров’я всього тіла.

• Дихання.

Це ключ до роботи всього організму. Воно збільшує життєву ємність легень, заряджає енергією та підтримує інші важливі процеси. Правильне дихання покращує кровообіг, доставляє кисень до клітин і допомагає виводити токсини.

Читайте також «Чим проведення тренування з пілатесу відрізняється від інших напрямів»

Як пілатес допомагає покращити фізичний і моральний стан

У житті, де обстріли, відключення світла, стрес і тривоги стали буденністю, важливо одночасно дбати про нервову систему та фізичну форму. Саме з цим і допомагає пілатес. Цей метод зміцнює тіло й заспокоює розум, підтримуючи внутрішній баланс у складних умовах.

Пілатес і фізичне здоров’я

Правильна фізична активність і розвиток глибоких м’язів мають велике значення для гармонійного розвитку тіла та підтримки правильної постави. Сьогодні через сидячий спосіб життя здорова постава є рідкістю. Ми сидимо в неправильному положенні, це впливає на опорно-руховий апарат і розташування внутрішніх органів. Пілатес допомагає виправити ці наслідки завдяки правильному диханню та підконтрольному виконанню вправ.

Правильна фізична активність у пілатесі допомагає:

• рухатися в оптимальному темпі та амплітуді, роблячи рухи плавнішими, гармонійнішими та безпечнішими;
• укріпити м’язи тазового дна;
• зміцнити м’язи та відновити їх правильну роботу;
• покращити поставу;
• налагодити коректну роботу діафрагми та м’язів малого таза;
• укріпити зв’язки навколо суглобів, щоб підтримувати їхній стан.

Коли ми регулярно виконуємо рухи зосереджено та контрольовано, ці навички поступово переходять у підсвідомість і стають частиною нашого повсякденного життя. Люди починають розуміти, як правильно сидіти, стояти та змінювати положення тіла, щоб уникнути травм і дискомфорту. Вчаться своєчасно змінювати позу, щоб запобігти болю.

Пілатес і ментальне здоров’я

У стресових ситуаціях пілатес стає своєрідною терапією для нервової системи. Концентрація на відчуттях свого тіла та диханні під час занять допомагає відокремитися від зовнішніх подразників і, таким чином, покращити ментальний стан.

Під час пілатесу самопочуття покращується завдяки тому, що:

• під час руху виділяються гормони радості та щастя — ендорфіни та серотонін;
• підконтрольне дихання знижує рівень кортизолу — гормону стресу.

Я відчула це на собі під час одного з обстрілів Києва. На той момент я проводила онлайн-тренування для клієнтки з-за кордону та спустилася в укриття, де вже перебували інші люди. Дивлячись на мене, вони попросили виконувати вправи разом зі мною. Тіло та розум на підсвідомому рівні підказали, що завдяки руху вони швидше заспокояться. Після вправ люди відмітили, що відчувають себе краще й дякували за те, що дізнались про новий спосіб себе заспокоїти.

Пілатес вчить відчувати та слухати своє тіло. Тож завдяки диханню та концентрації можна самостійно покращувати свій психологічний стан.

«Пілатес — це не лише вправи, а й філософія, що включає баланс між життям і роботою. Це підхід, який допомагає гармонійно розвивати тіло та зберігати цілісність здоров’я»

Читайте також «З чого починається пілатес»

Чому тренерам важливо опанувати пілатес

Усвідомлене та підконтрольне виконання вправ — основа не лише пілатесу, а й будь-якого іншого напряму фітнесу. Принципи пілатесу — концентрація, дихання, центрування, контроль, точність, потік та ізоляція — актуальні і в повсякденному житті. Вони допомагають контролювати рівень стресу та тримати тіло у правильному положенні.

Опанування пілатесу надає тренерам глибшого розуміння свідомого руху та контролю, що підвищує їхню компетентність у будь-якій фітнес-програмі. Завдяки цьому ви будете ефективніше працювати з клієнтами для досягнення гармонії тіла й розуму.

Приєднуйтесь до тренінгу «Пілатес, вправи на маті / Pilates Mat Work. Модуль I», де ви ознайомитеся з основними принципами пілатесу, каталогом вправ і модифікаціями залежно від рівня підготовки.  
Щоб детальніше познайомитися з програмою, переходьте за посиланням.

Стопа — це складне структурне утворення, яке справедливо можна назвати фундаментом нашого тіла. Її функціональність визначає не тільки здатність ходити та стояти, але й впливає на всі системи організму. Але що буде, якщо стопа перестане виконувати свої функції належним чином? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юлія Мкадмі.

Особливості будови та функціонування стопи

Завдяки своїй архітектоніці стопа одночасно виконує три важливі функції:

• забезпечує утримання ваги тіла;
• допомагає пристосуватися до змін різних поверхонь;
• сприяє адаптації до різних видів діяльності. 

Зовнішня архітектура стопи складається зі склепінь. Вони здатні розтягуватись під впливом навантаження й повертатись у вихідний стан завдяки своїм особливостям. Склепіння стопи підтримуються м’язами та зв’язками. При їхньому ослабленні стопа втрачає правильну будову, що часто супроводжується больовими відчуттями.

Читайте також «Як розтягуються м’язи».

Негативні наслідки порушення функціональності стопи

Нефункціональна стопа погіршує якість життя. Важливо розуміти, що патологія стопи — це результат напружень різних м’язових груп, а не одного ізольованого м’яза. Комплексні зміни в архітектоніці стопи призводять до зміщення кісток гомілкового, колінного та кульшового суглобів. А це може стати причиною порушення постави зі зміною положення сегментів тіла. При цьому можливі наступні наслідки:

• больовий синдром у стопах та інших сегментах тіла;
• порушення положення тазу;
• зміна розташування внутрішніх органів: черевної порожнини та грудної клітки.
  

Взаємодія кісткових та м’язових компонентів стопи

Тобто стан і положення стопи впливають на постуральну й динамічну стабільність постави. А це у свою чергу впливає на якість руху й роботи травної, дихальної та серцево-судинної систем організму. Тож стан і положення стопи впливають на якість повсякденного життя. Однак кожен випадок патології стопи вимагає індивідуального підходу.

Слабкість м’язів стопи та гомілки як частковий прояв загальної функціональної слабкості організму призводить до:

• плоскостопості;
• вальгусної деформації великого пальця стопи;
• головних болей;
• сколіозу;
• х-подібного положення нижніх кінцівок.

І це лише невелика частина тих порушень, що можуть виникати.

Дослідження показують, що комплексна робота з тілом, починаючи зі стоп, позитивно впливає на стан усього організму. Для цього є спеціальні вправи, а додаткове обладнання зробить заняття ще ефективнішими.

Читайте також «Види порушень постави».

Чи можливо відновити функції стопи

Відновлення можливе завдяки аналізу стану стопи та подальшому підбору комплексу вправ. Але швидкість та ефективність залежить від початкового стану стопи та від того, скільки часу людина готова приділяти цьому процесу. Навіть у складних випадках можна побачити покращення, приділяючи вправам хоча б 10 хвилин на день.

Якщо, наприклад, йдеться про вальгусну деформацію великого пальця стопи, то першочерговим буде зняття больового синдрому. Потім збалансована робота з поверхневими та глибокими м’язами стопи й гомілки, що буде забезпечувати зміцнення м’язового корсету стопи. Клієнт зможе проходити більші дистанції з меншим дискомфортом. З часом, при постійних заняттях, дискомфорту ставатиме менше, больовий синдром відступатиме. Зовнішній вигляд стопи також зміниться.

Вправи на відновлення біомеханіки кроку допоможуть правильно розподілити вагу по стопі, що позитивно вплине на її функціональність. Завдяки вправам м’язи стопи зміцнюються, що забезпечує коректне розташування кісток.

Біомеханіка кроку

Вправи також можуть допомогти, якщо є проблеми з поставою. Поступово організм адаптується до нових умов і загальне оздоровлення прийде крок за кроком. Але важливо виконувати вправи регулярно, щоб досягти тривалих результатів.

Читайте також «Чому немає прогресу в тренуваннях».

Як правильно працювати з функціональністю стопи

Запрошуємо вас на воркшоп «Стопа», де ми розберемо, як правильно відновлювати та покращувати функціональність стоп.
За 4 години ви:

• дізнаєтесь все про анатомію та біомеханіку стопи;
• зрозумієте, як стопа впливає на всі системи та органи;
• ознайомитеся з дієвими вправами для стоп.

Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись із повною програмою.

Тай-бо — один із найінтенсивніших напрямів у фітнесі, що має багато нюансів, які слід враховувати під час заняття. Що важливо знати тренеру, який планує опанувати цей напрям чи хоче покращити свої навички? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Христина Глушкова.

Як правильно організувати групу під час тренування

Одна з основних задач тренера на заняттях із тай-бо — допомогти клієнтам розвинути фізичні якості та сформувати гарне рельєфне тіло. Крім цього людям хочеться відчути нові емоції, спробувавши новий напрям. Навіть якщо до цього в них не було досвіду в східних єдиноборствах.

Щоб наблизити своїх клієнтів до видимого прогресу, дотримуйтесь цих принципів:

• Заздалегідь підготуйтесь до тренування. Для цього продумайте відповіді на питання:
  – Які рухи будете використовувати під час розминки, щоб підготувати тіло до основної роботи й при цьому зменшити ризик травм?

– Яке навантаження ви дасте в основній частині заняття, спираючись на фізичні можливості вашої групи?

– Яким методом ви плануєте розкладати зв’язку аж до кількості повторень на кожну сторону?

– Яку музику увімкнете?

– Як будете відновлювати темп дихання та заспокоювати нервову систему після вправ?

– Що порадите клієнтам після тренувального процесу?
Це допоможе вам скласти план заняття й подарувати клієнтам приємні враження від тренування та бажання прийти ще раз.

• Ознайомте клієнтів із правилами безпеки.

Перед заняттям проговоріть правила безпеки техніки ударів. Також дайте рекомендації на випадок перевищення навантаження.

• Мотивуйте людей.

Тай-бо — це один із найінтенсивніших напрямів у фітнесі. Важливо надихати клієнтів викладатися на 100%, щоб вони бачили результат від тренувань.

З часом знання та досвід дозволять вам навчитися будувати зв’язки прямо в процесі тренування та підлаштовувати їх під рівень ваших клієнтів. Для цього вам буде достатньо оцінити підготовку людей на занятті, їхні цілі та задачі. Якісний і високий рівень тренінгу доступний тренерам із досвідом, які проходять спеціалізовані навчання з тай-бо.

«Здоров’я клієнтів — основна мета кожного тренера в будь-якому напрямі фітнесу. У тай-бо важливо слідкувати за технікою виконання ударів і дотриманням біомеханіки руху тіла. Для цього потрібно вивчати задачі тай-бо, принципи побудови занять, методику створення зв’язок і контроль рівня навантаження»

Важливу роль в організації заняття також має кьюінг і музичний супровід. Розгляньмо ці теми детальніше.

Читайте також «Як розв’язувати конфлікти на груповому тренуванні»

Кьюінг під час тренування з тай-бо

Кьюінг — це команди голосом, жестами або тілом, що допомагають проводити групове тренування максимально комфортно та ефективно для клієнтів.

Для безпечної та злагодженої групової роботи ви маєте використовувати вербальний і невербальний кьюінг. Це допомагає налагодити зв’язок між тренером і клієнтами. А ще грамотний кьюінг виводить заняття на більш професійний та якісний рівень, бо допомагає людям чітко та ритмічно виконувати вправи.

Основні правила кьюінгу такі:

• команди мають бути короткими та зрозумілими;
• жести мають бути візуально помітними.

На семінарі «Тай-бо» ми детально розбираємо тему кьюінгу та розширення словарного запасу з фітнесу.

Музика під час тренувань

Музичний супровід — один із найсильніших важелів керування групою. Важливо завчасно підібрати ритмічну музику з потрібним темпом, щоб клієнти встигали виконувати правильну техніку ударів руками та ногами.

Для цього при підборі музики враховуйте:

• наповнення зв’язки;
• рівень клієнтів.

Темп варіюватиметься від 134-138 ВРМ протягом фітнес-години тренування (55 хвилин).

Читайте також «Чому немає прогресу в тренуваннях»

Як визначити рівень підготовки людей у групі та правильно адаптувати навантаження

На групові заняття приходять клієнти з різним рівнем фізичної підготовки. Це одночасно можуть бути як новачки, так і підготовлені люди. Що важливо зробити, щоб заняття для всіх пройшло комфортно та ефективно:

1) візуально виявіть новачка або спитайте, чи є новачки в групі до початку тренування;

2) поясніть новачкам техніку виконання ударів і дайте рекомендації з навантаження;

3) супроводжуйте людину протягом усього тренування, слідкуючи за технікою виконання.

При цьому орієнтуйтесь на основну частину групи та не полегшуйте навантаження для постійних клієнтів.

Можливо, це звучить важко. Але поступово ви навчитеся складати зв’язки та використовувати кьюінг і музику так, щоб адаптувати клієнтів до різних рівнів навантаження.

«Задача тренера — проводити тренування, від яких клієнти отримують не тільки покращення фізичної підготовки, але й задоволення. Це запорука того, що після тай-бо ваші клієнти стануть більш активними та продуктивними в повсякденному житті»

Семінар «Тай-бо»

Запрошуємо вас відвідати тренінг «Тай-бо», де ви:

• сформуєте правильну ударну техніку рук і ніг, відпрацюєте основні елементи захисту;
• навчитеся складати комбінації для початківців і для підготовлених клієнтів;
• відпрацюєте різні формати тренування з елементами єдиноборств;
• закріпите навички ведення групи, використовуючи вербальний і невербальний кьюінг.

Це навчання для тренерів, які хочуть опанувати напрям тай-бо. Чи покращити навички, щоб вести групові тренування з тай-бо ще ефективніше та приємніше для клієнтів. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з програмою.

Всі знають про необхідність балансу БЖВ. Та чи знали ви, що без мікронутрієнтів їжа, сповнена білками, жирами та вуглеводами, просто не буде засвоюватися? Про важливість вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, їхній вплив на життя й результати тренувань розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ірина Сисоєва.

Яку функцію виконують вітаміни, мінерали та фітонутрієнти в організмі

Ми звикли вважати, що вітаміни — це щось сезонне, мінерали — щось не надто важливе, а про фітонутрієнти взагалі мало хто чув. Та насправді без цих речовин у щоденному раціоні неможливо обійтися. Розглянемо детальніше, навіщо потрібні всі групи мікронутрієнтів і чому їх треба вживати постійно.

Вітаміни

Відомо про 13 вітамінів, які важливі для здоров’я, але тільки деякі синтезуються організмом. А потрібні вони нам всі й у певній кількості. Вони є коферментами для понад 100 тканинних і клітинних ферментів, без яких неможливе функціонування організму. Отримати їх ми можемо тільки разом з їжею.

«Понад 100 біохімічних реакцій неможливі без вітамінів»

Ще кілька важливих функцій вітамінів:

• регулюють функціональний стан центральної нервової системи;
• покращують проходження імпульсів волокнами нервової тканини;
• забезпечують здоровий стан судин;
• стимулюють кровотворення;
• покращують імунітет;
• підвищують силу організму.

Мінерали

Мінерали регулюють вуглеводний, білковий та мінеральний обміни. За їхньої відсутності в організмі почнуть виникати різні хвороби, анемія, остеоартроз, остеохондроз, сечокам’яна хвороба, хвороби серця тощо.

Ось функції тільки деяких із мінералів:

• Кальцій — бере участь у формуванні кісток, зміцнює структуру кісток та зубів.

• Магній — сприяє належній роботі м’язів і нервової системи.
• Фосфор — бере участь у формуванні кісткової тканини та виробленні енергії.
• Йод — з його допомогою синтезуються гормони щитоподібної залози, яка є «королевою» метаболізму.
• Цинк — важливий для підшлункової залози, впливає на синтез інсуліну.

Окремо слід виділити електроліти. Це мінерали, які несуть електричний заряд і допомагають засвоюватися воді. Людям, які займаються фітнесом, важливо підтримувати рівень електролітів, бо вони втрачають мінерали з потом під час тренувань.

Фітонутрієнти

ВОЗ рекомендує щодня вживати овочі 5-7 різних кольорів. Ця рекомендація зумовлена необхідністю отримувати фітонутрієнти — природні речовини, які містяться в рослинах і впливають на їхнє забарвлення. В організмі людини фітонутрієнти грають важливу роль, підсилюють дію вітамінів та мають особливе значення для підтримки імунітету.

«Відомо 24 класи фітонутрієнтів, вони досі широко досліджуються»

Вітаміни, мінерали та фітонутрієнти рекомендовані до вживання всім людям. Як правило вони надходять з їжею. Але за дефіцитних станів важливо споживати їх додатково та ретельно контролювати їхню кількість. Бо надлишок мікронутрієнтів так само шкідливий, як і нестача. Тому рекомендації з харчування для клієнтів краще починати з лабораторного обстеження й консультації лікаря за наявності хвороби. Детальніше про це ви дізнаєтесь на тренінгу «Мінерали, вітаміни та фітонутрієнти – обов’язкова складова здорового харчування. Вплив харчування на розвиток хронічних неінфекційних захворювань. Модуль ІІ» 

Читайте також «Спортивне харчування: користь та шкода»

Мікронутрієнти та тренування

Згідно зі статистикою, 85-95% людей мають дефіцити в організмі. Це також стосується тих, хто веде активний спосіб життя.

Задача тренера та нутриціолога — донести до людей, що важливо прислухатися до свого організму. Він завжди красномовно підказує, коли йому чогось не вистачає. Такими сигналами є млявість, дратівливість, головний біль і т.д.

«Під дією дефіциту мікро- та макронутрієнтів ваш клієнт не отримає запланованого результату від тренувань. Адже у втомленої людини не вийде викладатися на повну під час занять. Тому погіршення самопочуття можуть бути підказкою змінити харчування»

Натомість вітаміни, мінерали та фітонутрієнти покращують стан організму. Вони:

• покращують синтез амінокислот для росту м’язів;

• посилюють роботу м’язів;
• збільшують витривалість.

Тому людям, що ведуть активний спосіб життя, особливо важливо вживати:

• вітаміни С, Е, А — діють як антиоксиданти;
• вітамін D — багатофункціональний вітамін-гормон, забезпечує міцність кісток;
• вітаміни групи B — відповідають за різні види обмінних процесів і здоров’я нервової системи;
• каротиноїди, флавоноїди, селен — діють як антиоксиданти.

Люди, які займаються фітнесом, люблять самостійно призначати собі вітамінно-мінеральні комплекси. Однак важливо донести клієнтам, що вживати їх без міри — небезпечно для здоров’я. Наприклад, вітаміни D та E у надлишковій кількості будуть відкладатися в жирову тканину та печінку. А вітамін А може набути токсичної форми, якщо забагато його вживати.

Читайте також «Як усунути тригерні точки у м’язах»

Де дізнатись більше про розробку програм здорового харчування

Запрошуємо вас відвідати тренінг «Мінерали, вітаміни та фітонутрієнти – обов’язкова складова здорового харчування. Вплив харчування на розвиток хронічних неінфекційних захворювань. Модуль ІІ».

Під час навчання ви:

– дізнаєтесь, як формувати раціон із дотриманням добових норм вітамінів і мінералів;

– зрозумієте, як розпізнати неінфекційні захворювання у ваших клієнтів;

– засвоїте навичку оцінювати стан гіповітамізону за зовнішніми ознаками.

А після тренінгу будете будувати комплексний і здоровий раціон для своїх клієнтів з урахуванням макро- та мікронутрієнтів. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з програмою.

Для роботи з вагітними тренери використовують адаптовану версію пілатесу. Що це за версія, чим вона відрізняється від класичного пілатесу та який результат приносить клієнтам, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юлія Мкадмі.

Чому заняття з пілатесу рекомендовані під час вагітності

Вагітність це прекрасний і бажаний час для кожної жінки, яка прагне стати матір’ю. Водночас — це досить важкий і відносно довгий період, коли організм зазнає багатьох змін. Зокрема фізіологічних, які впливають на здоров’я, повсякденне, професійне та сімейне життя.

Фізіологічні трансформації необхідні для вагітної — це запорука успішного розвитку плоду та народження здорової дитини. Але такі зміни не проходять безслідно для здоров’я жінки, тому вагітність завжди оточена міфами про обережність, малорухомість і недоторканість. Це хибне ставлення, адже вагітність — це не хвороба. І турбота про здоров’я сприяє легкому перебігу вагітності та гарному самопочуттю.

Саме тому в цей час жінкам корисно займатися пілатесом, оскільки:
1) репертуар пілатесу легко адаптується під особливості жіночого організму під час вагітності; 

2) завдяки пілатесу жінки досягають поставлених цілей із покращення фізичної форми та самопочуття, які відрізняються в кожному триместрі;

3) пілатес — це єдина модель, яка одночасно впливає на фізичне, ментальне та психологічне здоров’я жінок;

4) регулярні заняття пілатесом — це запорука гармонійного стану майбутньої мами та легкого перебігу вагітності за умови, що немає медичних протипоказів.

«Порівняно з іншими видами фітнесу, пілатес — найбезпечніший для вагітних»
Читайте також «Чому класичної анатомії недостатньо для пілатесу»

Як саме пілатес впливає на вагітних жінок

Тренування з пілатесу можна адаптувати так, щоб не було інтенсивного навантаження та потовиділення. Завдяки цьому температура тіла вагітної не підвищується, що робить заняття безпечним для плоду і вагітної.

Заняття пілатесом допомагають жінкам:

• засвоїти навичку коректного дихання, яке насичує киснем і маму, і дитину;
• зміцнити м’язи спини та плечового пояса, щоб підготувати жінку до навантаження, пов’язаного з доглядом за дитиною після народження;
• коригувати проблеми з поставою, що запобігає виникненню болю в тілі;
• зміцнити м’язи всього тіла та запобігти виникненню дисбалансу й больових відчуттів.

Варто зазначити, що є важливі моменти, на які ми звертаємо увагу, коли починаємо займатись із майбутніми мамами.

Перший та третій триместр є найнебезпечнішими для будь-яких занять: перший триместр — ризик викидня, третій — передчасних пологів.

У першому триместрі змін в організмі ще не видно візуально, але вже відбувається закладання всіх органів і систем дитини. Тому силові та високоінтенсивні заняття можуть стати причиною припинення вагітності.  Зазвичай, подібні тренування в цей період виключені. Але з дозволу лікаря та за відсутності протипоказань можна відвідувати легку версію адаптованого пілатесу.

У другому триместрі пілатес для вагітних стає приємним способом подбати про свій фізичний стан та самопочуття. 

У третьому триместрі, за відсутності протипоказань, також можна продовжити заняття пілатесом. Тренери корегують методики у зв’язку зі станом та фізіологічними змінами жінки.

Читайте також «Як розв’язувати конфлікти на груповому тренуванні»

Пілатес у післяпологовий період

Післяпологове відновлення багато в чому залежить від того, чим жінки займались під час вагітності. Опущення органів малого таза та діастаз — це лише частина тих проблеми, які можуть закладатися під час вагітності та посилитись після пологів.

Тому пілатес рекомендований під час вагітності й для швидкого відновлення після неї. Особливо це корисно для спини, адже правильна постава після вагітності:

• зменшує дискомфорт від напруження в комірцевій зоні та попереку, животі, що звисає, та діастазу.
• сприяє коректному розміщенню сегментів тіла та пришвидшує повернення минулої форми або навіть її покращення;
• покращує емоційний і психологічний стан;
• запобігає утворенню пролапсів органів малого таза.

«Пілатес — вид фітнесу, який рекомендований жінкам до вагітності, під час виношування дитини та після народження»

Особливості пілатесу для вагітних

В адаптивному пілатесі ми переносимо всі вправи з класичної версії в більш безпечне та правильне для вагітної вихідне положення. Для цього тренер враховує фізіологію, біомеханіку та триместр жінки, використовуючи додаткове обладнання.

«Всі вихідні положення в пілатесі для вагітних фізіологічно обґрунтовані. Їхня задача — зміцнити м’язи та мінімізувати негативний вплив змін, пов’язаних з вагітністю»

Наприклад, в адаптивному фітнесі не використовують положення лежачи на животі з першого триместру. З другого триместру коригують положення на спині, щоб не порушити кровопостачання плоду через зміни в розташуванні грудної клітки та голови жінки відносно тазу.

Обладнання для адаптивного пілатесу залежить від студії, де ви проводите тренування. Стандартний набір — це мінібол, рол, стрічки, фітбол тощо.

Протипокази до пілатесу під час вагітності

Протипокази та готовність до занять пілатесом визначає лікар. Але є загальні протипокази:

• висока температура;
• онкологічні захворювання;
• переломи;
• COVID-19 та інші вірусні захворювання;
• прееклампсія та еклампсія.

Де навчитись проводити тренування для вагітних

Запрошуємо вас на тренінг «Пілатес, тренування для вагітних», де ви дізнаєтесь все про:

• анатомо-фізіологічні особливості вагітності та задачі кожного триместру;
• адаптацію вправ пілатесу для занять із вагітними;
• побудову занять у кожному триместрі, виходячи з задач;
• післяпологове відновлення;
• інвентар під час занять;
• особливості побудови групових та індивідуальних занять.

Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись із повною програмою.

Що являє собою пліометрика та чому тренерам варто опанувати цей метод навіть для тренування клієнтів, які не займаються спортом? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.

Що таке пліометрика та в чому її особливість

Пліометрика з грецької перекладається як «розвиватися», «рости». Це один із методів розвитку сили та потужності, який ще називають ударним методом.

Особливість пліометричного тренування в розтягуванні та скороченні м’язів, коли залучається максимальна кількість м’язових волокон. У таких тренуваннях роблять більше ударних і амплітудних вправ, де фаза амортизації активує м’язові волокна, які ми не можемо самотужки залучити нервовою системою. 

Під час пліометричного тренування розвиваються:

• вибухова сила;
• швидкість;
• потужність.

Найчастіше пліометрику використовують у спорті: легка атлетика, східні єдиноборства, ігрові види спорту тощо. Але для побутового життя це також корисна методика.
Читайте також «Тренування при травмах та захворюваннях верхніх кінцівок»

З якими клієнтами доцільно проводити пліометричні тренування

Пліометрика тільки для спортсменів — це міф. Елементи пліометричних вправ зустрічаються в побутовому житті. Вони включають швидкі та вибухові рухи, які допомагають розвивати силу та швидкість і присутні у звичайних життєвих справах. Наприклад:

• Під час бігу.

Пліометричні рухи тренують м’язи швидко реагувати на навантаження, що дозволяє зберігати стійкість і рівновагу та робить бігові рухи більш безпечними.

• Під час розтягнення та скорочення м’язів (підстрибувань, застрибувань).

М’язовий рефлекс стежить, наскільки сильно м’язи розтягуються до безпечного рівня, перш ніж почнуть скорочуватися. Це необхідно, щоб уникнути пошкодження. Пліометрика допомагає контролювати розтягнення м’язів при різких рухах, завдяки чому вдається уникнути травм.

Крім цього пліометричні рухи важливі для коректної передачі сигналів від мозку до м’язів. Вибухові рухи вимагають максимальної участі м’язових волокон, але саме нервова система забезпечує їхню ефективну роботу. Пліометричні вправи зміцнюють зв’язок між нервовою системою та м’язами, допомагаючи досягати кращих результатів.

Пліометрика вчить м’язи швидко й ефективно реагувати на раптові зміни, підвищуючи нашу безпеку в повсякденному житті. Тому використання пліометричних вправ в оздоровчих цілях має сенс для всіх: 

• людей, що займаються фітнесом для власного здоров’я;
• людей похилого віку;
• спортсменів.

До того ж цей вид тренувань впливає на зміцнення зв’язок, сухожиль і кісткової тканини, що знижує ризик переломів та остеопорозу. Це ще раз підтверджує його актуальність для людей поза спортом.

Щоб використовувати пліометрику для ваших клієнтів, треба розуміти 2 важливі речі:

1) Чи має людина протипоказання: захворювання хребта або опорно-рухового апарату.

2) Як адаптувати пліометричні вправи під клієнта, щоб це було безпечно.

Детальніше ці теми розбираємо на тренінгу «Функціональний тренінг 2.0: пліометрика».

Яким клієнтам не варто давати пліометричні вправи

Пліометрика — це не для новачків. Початківці у фітнесі ще не вміють правильно виконувати вправи й не мають достатнього рівня сили для переведення її в потужність. Тому пліометричні вправи рекомендують клієнтам із середнім рівнем підготовки та вище, які мають на меті розвиток силових здібностей.
Спочатку потрібно адаптувати клієнта до навантаження. Підвищити його витривалість, мобільність і силову витривалість. Підготувати людину координаційно, психологічно та фізіологічно. І тільки після цього можна додати в програму тренувань пліометричні вправи.

Читайте також «Види НІІТ тренувань та як підібрати потрібний»

Як інтегрувати пліометричні вправи у тренувальний процес

У фітнесі пліометричні вправи для поясу верхніх кінцівок та нижніх кінцівок додають після розминки. Бо на початку тренування нервова система ще не втомилася й у тілі є достатня кількість енергетичних субстратів.

Детальніше про те, як безпечно та ефективно інтегрувати пліометричні вправи у тренування, ви дізнаєтесь на тренінгу «Функціональний тренінг 2.0: пліометрика».

Ви детально розберете:

• які є базові та комбіновані вправи для нижньої, середньої та верхньої частини тіла;
• як попередити травми під час тренування;
• якою має бути структура тренування.

Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись із повною програмою.

Чи треба занурюватись глибоко в анатомію, якщо ви вже проходили спеціалізоване навчання у своєму напрямі та маєте досвід роботи з клієнтами? Методисти «Академії Фітнесу — Україна» одноголосно стверджують — треба. Чому? Пояснюють Ганна Машовець, Борис Михайленко та Катерина Шаріфова в цій статті.

Чи дізнаєтесь ви щось нове на теоретичному курсі

Знання, якими ми не користуємось, із часом забуваються. Тому повторювати інформацію, яка здається нам відомою, дуже важливо. Особливо, якщо ви сфокусувались на конкретному напрямі фітнесу.

Наприклад, є тренери, які знають все про тазове дно, діафрагму та м’язи-стабілізатори. Але не розуміють взаємозв’язок між функціонуванням  опорно-рухового апарату й нервовою системою, яка задає будь-який рух.

У тренажерному залі також неможливо побудувати правильний тренувальний процес без знань і навичок в анатомії та біомеханіці. За відсутності розуміння всіх фізіологічних процесів є ризик перевантажити клієнта або дати небезпечні вправи.

Тому теоретичний курс корисний для всіх тренерів. Ті, хто навчався в медичному університеті чи мають вищу спеціальну освіту, оновлять і структурують колись вивчену, але вже забуту інформацію. Ті, хто проходив тільки перші та другі модулі, отримають глибоку та комплексну картину, яка допоможе будувати ефективні тренувальні програми.

Також у теоретичному курсі ви ознайомитеся з новими темами, яких не було в першому та другому модулях. Це допоможе вам зрозуміти, як усі системи тіла взаємопов’язані. Якщо раніше ви розглядали серцево-судинну систему, опорно-руховий апарат і м’язи як окремі системи, то після курсу ви зрозумієте, як вони працюють разом і впливають одна на одну.

Читайте також «Чому немає прогресу в тренуваннях».

Як теоретичний курс допоможе ефективніше проводити тренування

Клієнти приходять у фітнес за результатами. Від того, який результат ви даєте, залежить, як довго до вас ходитимуть люди. Багато тренерів стикаються з тим, що ефект від тренувань не завжди відповідає очікуванням. Причина може бути не у вправах чи кількості повторень, а в глибших фізіологічних процесах. Щоб розуміти, як надати результат, потрібно знати, як тіло побудоване зсередини та як воно функціонує. Ці базові знання ви отримаєте на теоретичному курсі й завдяки йому будете будувати ефективні тренувальні програми.

Курс також допоможе вам поглибити знання у вашому напрямі. Наприклад, на модулях із пілатесу студенти вивчають основні м’язи, а в теоретичному курсі аналізують їх значно глибше. Після теоретичного курсу тренери з пілатесу будуть ще краще розуміти роботу м’язів, суглобів та інших систем, що дозволить їм проводити безпечніші та результативніші тренування.

У тренажерному залі завдяки детальному знайомству з функціями м’язів ви правильно підберете вправи під запит клієнта. А знаючи місця кріплення м’язів і фаз, в які вони вмикаються в роботу, знатимете, як безпечно та ефективно виконувати вправи.

Ще одна причина пройти теоретичний курс — вплив на здоров’я клієнтів. Часто в людей щось болить на тренуванні, але проблема може бути не в місці дискомфорту. Наприклад, іноді біль у серці проявляється як печія у шлунку. Недосвідчений тренер подумає, що справа у стравоході. А тренер, який знає, як взаємодіють всі структури тіла та як вони компенсують роботу одне одного, порадить клієнту звернутися до лікаря та вчасно виявити проблему.

Запрошуємо вас на курс теоретичної підготовки фітнес-тренера. Його програма адаптована під різний рівень сприйняття, а інформація подається на простих і зрозумілих прикладах. На курсі ви дізнаєтесь:

• принципи функціонування цілісного організму;
• основні фізіологічні поняття;
• як влаштоване тіло людини;
• все про системи органів, життя клітини та рідинне середовище організму;
• про функції та роль тканин.

Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись із повною програмою.

Всі люди розуміють важливість сну для гарного самопочуття. Але не всі усвідомлюють, наскільки сон впливає на наші фітнес-цілі: схуднення, нарощування маси, збільшення витривалості й т.д. 

Чому сон важливий для тренувань, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.

До чого призводить порушення сну

Сон — це одна з базових потреб людини. Без нього якісне відновлення організму неможливе.

Він підпорядковується циркадним ритмам — це генетичний внутрішній годинник, який регулюється гормонами. Під час сну та неспання відбувається взаємодія між певними ділянками нашої нервової системи та спеціальними біологічно активними речовинами. Це складний процес, який повторюється циклічно.

О.О. Богомолець (1926) стверджував:
«Як день змінює ніч, так неспання приходить на зміну сну, і смерть, зруйнувавши життя, поспішає створити йому нові форми. Ритмічно протікають в організмі життєві процеси, і нема жодного серед них, який, не будучи патологічним, міг би порушити закон свого ритму. Ритмічно б’ється серце й дихають легені, ритмічно йдуть процеси живлення організму, і сама нервова система дотримується свого закону ритму, створюючи ритм психічного життя»

Порушення режиму сну чи «помилка» циркадного ритму призведе до дисфункцій в організмі. Наприклад:

• швидкої втомлюваності;
• зниження концентрації уваги;
• погіршення пам’яті;
• зменшення гостроти реакції;
• дефіциту енергії;
• коливальних змін гормонів;
• порушення харчової поведінки (переїдання як спосіб «добрати» сил).

Ресурс — основна умова для будь-якої діяльності. Для реалізації наміру та активного руху потрібна енергія. А коли ви маєте дефіцит енергії, втрачаєте мотивацію та готовність діяти. Тому перед формуванням будь-яких життєвих цілей, а особливо тренувальних досягнень, варто подумати про сон.

Читайте також «Як мобільність суглобів впливає на довголіття»

Які гормони впливають на сон

Розглянемо три основні гормони:

1) Мелатонін — регулює циркадні ритми й створює налаштування організму на повноцінний сон. Він виділяється епіфізом (шишкоподібною залозою). Це ніби сонячний годинник, який передає інформацію про світловий режим із навколишнього середовища в організм.

Період збільшеної концентрації мелатоніну припадає з 21-22 години до 2-4 години ночі. Гормон працює лише за відсутності світлового подразнення. Тобто при включеному на фоні фільмі чи лампі мелатонін буде синтезуватися в недостатніх кількостях, щоб виконувати свої функції.

2) Соматотропін — гормон росту. Відповідає за регенерацію клітин, прискорення синтезу білка та вуглеводний обмін. Також соматотропін регулює стадії сну.

3) Кортизол — гормон стресу. Завдяки цьому гормону ми пробуджуємося. Він включає наше тіло та свідомість і дозволяє зі сну чи дрімоти перейти до активного стану.

«Надмірна активація кортизолу може призвести до розладів сну, безсоння або неспокою. І, як наслідок, зменшить успіх у схудненні чи нарощуванні м’язової маси»

Читайте також «Чому немає прогресу в тренуваннях»

Що відбувається в організмі людини уві сні

Під час сну:

• знижується активність центральної нервової системи (зокрема кори великих півкуль головного мозку);
• вимикається свідомість;
• знижується м’язовий тонус;
• знижуються всі види чутливості;
• зменшується частота серцевих скорочень і надходження крові до тканин та органів (зокрема й головного мозку);
• знижується інтенсивність обмінних процесів;
• знижується температура тіла на 0,5-1°С;
• загальмовуються умовні та безумовні рефлекси;
• засвоюється інформація (з короткотривалої пам’яті закріплюється в механізмах довготривалої).

Незалежно від тренувальної мети: схуднення, нарощування м’язової маси, робота на витривалість і т.д, якщо є втома через неякісний сон, буде й непродуктивність.

Тому рекомендується лягати спати з 21 до 22 години. Важливо вибудовувати систему: лягати й прокидатися в один і той самий час без звукових чи світлових подразників. Для цього можна:

• прогулюватися перед сном;
• не користуватися гаджетами за годину до сну;
• не їсти прямо перед сном;
• не вживати речовини, що мають стимулювальний ефект перед сном.

«Якісний сон = здоровіше життя та прогрес у тренуваннях»

Що крім сну впливає на результати тренувань

Про те, що впливає на результати тренувань, ми будемо детально говорити на курсі теоретичної підготовки фітнес-тренера. Розглянемо всі найголовніші аспекти: анатомію, фізіологію, кожну систему органів та обмін речовин.

Цей курс рекомендований інструкторам усіх фітнес-напрямів. Тож переходьте за посиланням, щоб детальніше ознайомитися з програмою навчання.

Або одразу залишайте заявку на участь у тренінгу.

На групові заняття з фітнесу приходять клієнти з різним рівнем фізичної підготовки. Як визначити спроможність людей до навантажень та провести ефективне для всіх тренування? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Жанна Молокуцко.

Які бувають рівні в степ-аеробіці

Загалом визначають 3 рівні:
– базовий — тренування для новачків, де люди вивчають базові кроки та прості мінікомбінації;

– середній (степ 1) — клієнти засвоюють складніші елементи й комбінації, темп і тривалість заняття зростають;

– високий — ще складніші тренування, додаються нові комбінації та модифікації, тривалість і темп знову збільшуються.

Іноді можна зустріти поєднання базового та середнього рівня або середнього та високого. Це система для більш зручного та комфортного переходу між рівнями навантаження.

Що робити, якщо рівень клієнта не відповідає рівню заняття

Досить часто непідготовлені клієнти приходять на середній чи високий рівень групових занять. Як тренер ви не можете не допустити людину до тренування, але можете:

1) Персонально поговорити з клієнтом.
Якщо людина особисто підійшла до вас, щоб поспілкуватися про заняття, поставте їй уточнювальні питання: «Чи ходили ви раніше на групові заняття? А на степ-аеробіку?»
На основі відповідей дайте свою професійну рекомендацію.

2) Зробити оголошення на початку заняття.
Обов’язково перед тренуванням треба занурити клієнтів у контекст заняття. Розповісти, що їх сьогодні чекає. Варто проговорити:
– який рівень заняття сьогодні: базовий, середній чи високий;

– в якому темпі ви будете рухатись;

– загальні рекомендації для тих, хто прийшов вперше.

Також можна сказати, звертаючись до всієї групи, а не когось конкретного, що задля ефективності тренування краще починати займатись степ-аеробікою з базового рівня. Щоб поступово ускладнювати навантаження.

Таким чином клієнти самостійно прийматимуть рішення щодо того, залишитись на тренуванні чи ні. Це буде їхній свідомий вибір.

Чи можливо адаптувати навантаження під кожного клієнта

Якщо на вашому груповому занятті зібрались люди з різним рівнем підготовки, варто відштовхуватись від форми проведення тренування, яку зазначено в розкладі. Якщо за розкладом базовий рівень — проводьте тренування для базового рівня, щоб новачки отримали свою послугу. Якщо за розкладом високий рівень, на який прийшли новачки, попередьте їх про складність навантаження, щоб вони розуміли, чого очікувати.

Як контролювати інтенсивність тренування

Тренер не може дати хореографію легше чи складніше для людей, які прийшли не на свій рівень. Але він може коригувати інтенсивність тренування, щоб клієнти працювали в зручному для себе режимі на будь-якому рівні. Для цього можна:

– додати висоту платформи — клієнти докладають більше зусиль для рухів, відповідно збільшується навантаження; 

– змінити темп музики — чим швидший темп, тим складніше;

– ускладнити хореографію — наприклад, додати повороти;

– включити в роботу руки — люди витрачатимуть більше енергії для виконання рухів, навантаження збільшується.

Варто пам’ятати, що клієнти завжди намагаються зробити все як тренер. Якщо для них інтенсивність тренування надто висока, слід запропонувати їм альтернативу. Наприклад, замінити поворот на марш. Або не додавати роботу рук. Ваша задача — донести людям, що в них є вибір, як саме виконувати вправи.

У будь-якому разі кожна хореографія в степ-аеробіці ускладнюється поступово. У клієнтів є час, щоб звикнути до навантаження та прийняти рішення, збільшувати їм інтенсивність чи працювати у звичному темпі.
Запрошуємо вас на тренінг «Степ-аеробіка: комбінації та варіації. Модуль ІІ». Де ми детальніше поговоримо про техніку базових рухів, складання комбінацій і структур тренування. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з повною програмою.